Действенные комплексы упражнений для красивого пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

О привлекательном прессе мечтают не только женщины, но и мужчины. Атлетичный рельеф не только привлекает повышенное внимание, но и является предметом гордости своего обладателя. Нередко новички совершают грубую ошибку, выполняя упражнения для поперечной и прямой мышцы пресса и забывая о косой мускулатуре. А между тем именно эта область позволяет создать полноценный рельеф и эстетичный силуэт.

Анатомия кубиков пресса

Анатомия кубиков пресса

Чтобы правильно и без вреда для здоровья прокачать косую мускулатуру пресса, необходимо иметь представление об анатомических особенностях данной области тела.

Пресс состоит из нескольких крупных пучков мышц:

  • прямые мышцы пресса.

Это крупные пучки мускулов, которые занимают значительную часть брюшной области от ребер до паховой зоны;

  • поперечные мышцы пресса.

Брюшная мускулатура, пролегающая под прямой и косой мускулатурой. Пучки этих мускулов создают своеобразный пояс из мышечных волокон около талии;

  • косые мышцы пресса.

Они подразделяются на внутренние и наружные мускулы. Внутренние разглядеть почти невозможно, поскольку они располагаются непосредственной под наружными и создают каркас для будущих кубиков пресса. Наружные косые мускулы и являются теми самыми «кубиками»: именно благодаря им рельеф брюшной зоны способен выглядеть эстетично и заметно.

Для того чтобы получить равномерно развитый рельеф живота, необходимо выполнять физические упражнения не только для поперечных и прямых мускулов, но и для косых. В этом случае силуэт получится максимально симметричным и гармоничным.

Практические рекомендации по проработке косых мышц

Практические рекомендации по проработке косых мышц

Как мужчинам правильно прорабатывать косые мускулы с помощью упражнений? Помогут полезные советы профессионалов:

  • начинайте силовой тренинг с небольшой разминки;
  • через 1-2 часа после занятия должен последовать белковый прием пищи;
  • увеличивайте нагрузку постепенно, начиная с малых весов;
  • регулярно меняйте комплексы физнагрузок для внесения разнообразия;
  • меняйте режимы тренировок (круговые, сплиты, кроссфит) во избежание тренировочного застоя;
  • завершайте каждое занятие элементами на растяжку;
  • постепенно увеличивайте число сетов и повторов для достижения лучших результатов;
  • прорабатывайте косые мышцы брюшины на регулярной основе, не менее 2 раз в неделю.

Лучшие физические упражнения для косой мускулатуры новичкам

Даже если человек в спорте не новичков, но к прокачке косой мускулатуры прибегает впервые, начинать выполнение упражнений необходимо с базового комплекса самых простых нагрузок. Начинающему спортсмену необходимо повысить общую выносливость, подготовить базу для последующих интенсивных физнагрузок, укрепить крупные группы мышц и адаптировать их к последующим тренингам. Также базовые нагрузки позволяют изучить правильную технику выполнения элементов, чтобы тренировки не проходили вхолостую, а были максимально эффективными.

К списку лучших базовых физических упражнений для начала работы над косыми мышцами относятся следующие элементы.

  • Наклоны из стороны в сторону.

Они отлично улучшают эластичность боковой мускулатуры и прямо воздействуют на внутренние косые мышцы.

  • Наклоны из стороны в сторону с отягощением.

Отягощение позволяет мышечным волокнам расти. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с парных снарядов: гантелей или гирь. В ходе выполнения упражнения нельзя выгибать позвоночник или прогибать поясницу.

  • Подъем ног в висе на турнике.

Эта простая базовая нагрузка успешно воздействует сразу на все пучки брюшной мускулатуры: на косые, прямые и поперечные мышцы. Достаточно повиснуть на перекладине, выпрямив позвоночник, и из этого положения поднимать выпрямленные ноги до параллели с полом, задерживаясь на пиках напряжения в статике.

  • Косые скручивания.

Основная физическая нагрузка для новичков, позволяющая проработать и глубинные, и наружные косые мускулы. Выполняется лежа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях, а руки завести за голову. На вдохе следует оторвать корпус от пола не более чем на 40 градусов, а локтем правой руки коснуться левого колена. Затем следует вернуться в начальную позицию и коснуться локтем левой руки правого колена.

