Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Избавиться от лишнего веса можно не только в спортзале, но и дома. Существует множество эффективных комплексов упражнений для активного жиросжигания. Большинство фитнес-тренировок построено на кардионагрузках. Однако некоторые программы включают в себя и силовые нагрузки для одновременного похудения и приведения мышц в тонус. Интенсивная домашняя тренировка позволит новичкам сжечь лишние калории и улучшить фигуру без похода в тренажерный зал.

Особенности домашних фитнес-тренировок

Особенности домашних фитнес-тренировок

Главное преимущество домашних занятий в том, что похудение можно успешно контролировать в индивидуальном порядке. Это значит, что для получения быстрого результата новичок может самостоятельно менять интенсивность нагрузки, дни фитнес-тренировок или прибавлять к спортивным элементам необходимое отягощение.

Подстраивать упражнения можно под уровень своей физической подготовки, комбинируя и чередуя различные движения. При систематическом выполнении добиться жиросжигания можно уже через 2-3 недели занятий. В первые 2 недели из организма выводится лишняя жидкость, а после второй недели занятий начинается активное расщепление жировых запасов.

В домашних упражнениях важно найти баланс между кардио и силовыми нагрузками. Выбирать только кардио или только силовые программы не рекомендуется. В первом случае фитнес-тренировки приводят к жиросжиганию, но оставляют тело дряблым, без необходимого мышечного тонуса.

Чтобы получить стройную и в то же время подтянутую фигуру, не обойтись без анаэробного тренинга. В домашних условиях это могут быть физические нагрузки со своим весом, а также с дополнительным отягощением в виде доступных снарядов: гантелей, гирь, мини-штанги, фитбола.

Правила выполнения упражнений для новичков

Активизировать метаболизм и получить максимальную пользу для фигуры позволит соблюдение полезных рекомендаций. Учет важных правил не только сохранит здоровье, но и избавит от множества ошибок, к которым склонны многие новички.

  1. Начинайте выполнение упражнений с разминки, а заканчивайте заминкой (стретчингом).
  2. До фитнес-тренировки последний прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5 часа, после тренинга — не раньше, чем через 1-1,5 часа.
  3. Во время кардиоупражнений пейте воду: обезвоживание приостанавливает важные обменные процессы организма и замедляет похудение.
  4. По мере увеличения выносливости и силовых показателей повышайте интенсивность физических нагрузок. Сделать это можно с помощью смены веса снарядов, ускорения темпа выполнения или перемены амплитуды движений.
  5. Если формат кругового тренинга вам не подходит, выполняйте комплекс физнагрузок в классическом формате (в 3-4 захода по 8-12 повторов).

Тренинг для похудения: в помощь начинающим

Тренинг для похудения: в помощь начинающим

Перед тем как приступить к непосредственным домашним занятиям для жиросжигания, новичкам следует учесть важные нюансы.

Для упражнений по режиму кардио специалисты рекомендуют пользоваться пульсометром. Он позволяет высчитывать оптимальную величину пульса, превышать который не рекомендуется. В противном случае могут начаться тошнота, головокружения, обмороки и нарушения сердечного ритма. Рассчитывайте свою предельную частоту сердечного ритма по формуле «220 минус возраст» и следите за сохранением этого показателя.

Базовая домашняя фитнес-тренировка для избавления от лишнего веса строится по типу кругового тренинга — когда все упражнения поделены на сеты и повторяются друг за другом.

Оптимальный режим занятий для начинающих — 3 раза в неделю. Фитнес-инструкторы не советуют увеличивать число занятий во избежание перенапряжения. Для того чтобы запустить похудение, заниматься следует не менее 40-50 минут.

Упражнения 1-го дня

Перерыв между сетами — 4-5 минут. Упражнения каждого сета выполняются друг за другом в течение 1 минуты. Пауза между видами физических нагрузок в 30-40 секунд.

Сет №1:

  • занятия боксом или кикбоксингом (проработка пресса, верхнего плечевого пояса);
  • глубокие приседы с подъемом на полупальцы (развитие икроножных мышц, бедер и ягодиц);
  • подъем парных снарядов стоя на бицепсы (развитие рук и плеч);
  • перекаты в полуприседе вправо-влево (для подтяжки бедер и тонуса ягодичных мышц);
  • ягодичный мостик (прокачка брюшного пресса и ягодичной мускулатуры);
  • «велосипед» (для прямого и поперечного пресса, ног, бедер).

