Правила эффективного похудения в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Безопасное похудение, результат которого остается стабильным в течение длительного периода времени, — это сложный процесс, требующий грамотного комплексного подхода. Правильная организация борьбы с лишними килограммами гарантирует стройность фигуры без ущерба для здоровья и в самые короткие сроки, обусловленные индивидуальными особенностями организма. Учитывая этот факт, можно утверждать, что результативное снижение лишнего веса возможно и в домашних условиях. В этом могли убедиться миллионы людей, которые решили улучшить свое здоровье и фигуру, не прибегая к помощи специалистов по питанию и фитнесу.

Правила снижения лишнего веса в домашних условиях

Правила снижения лишнего веса в домашних условиях

Формула эффективного похудения довольно проста: организм должен тратить больше калорий, чем в него поступает с пищей. Этого можно добиться, изменив пищевые привычки и увеличив объём физических нагрузок, во время которых организм тратит больше всего энергии. Кроме того, борьба с лишними килограммами предполагает соблюдение следующих правил, благодаря которым вес снижается стабильно и безопасно, а также сохраняется в пределах физиологической нормы:

  • для снижения лишнего веса нужно создать в организме дефицит калорий, уменьшив калораж рациона на 10-15% от суточной нормы.

Чтобы снизить стресс организма от таких изменений в привычном режиме функционирования, можно снижать калорийность поэтапно, сначала сократив ее до нормы, а затем уменьшив еще на 10%. Минимальное количество калорий, необходимых организму для поддержания работы всех систем, нужно высчитывать, учитывая антропометрические данные, состояние здоровья, количество занятий фитнесом в неделю и особенности образа жизни;

  • из меню необходимо исключить все вредные и высококалорийные продукты.

К ним относятся, например, сладости и сдоба, жирные сорта мяса, копчености и колбасы, консервы, фастфуд и полуфабрикаты, промышленные соки, сладкая газировка и алкоголь, а также все блюда, приготовленные во фритюре и способом жарки. Основу рациона питания для похудения должны составлять продукты, являющиеся источником белка, а именно: нежирное мясо птицы и рыбы, морепродукты, обезжиренная молочная продукция, яйца. Кроме них в меню должны присутствовать медленные углеводы и клетчатка, а это блюда из зерновых и бобовых, а также некрахмалистые овощи в сыром, запеченном или пропаренном виде. Основным источником витаминов должны стать несладкие фрукты, а жиров — растительные масла, орехи, авокадо. В процессе снижения лишнего веса полностью отказываться от жиров не рекомендуется, поскольку они активно участвуют во многих жизненно важных процессах в организме, например, в формировании клеточных мембран;

  • привычный режим 3-разового питания нужно заменить на 5-6 приемов пищи.

Такой график предотвращает появление острого чувства голода, а значит, позволяет избежать переедания — частой причины набора массы тела. Естественно, объём порций должен быть небольшим, чтобы их общая калорийность не выходила за рамки нормы, необходимой для похудения. Последний раз принимать пищу нужно за 3 часа до сна;

  • чтобы стимулировать метаболизм, необходимо соблюдать особый питьевой режим, выпивая в сутки примерно 30 мл воды на каждый килограмм веса.

В этот объём не входят жидкие блюда и все напитки, кроме воды;

  • периодически, особенно если снижение веса остановилось, можно практиковать разгрузочные дни или непродолжительные диеты.

Однако голодать или придерживаться строгой диеты длительное время нельзя, чтобы не навредить здоровью;

  • снижение лишнего веса невозможно без высокой двигательной активности.

Именно она повышает расход калорий и помогает увеличить разницу между энергопотреблением и энергозатратами. Кроме того, физические нагрузки укрепляют мускулатуру, делая фигуру более подтянутой и стройной. С помощью занятий фитнесом можно избавиться не только от жировых отложений, но и от дряблости и обвислости кожи, нередко возникающей после стремительной потери веса;

  • на эффективность борьбы с лишними килограммами существенно влияет полноценный сон и отдых.

Недосып и хроническая усталость заставляют организм находиться в постоянном стрессе и вырабатывать гормоны, замедляющие похудение. Поэтому в процессе борьбы за стройную фигуру нужно спать не мене 8 часов в сутки, позволяя организму восстанавливаться после нагрузок;

  • позитивный настрой и целеустремленность — это важные составляющие успеха.

Не стоит расстраиваться и отчаиваться, если результаты похудения не совсем соответствуют ожидаемым. Важно настойчиво и спокойно двигаться к цели, уверенно преодолевая трудности.

Занятия фитнесом для стройной фигуры

Занятия фитнесом для стройной фигуры

Наиболее результативно в процессе борьбы с лишним весом зарекомендовали себя следующие занятия фитнесом:

  • прыжки со скакалкой;
  • вращение обруча;
  • занятия бегом или ходьбой, если беговые высокоинтенсивные нагрузки противопоказаны по состоянию здоровья;
  • аэробика;
  • занятия йогой или бодифлексом.

Проводя занятия фитнесом дома, независимо от того, какой вид физической активности в них преобладает, необходимо учитывать несколько нюансов, усиливающих эффективность работы:

  • начинать любую тренировку нужно с разминки, в течение которой необходимо усилить кровообращение и простимулировать выработку синовиальной жидкости;
  • завершать работу следует упражнениями на растяжку;
  • продолжительность тренировок с кардионагрузкой должна быть как минимум полчаса. При этом следует поддерживать высокую частоту пульса. Работа в таких условиях способствует похудению, поскольку заставляет организм расщеплять жировые клетки;
  • тренироваться нужно регулярно — 3-5 раз в неделю, систематически усиливая нагрузку.

Дополнительные процедуры для похудения

Усилить результативность правильного питания и регулярных физических нагрузок, а также простимулировать похудение в наиболее проблемных местах можно с помощью косметических процедур, вызывающих приток крови к мягким тканям и улучшающих лимфодренаж. К таким процедурам относятся:

  • массаж. Его комплексное полезное воздействие на организм в процессе похудения и оздоровления трудно переоценить. В зависимости от поставленной задачи массаж может выполняться в разных техниках и с применением особых кремов и масел;
  • скрабирование. Эта процедура стимулирует приток крови, удаляет ороговевшую кожу и способствует ее обновлению;
  • обертывания. Эффект от этой процедуры проявляется в улучшении тургора кожи;
  • водные процедуры, например, принятие ванн или посещение сауны.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 03.04.2019 05:23, обновлено 19.08.2021 19:32
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Как облегчить процесс похудения в области талии?
Что следует предпринять, чтобы облегчить похудение в области талии и живота? Как следует организовать рацион?
Правила результативного похудения в домашних условиях
Хотите добиться результативного похудения? Советуем изменить рацион питания и проводить занятия фитнесом.
Яблоки для похудения
Любите яблоки? А знаете, чем они полезны для похудения? Мы расскажем, почему в меню стоит включать эти вкусные и сочные фрукты.
Бергамот для здоровья и похудения
Любите аромат бергамота? Это очень полезное растение. Мы расскажем о его ценных свойствах и подскажем рецепты блюд и напитков.
Карп для похудения и здоровья
Любите карпа? А знаете, чем эта рыба полезна для здоровья и фигуры? Мы расскажем о ценных свойствах карпа, подскажем рецепты.
Кефир и свекла для похудения
Знаете ли вы, что кефир вместе со свеклой очень эффективны для похудения? Мы подскажем, как правильно употреблять продукты.