  • Боковая планка.

Одна из лучших изометрических нагрузок для задействования косой мускулатуры. По максимуму напрягает внутренние мышцы, формируя и оттачивая кубики пресса. Выполняется из положения обычной планки с переворотом на одну сторону, без прогиба в области бедер и таза.

Для достижения лучшего эффекта выполнять мужчинам-новичкам такую тренировку рекомендуется 3-4 раза в неделю в совокупности с комплексами на прямые и поперечные мышцы пресса. Оптимальный режим выполнения – 3-4 подхода по 10-12 повторов. Для повышения интенсивности тренинга специалисты советуют выполнять вышеуказанный список физнагрузок в круговом режиме (друг за другом по очереди в 6-7 циклов).

Упражнения для опытных спортсменов

Упражнения для опытных спортсменов

После того как физические упражнения предыдущего комплекса будут выполняться без сложностей, необходимо перейти на новый уровень и повысить интенсивность силового тренинга. Это позволит достичь идеального косого пресса и закрепить результат на долгое время.

Продвинутым атлетам рекомендуется заниматься с дополнительным утяжелением, чтобы прокачка мускулатуры проходила эффективнее. В условиях зала в качестве отягощения могут выступать пояса-утяжелители, а также специальные манжеты. В домашних условиях можно использовать инвентарь с более мощным весом.

В комплекс физических нагрузок для продвинутых атлетов на косые мышцы могут входить различные эффективные элементы.

  • Косые скручивания в висе на перекладине.

Из положения виса необходимо выполнить касание правым локтем правой стопы, затем вернуться в исходное положение и повторить то же самое с левой рукой и левой стопой.

  • Наклоны с тяжелым грифом.

Отягощение с весом около 20 кг мощно нагружает косые мускулы, укрепляя мышечные волокна и формируя четкие кубики пресса.

  • Косые скручивания с гирей.

Упражнение выполняется из положения лежа с согнутыми в коленях ногами. На вдохе следует оторвать корпус от пола на 30-40 градусов, держа гирю перед собой. Ритмичными движениями следует перемещать гирю слева направо, фиксируясь в статичной позиции на пиках напряжения.

  • Боковые подъемы таза с отягощением.

Практикуются из положения боковой планки на вытянутой руке. Свободную руку следует расположить на талии. Выполняются предельные подъемы таза до максимально возможной высоты попеременно с опусканием таза до пола.

  • Боковая гиперэкстензия (на скамье или фитболе).

Можно выполнять элемент на скамье (в зале) или на фитболе (дома). Потребуется расположиться на боку на опоре, чтобы выполнять попеременные подъемы и опускания корпуса в гиперэкстензии, с напряжением брюшной мускулатуры на моментах подъема.

Добиться кубиков пресса можно не только в тренажерном зале, но и дома, если вооружиться дополнительным инвентарем и проводить тренировки по строгим правилам.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 04.07.2019 05:37, обновлено 17.04.2020 19:43
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Фитнес-тренировки на фитболе: комплекс упражнений на пресс
Хотите укрепить мышцы пресса без специальных тренажеров? Выполняйте упражнения с гимнастическим мячом!
Фитнес для пресса: рекомендации и программы упражнений
Как сделать живот плоским, а брюшные мышцы упругими? С помощью гимнастики и действенных тренинг-программ.
Универсальный комплекс упражнений на пресс для девушек
Как прокачать брюшной пресс в домашних условиях? Рассмотрим эффективные упражнения на все мышцы живота.
Прокачка пресса с эластичной лентой: упражнения на все группы мышц
Ищете универсальный снаряд для тренировок? Предлагаем использовать фитнес-резинку в своих упражнениях.
Главные ошибки при работе над прессом
Упорно занимаетесь, но не видите кубики пресса? Узнайте, какие ошибки вы делаете при работе над рельефом!
Боковые скручивания на пресс: техника выполнения упражнения
Как сделать талию тонкой и укрепить косые мышцы пресса? С помощью упражнения «Диагональные скручивания»!