Сет №2:

  • бег в статичном положении (кардио, нагрузка для ног);
  • наклоны корпуса с отягощением (для проработки талии);
  • разведение гантелей в разные стороны в положении лежа (для развития плеч, рук и груди);
  • базовые выпады на каждую ногу (для бедер и ягодичных мускулов);
  • подтягивание коленей к груди в позиции лежа (для пресса и бедер);
  • классическая планка (для абдоминальных мышц, ягодиц и укрепления спины).

Упражнения 2-го дня

Перерыв между сетами — 3-4 минуты. Движения каждого захода выполняются друг за другом на протяжении 2 минут. Пауза между видами физнагрузок в 25-30 секунд.

Сет №1:

  • высокие махи ногами с максимальной амплитудой движения (для рук и бедер);
  • жим на трицепсы (для проработки рук);
  • динамичные берпи с высокими прыжками (кардио, для повышения тонуса тела);
  • касание лодыжек попеременно из положения стоя (для укрепления спины и косых мышц пресса);
  • «ножницы» (для ног и абдоминальной мускулатуры);
  • боковая планка на предплечьях (для укрепления рук, спины, живота и бедер).

Сет №2:

  • статичный бег с поднятием коленей (кардио, для укрепления ног);
  • тяга гири или гантели на бицепсы (для рук и плеч);
  • приседы-плие с широкой постановкой ног (для ягодичной мускулатуры и задней поверхности бедра);
  • ходьба в базовой планке на предплечьях (для повышения тонуса и общего жиросжигания);
  • базовые скручивания (для проработки пресса);
  • поднятие выпрямленных ног в позиции лежа (для живота).

Упражнения 3-го дня

Перерыв между сетами — 2 минуты. Физнагрузки каждого захода выполняются друг за другом в течение 2 минуты. Пауза между видами физических нагрузок в 20 секунд.

Сет №1:

  • ходьба на месте с быстрым захлестом ног назад (кардио, икры);
  • базовая планка с поднятием одной ноги (для области ног и ягодичной мускулатуры);
  • быстрые приседы (для общего похудения и проработки ягодичных мышц);
  • подтягивание ног к грудной клетке в позиции лежа (для ног и пресса);
  • отжимания с опорой на коленях (для грудной мускулатуры и рук);
  • скручивания с касанием локтя к противоположной ноге (для развития косой мускулатуры живота).

Сет №2:

  • прыжки со скакалкой (общее жиросжигающее кардио);
  • разведение выпрямленных рук с гантелями в наклонной позе (для спинных и грудных мышц);
  • классические выпады (для ног, бедер и ягодиц);
  • подъем одной ноги лежа на боку (для стретчинга ног и похудения бедер);
  • махи ногами назад в позиции стоя (для задней поверхности бедра и ягодиц);
  • «ножницы» (для пресса и ног).

Эффективная фитнес-тренировка для начинающих атлетов поможет избавиться от избыточного веса без походов в тренажерный зал. Комплекс упражнений можно выполнять как в классическом, так и в круговом режиме, который значительно повышает вероятность получения положительного эффекта.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 28.04.2019 01:50, обновлено 17.04.2020 19:57
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Ошибки в питании, которые мешают похудеть
Не всегда строгие ограничения в питании позволяют похудеть. Какие ошибки мешают сбросить лишний вес?
5 вещей, которые нельзя делать для похудения
Хотите похудеть? Узнайте, чего ни в коем случае нельзя делать, если хочется сохранить свое здоровье.
Полезные лесные травы для здоровья и похудения
Полезные весенние травы: чем полезны? Мы расскажем, как лучше употреблять травы, и подскажем разные интересные рецепты.
Аргентина: вкусная рыба для здоровья и похудения
Готовите ли вы блюда из рыбы аргентины? Мы расскажем о полезных свойствах рыбы и подскажем оригинальные рецепты блюд.
Как начать похудение?
Хотите начать похудение, но не знаете, как? Мы подскажем, как настроиться на этот процесс, и что сделать для стройной фигуры.
Степ-аэробика: особенности направления и упражнения для похудения
Степ-аэробика – результативное направление фитнеса, ведущее к похудению и развитию нижней части тела.