Как быстро накачать пресс мужчине: 13 силовых упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Подтянутый живот с «кубиками» — наиболее распространенная цель всех, кто стремится создать тело мечты. Прокачать мышцы живота до идеального состояния вполне реально — в этом помогут специальные упражнения. Однако для максимального результата важен комплексный подход. Сначала необходимо избавиться от лишнего жира в области живота. Иначе проработанные мышцы просто не будут видны. Сбросить вес помогут кардио-тренировки и корректировка питания. Одновременно следует регулярно проводить силовой тренинг для пресса. Такая схема позволит сделать живот плоским и рельефным.

Правила эффективной проработки мышц пресса

Для многих мужчин живот является проблемной зоной, где скапливается лишний жир. Поэтому проработка этой части тела должна состоять из трех частей:

  • Тренировки на пресс и кардио-нагрузки.

Чтобы живот стал подтянутым, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения в сочетании с аэробными нагрузками. Убрать жировые отложения локально невозможно, поэтому если имеется проблема жира в области живота, надо уделять время интенсивным кардио-тренировкам: бегу, плаванию, занятиям на велотренажере.

Жировые отложения на животе у большинства мужчин связаны с неправильным питанием. Поэтому важно исключить из рациона «быстрые» углеводы (сладости, мучные изделия), а также еду, содержащую консерванты, красители, усилители вкуса. Необходимо придерживаться дробного питания: есть 5-6 раз в день небольшими порциями. При этом нельзя вводить строгие ограничения: исключать жиры или углеводы. Еда должна быть сбалансирована по составу. Необходимо потреблять нужное количество белков, «сложных» углеводов и полезных жиров. Чтобы улучшить обмен веществ, надо пить достаточно воды.

  • Восстановительные периоды.

Рост мышечных волокон происходит в период между тренировками. Поэтому важно давать телу отдохнуть и восстановиться. Нельзя заниматься каждый день. Это не только затормозит процесс наращивания мышечной массы, но и может испортить осанку. Силовой тренинг для пресса можно проводить не более 3 раз в неделю.

Результаты тренинга

Прямая мышца живота при регулярных занятиях превращается в плоскость с желанными для многих «кубиками». Их количество зависит от строения тела конкретного спортсмена.

Когда человек избавляется от жировых отложений на животе и начинает тренироваться регулярно, проявляются 4 «кубика», затем — 6, потом — 8 или 10. В среднем пресс становится заметно рельефнее через полгода регулярных тренингов.

Общие упражнения на пресс с утяжелителями и без

Общие упражнения на пресс с утяжелителями и без

Для тренировки пресса чаще всего используют всем известные скручивания, такой элемент как «ножницы» и различные виды планки. Сделать тренировки для мышц живота интереснее и продуктивнее помогут следующие вариации спортивных упражнений.

  • «Дворник» с гантелью.
  1. Лечь на спину. Прямые ноги поднять под углом 90 градусов к полу. Гантель взять в левую руку и поднять перед собой. Правую руку отвести в сторону и положить на пол ладонью вниз.
  2. Опустить снаряд влево, одновременно положив ноги в правую сторону.
  3. Выполнить необходимое количество раз и поменять руки.
  • «Дровосек».
  1. Встать прямо, ноги шире плеч. Руки с гантелью выпрямить над головой.
  2. Развернуть корпус вправо, левую пятку оторвать от пола.
  3. Опустить снаряд, повернуть корпус по диагонали влево, присесть.
  4. Поднять руки, выпрямиться и повернуться вправо.
  5. Повторить по 8 раз в обе стороны.
  • Обратные скручивания.
  1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и поднять. Руки положить вдоль туловища.
  2. Поднять таз, выполнить обратное скручивание.
  3. Опуститься в начальную позу.
  4. Выполнить 8 повторений.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Занятия на пресс включают в работу всю прямую мышцу живота. Некоторые из них сильнее нагружают ее нижнюю часть.

  • Подъем ног в висе.
  1. Повиснуть на перекладине.
  2. Поднять ноги, дотронувшись коленями до груди.
  3. Выполнить 8-10 раз.
  • Подъем ног в тренажере.
  1. Расположиться в тренажере: опереться предплечьями на поручни, спиной прижаться к спинке тренажера.
  2. Поднять ноги, коснуться бедрами живота.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  • Подъем ног с опорой на локти.
  1. Лечь на скамью: приподнять верхнюю часть тела, опереться на локти.
  2. Руками взяться за край скамьи.
  3. Поднять ноги, опустить.
  4. Выполнить 8 раз.

Упражнения для верхней части пресса

Элементы программы позволят сделать стройной верхнюю зону абдоминальной мускулатуры.

