Красивые голени, четкая линия бедра и подтянутые ягодицы — то, о чем мечтают многие женщины. Часто как раз нижняя часть фигуры и становится проблемной. Снизить вес и придать рельеф мышцам можно только регулярно занимаясь спортом и соблюдая правила здорового питания. Степ-аэробика — одно из самых действенных фитнес-направлений. Она помогает достичь значительных результатов в похудении, а также укрепить мускулатуру пресса и конечностей — как нижних, так и верхних. Рассмотрим, чем еще полезен этот вид физнагрузки, и узнаем, всем ли можно ею заниматься.
Основы методики
Степ относится к базовым кардио-нагрузкам. В его основе лежат шаговые движения — отсюда и название системы от английского слова «step», что в переводе означает «шаг».
Базовые шаги объединяются в связки и выполняются с использованием невысокой платформы — так называемого степа. Тренировки обычно проходят в группе. Упражнения выполняются в энергичном темпе под ритмичную музыку.
Занятие всегда начинается с легкой разминки. Затем следует основная часть тренинга, в которой простые шаги постепенно усложняются, растет темп и количество используемых спортивных элементов.
Продолжительность тренировки обычно составляет от 45 до 60 минут.
Польза степ-аэробики
Степ-аэробика имеет множество плюсов и заслуженно входит в десятку лучших тренировочных программ, направленных на общее укрепление мышечного каркаса и сжигание лишних калорий.
- Как и любая кардио-нагрузка, эта вариация аэробики тренирует сердце, благотворно влияет на сосуды, обогащает ткани кислородом.
- При всей своей интенсивности степ-аэробика относится к щадящим фитнес-тренировкам. При ходьбе не происходит ударных нагрузок на позвоночник или коленные суставы, как иногда бывает при беге или прыжках.
- Степ-аэробика позволяет значительно улучшить функционирование голеностопа, системы тазовых костей и коленных суставов. Постоянное сгибание ног вызывает активную выработку суставной жидкости, что делает суставы и связки более эластичными и подвижными. Степ-аэробика начиналась с зашагиваний на обычный ящик в качестве восстановительного метода для больных после травм конечностей.
- Упражнения с переносом веса тела способствуют укреплению и наработке новой костной ткани, что помогает предотвратить такое опасное заболевание как остеопороз.
- Этот вид тренировок позволяет придать выразительного рельефа мышцам нижней части тела и прессу.
- Повышенная интенсивность и продолжительность тренинга приводит к значительным энергозатратам. За час такого фитнес-занятия можно сжечь от 250 до 600 ккал. Поэтому похудение происходит достаточно быстро.
- Во время тренировок приходится сочетать движения рук и ног, запоминать связки. Это помогает развивать координацию и концентрацию, повышает выносливость.
- Групповой тренинг под вдохновляющую музыку улучшает настроение и мотивирует к продолжению занятий.
Степ-аэробика как средство для похудения
Интенсивные физические нагрузки аэробного характера вызывают значительный расход энергии. После 15-30 минут степ-аэробики начинается сжигание подкожного жира. Это приводит к тому, что уже через несколько занятий объём талии и бедер уменьшается, фигура заметно подтягивается.
Чтобы похудение шло быстрее, можно после месяца регулярных тренировок перейти к занятиям продвинутого уровня: с более высокой платформой, с усложненными шагами или танцевальными движениями.
Противопоказания
Чтобы степ-аэробика не нанесла вред, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
Противопоказано заниматься ею тем, у кого есть следующие проблемы со здоровьем:
- серьезные заболевания сердца и сосудов;
- травмы и болезни суставов в период обострения;
- патологические недуги почек и печени;
- проблемы венозного характера;
- значительный лишний вес.
Нельзя тренироваться с платформой беременным женщинам, а также родившим менее 3 месяцев назад.
Правила эффективной фитнес-тренировки с платформой
Эффективность занятий степ-аэробикой вырастет, если соблюдать некоторые правила.
- Новичкам следует приступать к тренировкам в составе группы для начинающих. Только освоив простые шаги, можно переходить к более сложным упражнениям.
- Важно соблюдать технику выполнения шагов. Ошибки могут привести к травмам наиболее уязвимых суставов и сухожилий.
- Заниматься степ-аэробикой надо регулярно, но не чаще 2-3 раз в неделю. Если практиковать тренинг каждый день, можно столкнуться с перетренированностью. Кроме того, телу необходимо давать отдых, иначе рост мышц и похудение остановятся.
- Одежда для фитнеса не должна стеснять движений. Выбирайте современные модели из «дышащей» ткани. У кроссовок должна быть толстая нескользящая подошва с амортизаторами.
Виды степ-аэробики
Каждый тренер, используя основные шаги, сам составляет программу тренировок, дополняя ее вариативными элементами, и ориентируясь на общий уровень группы.
Условно выделяют следующие виды степ-аэробики.
- Basic Step — тренинг для начинающих.
- Advanced Step — программа с более сложными связками для продвинутых.
- Dance Step — тренировка с танцевальными элементами.
- Step-Combo — занятия, на которых без перерыва выполняются очень сложные шаги.
- Step Interval — интервальная тренировка, на которой чередуются периоды интенсивных и менее активных нагрузок. Она особенно эффективна для похудения.
- Double Step предусматривает тренинг на двух платформах, что требует от исполнителя повышенной концентрации и точности движений.
- Power Step — разновидность сочетания степа и элементов силовой тренировки.
Домашний тренинг со степом
Степ-аэробика хороша тем, что ею можно заниматься самостоятельно. Для домашних тренировок понадобится изучить видеокурс подходящего уровня, а также выбрать удобную степ-платформу.
Существует множество моделей степперов. Главное требование к снаряду — прочность. Его поверхность должна быть покрыта специальным прорезиненным материалом, который не даст ногам скользить.
Выбирая степ, следует ориентироваться на его ширину — стопе необходимо полностью помещаться на платформу. Длина опоры зависит от личных предпочтений, обычно она стандартная — от 80 до 100 см. Степ-платформы могут иметь 2-3 уровня. Благодаря этому высоту можно варьировать на расстояние от 10 до 35 см.
Чтобы домашние тренировки для похудения были эффективными, надо правильно выбрать для них место. Ведь выполнение даже простого упражнения требует достаточно много свободного пространства.
