Домашняя программа упражнений для плоского живота

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Живот — достаточно проблемная зона женского тела. Такой недостаток фигуры, как полный и дряблый живот, нередко встречается даже у стройных женщин. Причинами этой проблемы являются, во-первых, женская физиология, которая предполагает локализацию жировых отложений в области таза для обеспечения максимально безопасных условий плоду в случае беременности. Во-вторых, дряблость мышц передней брюшной стенки после родов, в результате чего живот начинает выглядеть обвисшим. Чтобы решить проблему дряблого и полного живота и даже предотвратить ее появление, женщинам необходимо обязательно укреплять мышцы пресса, выполняя для этого специальные упражнения в домашних условиях.

Пример фитнес-тренировки на пресс

Пример фитнес-тренировки на пресс

Занятие фитнесом, в результате регулярного проведения которого можно добиться уменьшения абдоминальной жировой прослойки и укрепления мышечных групп, входящих в структуру мускулатуры пресса, может включать в себя следующие упражнения:

  • Скручивания.

Это тренировочное движение имеет множество вариантов выполнения. Для удобства можно сначала освоить классическую технику, а затем видоизменять ее, внося разнообразие в фитнес-тренировки. Классические скручивания выполняются таким образом: принять стартовую позу, которая предполагает горизонтальное положение тела на спине. Далее следует упереться ногами в пол, согнув их в коленях, и подложить ладони под затылок так, чтобы локти направлялись в стороны. Находясь в этой позе, нужно выполнить вдох, напрячь живот и приподнять голову, шею и плечи, не отрывая ладоней от затылка. Задержаться в такой позе на секунду и опустить торс, избегая удара об пол. Повторить упражнение.

  • Подъемы нижней части туловища.

Лежа на спине, подложить ладони под спину в области пояснично-крестцового отдела позвоночника и поднять скрещенные в лодыжках и слегка согнутые в коленях ноги вертикально, оторвав при этом ягодицы от пола. Сделать паузу в упражнении, удерживая нижние конечности в верхнем положении в течение 2 секунд, и плавно опустить ноги. Как только пятки коснутся пола, сразу же повторить подъем. Для усиления нагрузки на пресс можно осуществлять очередное повторение, не касаясь пятками пола, а опуская их на высоту 15-20 см от его поверхности.

  • Упражнение «Велосипед».

Не меняя стартового положения — лежа спиной на полу — поднять нижние конечности. Расстояние между ними и полом должно составлять примерно 20-30 см. Предварительно согнув одно колено и приблизив его к животу, выполнять ногами поочередные сгибания нижних конечностей, имитируя таким образом езду на велосипеде. Для усложнения фитнес-тренировки можно выполнять «Велосипед», добавив работу руками: нужно, заведя кисти за затылок, отрывать плечи от пола и тянуться противоположным локтем к приближающемуся колену.

  • «Книжка».

Продолжая лежать спиной на полу, вытянуть руки над головой. Вдохнуть и, напрягая мускулы пресса, оторвать нижние конечности от пола, а верхние — вывести вперед, направив ладони к стопам. Достигнув минимального расстояния между ногами и корпусом, плавно опуститься на пол. Повторить данный элемент занятия фитнесом на пресс, не допуская резких ударов спиной об пол при возвращении в стартовую позу.

  • Боковая планка.

Лечь на бок, опереться на локоть и поднять туловище так, чтобы оно образовало диагональ. При этом локтевой сустав должен находиться точно под плечевым. Задержаться в такой позе на предельно возможный период времени, не допуская провисания таза или заваливания бедер вперед или назад. Когда напряжение в мышцах достигнет пика, снова лечь на пол, перевернуться на другой бок и повторить упражнение. Выполняя боковую планку, можно свободную верхнюю конечность вытягивать вверх или вдоль туловища.

Комплекс упражнений с фитболом

Комплекс упражнений с фитболом

Для оказания качественной, но щадящей нагрузки на мускулатуру пресса, в фитнес-тренировку можно добавить работу с фитболом — резиновым гимнастическим мячом большого диаметра. В процессе укрепления мышц живота хорошо зарекомендовал себя следующий комплекс упражнений:

  • Перекаты мяча.

Упереться ладонями прямых рук в пол, положить голени на фитбол. Вдохнуть и, напрягая мышцы пресса, подтянуть колени к животу, подкатив снаряд пальцами ног. Выпрямив нижние конечности, вернуться в стартовое прямое положение. Повторить этот элемент занятия фитнесом.

  • Косые скручивания.

Лечь спиной на снаряд так, чтобы ступни стояли на полу, а в коленных сгибах образовался прямой угол. Между стопами должно быть расстояние, равное ширине таза. Вдохнуть и оторвать спину от фитбола, развернув корпус в сторону. Вернувшись в начальную позу, повторить скручивание в другом направлении. Чтобы усилить нагрузку в занятии фитнесом, можно взять в руки любой доступный утяжелитель.

  • Складка.

Лечь на спину, вытянуть руки так, чтобы плечи находились возле ушей, зажать щиколотками и голенями фитбол и на вдохе поднять конечности, ногами передав снаряд прямо в ладони. Выдохнуть и опустить ноги и руки на пол. Повторить упражнение, переместив мяч обратно.

Советы по усилению эффективности занятий фитнесом

Чтобы добиться максимального эффекта от фитнес-тренировок на пресс и как можно быстрее сделать живот плоским и рельефным, нужно при организации занятий активно применять следующие советы опытных специалистов:

  • предшествовать основному комплексу упражнений должна разминка, предназначенная для разогрева мышечных тканей и суставно-связочного аппарата путем усиления притока крови к ним. С этой задачей прекрасно справляется легкая кардионагрузка;
  • каждое упражнение рекомендуется повторять в 3 подхода по 20 раз, отдыхая между сетами полминуты. Однако это количество может варьироваться в зависимости от начального уровня подготовки;
  • после основной физической нагрузки следует выполнить несколько простых упражнений на растяжку мышечного корсета, в структуру которого входит пресс;
  • чтобы уменьшить объём абдоминальной жировой прослойки, нужно придерживаться принципов правильного питания, сократив калорийность рациона до суточной нормы, а также добавить к вышеописанному комплексу упражнений интенсивные кардионагрузки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 21.12.2018 22:35, обновлено 13.12.2019 13:54
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Занятия фитнесом с роликом для пресса: комплекс эффективных упражнений
Хотите накачать пресс во время занятий фитнесом. Включите в тренировки упражнения с роликом для пресса.
Простые упражнения для прокачки пресса в домашних условиях
Как обрести красивый живот и выровнять осанку? Ежедневно выполняйте самые простые упражнения для пресса.
Универсальный комплекс упражнений с колесом для пресса
Мечтаете о подтянутом животе? Рассмотрим упражнения с колесом для пресса и нюансы техники их выполнения.
Прокачка пресса дома: упражнения для мужчин
Хотите накачать пресс, занимаясь фитнесом дома? Узнайте, как убрать выступающий живот и похудеть в талии.
Тренировка для мышц пресса: советы и комплекс простых упражнений
Хотите иметь рельефный пресс? Эффективные фитнес-упражнения для укрепления мышц живота – в этой статье.
Женский фитнес: правила тренировок для брюшного пресса
Надоел жир на животе? Исправьте этот недостаток фигуры с помощью специальных комплексов упражнений!