Упражнения для сжигания жира и похудения живота и боков

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Жировые отложения и лишний объём в области живота — проблема большинства современных людей. Изменения в фигуре происходят по самым разным причинам: начиная от банального переедания в совокупности с малоподвижным образом жизни, гормональной перестройкой (например, у женщин, недавно ставших мамами), и заканчивая генетическими особенностями организма. Бороться с лишним весом на боках и животе нужно комплексно — с помощью силовых, аэробных упражнений, а также правильной корректировки питания.

Прорабатывая проблемные зоны, нужно помнить, что похудение будет происходить не только в изолированных областях, а по всему телу. В первую очередь организм будет «отдавать» жир там, где он нужен меньше всего (в области груди, рук, верха спины). Жир со стратегически важных для тела мест (а у женщин это живот, ноги, бедра, ягодицы) будет уходить в последнюю очередь. Поэтому нужно настроиться на кропотливую работу над своей фигурой и дополнительно прорабатывать другие неэстетические зоны, если таковые имеются.

Причины набора лишнего веса в области живота

Как уже говорилось выше, лишний вес в области брюшины и на боках может появляться по разным причинам. От многих проблемных зон можно избавиться самостоятельно, просто изменив пищевые привычки и образ жизни, а также приступив к специальным упражнениям.

Однако есть и такие участки тела, для проработки которых потребуется помощь специалистов. При этом нужно учитывать, что отложению жира на талии, животе и боках способствуют:

  • Плохой метаболизм.

Неправильно построенный график питания и нарушение гидробаланса приводят к тому, что организм откладывает жиры «про запас» и впоследствии очень неохотно с ними расстается.

  • Наследственный фактор.

Чаще всего набирают лишний вес эндоморфы — люди с крепким телосложением, высоким процентом жира в организме и медленным обменом веществ. Низкая физическая активность и малейшие нарушения в питании сразу отражаются на их фигуре в виде жировых отложений в проблемных зонах.

  • Малоподвижный образ жизни.

При низкоинтенсивных физических нагрузках либо их отсутствии энергия не расходуется, а калории, полученные с едой, идут не на ее восполнение, а откладываются в виде жиров. В этом случае рекомендуется больше ходить пешком, ездить на велосипеде, перестать пользоваться лифтом, хотя бы иногда оказываться от общественного или личного транспорта, а также ввести в свой график зарядку и простые упражнения. Все это будет способствовать расходованию энергии и, соответственно, похудению.

  • Переедание.

Этому часто способствуют проблемы психологического характера и большие промежутки времени между приемами пищи. Большая часть полученных калорий за день израсходоваться не успеет и превратится в жиры. В этом случае нужно изменить образ жизни, начать заниматься спортом или выполнять комплекс специальных упражнений повышенной интенсивности.

  • Стресс и заболевания.

Первый фактор приводит к перееданию или потере аппетита, второй — к его ухудшению. И то, и другое негативно сказывается на метаболизме, что провоцирует накопление жира. В этом случае похудение невозможно без предварительной помощи врачей.

  • Нарушения гормонального фона.

С этой проблемой также нужно обратиться к специалисту. Пока уровень гормонов не придет в норму, попытки избавиться от жира на животе и боках будут тщетны.

Комплекс жиросжигающих упражнений для живота и боков

Комплекс жиросжигающих упражнений для живота и боков

Комплекс спортивных элементов, представленный ниже, рекомендуется делать 3-5 раз в неделю. Каждое упражнение нужно повторять по 10-15 раз (на начальном этапе тренировок) в 2-3 круга. Перед каждым занятием нужно проводить разминку, а в конце тренинга делать растяжку.

  • Обычные скручивания.

Лечь животом вверх, колени согнуть под углом 90˚, стопы прижать к полу, руки убрать за голову, сомкнуть в замок на затылке, локти развести в стороны. Напрягая пресс и, смотря вперед, оторвать от пола плечевой пояс, лопатки. Зафиксироваться в пиковой точке на 1-2 секунды, вернуться в стартовое положение.

  • Обратные скручивания.

Исходное положение — то же, что и для предыдущего упражнения. Ноги поднять так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки положить по бокам от бедер ладонями вниз. С выдохом подтянуть колени к груди, оторвав поясницу от пола. В пиковой точке ненадолго задержаться в статике, вернуться в стартовую позицию.

  • «Книжка».

Лечь животом вверх, ноги выпрямить, прямые руки завести за голову. На выдохе сделать «складку», одновременно подняв ноги и верхнюю часть туловища. Руки при этом вытянуть вперед к коленям. В пиковой точке тело должно напоминать перевернутую букву А. Задержаться на 2-3 секунды, вернуться в стартовую позицию.

  • «Велосипед».

Лечь животом вверх, колени согнуть под углом 90˚,ноги поднять так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки убрать за голову, сомкнуть в замок на затылке, локти развести в стороны. Оторвать от пола плечевой пояс и лопатки. Делать косые скручивания, стараясь дотянуться правым локтем к левому колену и наоборот. Другая нога при этом должна выпрямляться и опускаться практически до параллели с полом.

  • Планка с прыжками.

Встать в позицию «планка» на прямых руках, ступни сомкнуть. Оттолкнуться носками и прыгнуть так, чтобы колени оказались около левого локтя. Вернуться в стартовую точку, сделать прыжок на другую сторону.

  • Касание носков.

Лечь животом вверх, левую ногу выпрямить, а правую — согнуть в колене. Правую руку тоже выпрямить и завести за голову, левую — вытянуть вдоль тела. На выдохе поднять вверх левую ногу и верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться правой кистью до левой ступни. Для удобства можно опереться на левую руку, согнутую в локте. Спину при этом держать ровно. После завершения сета, выполнить упражнение на другую сторону.

  • Наклоны корпуса.

Встать на ноги, расставить стопы на ширине таза. Руки с утяжелителями (например, гантелями, гирями) опустить вниз, спину держать ровно. С максимальной амплитудой делать наклоны корпуса в стороны, ощущая напряжение в боковых мышцах живота. Руки с инвентарем при этом должны двигаться вдоль тела.

Как ускорить похудение

Как ускорить похудение

Чтобы жир с живота и боков уходил быстрее, домашние упражнения нужно дополнять:

  • Правильным питанием.

Из рациона следует убрать жирную, жареную, соленую, копченую пищу, сладости и мучные продукты. Есть необходимо 4-5 раз в день дробными порциями.

  • Кардионагрузками.

В дни, свободные от силовых тренировок, рекомендуется заниматься бегом, быстрой ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и любой другой спортивной активностью аэробного характера.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 18.05.2019 22:02, обновлено 17.04.2020 19:52
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

10 мифов о похудении, в которые многие все еще верят
Распространенные мифы о диетах, рационе питания и тренировках: проверьте себя!
5 модных гаджетов для похудения, которые не работают
Похудение – всегда борьба за стройность. А на войне все средства хороши. Исключение из правил – 5 модных гаджетов.
Яркий одуванчик для здоровья и похудения
Слышали, что одуванчик можно употреблять, но не знаете, как? Мы расскажем о полезных свойствах цветка и подскажем рецепты.
Вкусная рыба карась для здоровья и похудения
Считаете, что карасей сложно готовить? Мы подскажем несколько вкусных рецептов, а также расскажем о пользе этой рыбы.
Похудение при ночной работе
Работаете ночью и не можете похудеть? Не сдавайтесь! Мы подскажем, как надо питаться при такой работе, чтобы убрать лишний вес.
3 простых шага к похудению
Никак не можете решиться на похудение? Попробуйте сделать всего 3 простых шага к заветной цели, и вы удивитесь результату.