  • Диагональные скручивания.
  1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки завести за голову.
  2. Оторвать верхнюю часть корпуса до лопаток и скрутиться влево, одновременно устремив навстречу левое колено.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторить в другую сторону.
  5. Выполнить 8-10 повторений.
  • Скручивания с наклоном вниз (для этого упражнения понадобится скамья с регулируемым углом наклона).
  1. Установить скамью под углом 30-40 градусов.
  2. Лечь головой вниз, ноги закрепить валиком.
  3. Поднять корпус.
  4. Опуститься в исходное положение.
  5. Повторить 8 раз.
  • Скручивания в тренажере.
  1. Установить груз. Сесть в кресло тренажера для пресса.
  2. Взяться за рукоятки. Спину прижать к тренажеру.
  3. Выполнить скручивание.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 8-10 раз.

При выполнении элемента нельзя терять контроль и позволять телу проваливаться назад. Следует остановить движение в точке, когда еще работает пресс. Если в работу включится спина, есть вероятность получить травму. Поэтому лучше делать скручивания с меньшей амплитудой.

Упражнения для косых мышц живота

Упражнения для косых мышц живота

Используются только в мужских тренингах, так как способствуют формированию мощного торса и способны зрительно расширять талию.

  • Повороты корпуса со штангой.
  1. Сесть прямо. Гриф штанги держать на верхней части спины.
  2. Повернуться вправо.
  3. Медленно сделать поворот корпуса в левую сторону.
  • Наклоны с гантелью.
  1. Встать прямо. Правая рука держит гантель, левая — на поясе.
  2. Медленно наклониться влево. Сделать паузу.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  4. Сделать 8 раз и повторить движение в другую сторону.

Тренировка для мышц кора

Система элементов позволяет укрепить мышечный корсет по всей окружности, что позволит более результативно проработать и абдоминальные мускулы.

  • Зашагивания с гантелью.
  1. Взять гантель в левую руку. Встать прямо.
  2. Шагнуть на ступень или высокую платформу левой ногой, поднять левую руку.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Выполнить по 8 раз каждой ногой.
  • Планка с подъемом гантели.
  1. Взять гантели и принять упор лежа.
  2. Ноги упираются пальцами в пол. Руки прямые. Голову держать ровно.
  3. Прижать руку с гантелью к поясу, опустить.
  4. Повторить 8 раз каждой рукой.

Недельная программа тренировок

Для получения быстрых результатов можно воспользоваться следующей схемой тренировок.

Понедельник:

  • подъем ног лежа — выполнить 2-3 подхода по 15 раз;
  • «ножницы» — 2 по 15;
  • «дворник» с гантелью — 2 по 15;
  • жим штанги лежа — 2 по 10;
  • жим штанги узким хватом — 2 по 10;
  • отжимание с хлопком — 3 по 12.

Вторник — отдых.

Среда:

  • зашагивания с гантелью — сделать 2 подхода по 15 раз;
  • планка с подъемом гантели — 2 по 20;
  • приседания — 2 по 10;
  • скручивания — 2 по 20;
  • наклоны с гантелью — 2 по 10.

Четверг — отдых.

Пятница:

  • планка — 2 подхода по 1 минуте;
  • боковая планка — 2 подхода по 1 минуте;
  • приседания — 3 подхода по 10 раз;
  • скручивание с опорой на локти — 2 подхода по 15 раз;
  • скручивания — 2 подхода по 20 раз.

Суббота — отдых.

Воскресенье:

  • наклоны в стороны — выполнить 2 подхода по 15 раз;
  • «дровосек» — 2 по 15;
  • скручивания в тренажере — 2 по 15;
  • зашагивания с гантелью — 2 по 15;
  • подъем ног на перекладине — 2 по 15.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 09.05.2019 22:46, обновлено 17.04.2020 19:54
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Домашний фитнес: лучшие упражнения для пресса
Правильно подобранная физнагрузка и здоровое меню позволят в кратчайшие сроки добиться красивого пресса.
Упражнения с гирей для идеального пресса
Использование гири в фитнес-тренировках на пресс позволит эффективно развить абдоминальную мускулатуру.
Прокачка мышц пресса: упражнения для тренировок в спортзале
Прокачка пресса в спортзале: какие снаряды и тренажеры можно использовать? Как выполнять упражнения?
Тренировка на пресс: особенности занятий и эффективные упражнения
Хотите получить отличный пресс в краткие сроки? Рассмотрим, какие упражнения могут помочь это сделать.
Комплекс упражнений с роликом для пресса в домашних условиях
Хотите прокачать пресс, занимаясь дома? Простая, но эффективная тренировка с гимнастическим роликом.
Женский фитнес: упражнения для мышц пресса в домашних условиях
Хотели бы сделать живот более плоским? Предлагаем включить в занятия фитнесом упражнения для мышц пресса.