Система упражнений Табата для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Протокол Табата — это интенсивные интервальные тренировки, которые проводятся с целью похудения и повышения выносливости. Они предполагают выполнение большого количества движений в течение минимального отрезка времени. Помимо снижения веса, методика помогает укрепить мышечный корсет, сделать тело подтянутым и упругим, повысить выносливость и оздоровить организм.

Практиковать упражнения по этой системе можно как в спортклубе, так и дома. Главное — иметь силу воли, желание заниматься и немного свободного пространства. Также следует принимать во внимание, что фитнес-тренировки в режиме Табата — это стресс для организма, который может навредить здоровью. Поэтому их следует проводить по определенным правилам и с учетом ряда противопоказаний.

Показания и противопоказания протокола Табата

Система Табата была разработана японским врачом Изуми Табата в 1996 году. С тех пор методика стала очень популярной и стала практиковаться многими людьми по всему миру. Кому же показаны эти высокоинтенсивные фитнес-тренировки? В первую очередь тем, кто желает:

  • избавиться от жировых отложений и лишнего веса;
  • преодолеть эффект плато в тренинге, приросте мышечной массы и похудении;
  • привести себя в форму, улучшить физические качества;
  • сменить тренинг-программу и получить новые впечатления от занятий спортом.

Упражнения Табата выполняются в высокоинтенсивном режиме, что оказывает очень большую нагрузку на весь организм. Поэтому их рекомендуется начинать практиковать после 2-3 месяцев регулярных занятий силовым и аэробным фитнесом, и то далеко не всем. Интервальный тренинг имеет следующие противопоказания:

  • проблемы со спиной, сердцем, сосудами, дыхательной системой и опорно-двигательным аппаратом;
  • нарушение артериальное давления;
  • варикоз;
  • пупочная грыжа;
  • патологии суставов.

От фитнес-тренировок в режиме Табата также следует отказаться при соблюдении строгой диеты, во время менструации и беременности, тем, кто имеет слабый уровень физподготовки и выносливости.

Достоинства и недостатки системы

Почему протокол Табата настолько популярен среди спортсменов? Благодаря следующим преимуществам:

  • быстрое похудение, уменьшение объёмов тела и проявлений целлюлита;
  • укрепление мускулатуры;
  • повышение мышечной и сердечной выносливости;
  • ускорение метаболизма;
  • профилактика диабета 2 типа;
  • возможность проведения тренинга в любых условиях без использования дополнительного инвентаря;
  • свобода в выборе любых упражнений для занятий;
  • минимальные временные затраты на тренинги.

Несмотря на большое количество весомых плюсов, тренировки Табата имеют некоторые недостатки. В первую очередь — это повышенная травматичность при нарушении техники выполнения упражнений и правил проведения тренинга. Во вторую — возникновение чувства перетренированности, которое может привести к нарушению функционирования нервной, мышечной и эндокринной систем. Кроме того, после интенсивных фитнес-тренировок в режиме Табата повышается аппетит, что чревато перееданием и увеличения веса тела.

Как методика способствует похудению

Как методика способствует похудению

Если практиковать Табата-тренинг правильно, учитывать противопоказания и контролировать аппетит, можно в короткие сроки добиться потрясающих результатов в похудении. 4-минутный протокол по эффективности сравним с 45-минутной кардиотренировкой.

Табата-упражнения способствуют ускорению метаболизма, благодаря чему процесс снижения веса продолжается еще в течение 3-4 дней после занятия. Кроме того, во время такого высокоинтенсивного тренинга учащается дыхание. В результате происходит усиленное насыщение крови кислородом, окисление и растворение жировых клеток, уменьшение количества жира в организме и похудение.

Принципы эффективных фитнес-тренировок

Как практиковать упражнения-Табата, чтобы они были максимально эффективными:

  • перед началом занятий по методике освоить технику движений в нормальном темпе;
  • разминаться в течение 10 минут перед каждой фитнес-тренировкой;
  • работать в полную силу, практически на износ;
  • двигаться с высокой скоростью, в ударном темпе;
  • усложнять упражнения, увеличивать количество подходов по мере привыкания мышц к нагрузкам;
  • не задерживать дыхание во время тренинга, дышать глубоко и интенсивно;
  • практиковать после Табата-занятия заминку для восстановления дыхания и растяжку;
  • отдыхать между тренировками минимум 1 день.

Лучшие упражнения программы Табата

Лучшие упражнения программы Табата

Табата-элементы выполняются в следующем режиме: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 8 подходов (2-3 для новичков). Таких раундов должно быть несколько (в среднем — не более 5-ти), в зависимости от уровня физической подготовки. Частота проведения фитнес-тренировок — 2-3 раза в неделю в течение 40-45 минут или же 3-4 раза по 15-30 минут. Продвинутым спортсменам можно усложнять занятия, используя отягощения и другой спортивный инвентарь. Учет времени работы и отдыха рекомендуется вести с помощью специального приложения.

Первый вариант Табата-тренинга:

  • прыжки с максимальным разведением всех конечностей;
  • кик ногами вперед-назад;
  • прыжки двумя ногами вправо-влево;
  • повороты корпуса, стоя в планке на локтях.

Второй вариант:

  • упражнение «Лыжник»;
  • боксирование;
  • прыжки с разведением нижних конечностей стоя в планке на прямых руках;
  • бег на месте с захлестыванием голеней.

Третий:

  • бег на месте с высоким поднятием коленей;
  • подтягивание коленей к груди через стороны, стоя в планке на локтях;
  • прыжки с разведением ног в стороны и приседом;
  • бурпи.

Четвертый:

  • прыжки с приседом и поворотом тела на 180˚;
  • приведение грудной клетки к полу — с прямыми ногами или на коленях;
  • выпады вперед в прыжке;
  • подъемы прямых нижних конечностей, стоя в планке на прямых руках.

Пятый вариант:

  • плиометрические выпады в стороны (по 4 сета на каждую ногу);
  • разведение рук и ног в стороны в полуприседе;
  • круговые выпады (вперед, в сторону, назад) — по 4 цикла на каждую ногу;
  • приседы-сумо с прыжком.

Шестой:

  • бег в горизонтальном положении;
  • упражнение «Краб»;
  • «Ножницы»;
  • прыжки с подтягиванием коленей к груди, стоя в планке на прямых руках.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 07.06.2019 16:49, обновлено 17.04.2020 19:48
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Отдых и лишний вес: как правильно себя вести?
Предвкушаете отдых на море, но боитесь расслабиться и набрать вес? Мы подскажем, как не поправиться и при этом отдохнуть.
Похудение в домашних условиях: медленно, но верно
Хотите легко худеть дома? Мы подскажем, как построить питание, какую подобрать нагрузку и на что еще обратить внимание.
10 причин полюбить брокколи при похудении
Сочная, хрустящая и низкокалорийная разновидность капусты под названием брокколи – находка для худеющих!
Как перестать мучить себя: легкое похудение
Мучаетесь из-за каждой лишней конфетки? Боитесь забыть о диете даже на минуту? Мы подскажем, как сделать похудение легким.
Диеты: условия для похудения
Диета на неделю для тех, кто желает гарантированно похудеть и укрепить свое здоровье, не мучаясь от чувства голода.
План для похудения на 10 дней
Предвкушаете отпуск уже через 10 дней, но огорчает неидеальная фигура? Не волнуйтесь! Мы поможем составить план похудения.