Как достичь стройной талии и подтянутого пресса

Для многих девушек тонкая талия и плоский живот — заветная мечта. Но чтобы она стала явью, придется потрудиться. Избавиться от жира в этой области и подтянуть мышцы помогут специальные упражнения на пресс. Необходимо также давать телу посильные кардио-нагрузки.

Кроме того, желаемый результат невозможен без изменений в питании и полноценного отдыха. Если задействовать все эти компоненты, уже очень скоро лишний жир уйдет, а мышцы живота значительно укрепятся. Плюсом тренировок на пресс является их доступность: упражнения можно выполнять даже дома.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Фитнес и не только: как сделать живот плоским

Обычно причиной того, что живот округляется, является лишний вес. Чаще всего, он возникает из-за неправильного питания. Локально избавиться от жира невозможно: чтобы похудеть в области живота, надо снизить общий объём жировых отложений. Элементарный отказ от сладкого, мучного, трансжиров даст видимые результаты очень скоро.

Чтобы похудеть, не надо садиться на строгую диету: все макронутриенты обязательно должны присутствовать на столе. Питаться надо в достаточном объёме, потребляя необходимое количество белков, медленно усвояемых углеводов и полезных жиров. Также важно пить много воды для восполнения гидробаланса.

Одновременно с устранением погрешностей в диете, необходимо интенсивно тренироваться. Похудеть в кратчайшие сроки помогают регулярные кардио-нагрузки. Если бегать, прыгать со скакалкой или заниматься на велотренажере 2-3 раза в неделю по 40 минут, можно сделать живот плоским гораздо быстрее.

Силовые упражнения нужны для укрепления мускулатуры. Они делятся на условные группы для проработки разных частей пресса:

• за верхний отдел отвечают скручивания, упражнение «складка», подъем бедер;
• за нижний — обратные скручивания, подъемы ног лежа или в висе;
• за укрепление косых мышц живота — наклоны в стороны, боковая планка.

На каждом занятии необходимо сочетать упражнения из всех трех групп. При этом не стоит выполнять огромное количество повторений — 60 раз и более. В этом случае будет развиваться выносливость мышц. Чтобы добиться их роста, специалисты советуют выполнять 3-4 сета по 10-12 повторений.

Также не следует заниматься каждый день. Это приведет к тому, что мышцы не будут успевать восстанавливаться, возникнет эффект тренировочного плато и наращивание мускулатуры затормозится. Достаточно проводить тренинг трижды в неделю. Перерыв между занятиями должен быть не менее суток.

Основные упражнения для укрепления пресса

Существует множество упражнений на пресс. Самыми эффективными считаются базовые элементы, которые можно выполнять как с отягощением, так и без него. Они подходят и начинающим, и более опытным спортсменам, их можно выполнять не только в зале, но и в ходе домашнего тренинга.

• Обычные скручивания на полу.

1. Лечь на спину. Согнутые ноги поставить чуть шире таза. Руки держать за головой.
2. Напрячь пресс, скрутить корпус. Спину ниже лопаток не отрывать от пола.
3. Опуститься в исходную позу.

Выполнить 3 сета по 15 повторений.

• Планка.

1. Принять упор лежа. Опереться на пальцы ног. Руки прямые, находятся четко под плечевыми суставами.
2. Напрячь пресс, спину, ягодицы, бедра.
3. Тело вытянуть в прямую линию от плеч до пяток. Шея свободна.
4. Стоять в такой позиции как можно дольше. Следить, чтобы живот не провисал, а таз не выпячивался.

Время выполнения для новичков — от 10 секунд. Далее необходимо плавно увеличивать длительность элемента на каждой последующей тренировке.

• Диагональные скручивания.

1. Лечь, как для обычных скручиваний.
2. Скрутиться с одновременным поворотом в правую сторону: колено двигается навстречу корпусу.
3. Опуститься в начальную позицию.
4. Повторить движение влево.

Выполнить 3 сета по 15 повторений в обе стороны.

• Подъемы ног лежа.

1. Лечь лицом вверх: руки вдоль тела, ноги вместе.
2. Медленно поднять правую ногу, создав прямой угол с телом.
3. Присоединить к поднятой ноге вторую. Задержаться в статике.
4. Плавно опустить ноги на пол.

Усложнить упражнение можно, если в нижней точке не касаться ногами пола. Практикуется 3 подхода по 10-12 повторов.

• Обратные скручивания.

1. Лечь на спину, руки за головой. Ноги выпрямить вверх.
2. Оторвать таз от пола, подняв его на 5-10 см от поверхности.

Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

• Повороты корпуса сидя.

1. Сесть на стул, руки соединить за головой.
2. Повернуться вправо: ягодицы и ноги неподвижны. Сделать паузу.
3. Повторить влево.

Сделать 3 подхода по 8-12 раз.

• Наклоны сидя.

1. Сесть на стул: спина прямая, руки за головой.
2. Сделать наклон вперед.
3. Выпрямиться.

Выполнить 15 повторений в каждом из 3 подходов.

• Подтягивание коленей.

1. Сесть на устойчивый стул.
2. Согнуть одну ногу, подтянуть колено к груди.
3. Обхватить его руками, задержаться в таком положении на несколько секунд.
4. Опустить ногу.
5. Повторить другой ногой.

Сделать 3 подхода по 15 раз каждой ногой.

Тренинг для укрепления пресса

Одним из примеров силовых тренировок для мышц пресса является базовая тренировочная программа. Этот тренинг предполагает интенсивный режим: отдыхать между подходами следует не более 30-60 секунд. Первый подход следует делать без утяжелителей. Затем можно добавить рабочий вес. Заниматься необходимо 3 раза в неделю.

1. Кардио — 10-20 минут.
2. Подъем ног лежа — 3 сета по 15-18 повторений. Опытные спортсмены могут использовать утяжелители для ног.
3. Скручивания — 3-4 подхода по 12-15 повторов. Можно выполнять элемент с отягощением — блином от штанги или гантелью на груди.
4. Диагональные скручивания — 3 сета по 10-15 раз.
5. Планка — 3 сета по 20 секунд. Необходимо постепенно увеличивать время выполнения в каждом подходе.

Секреты эффективной проработки пресса

Чтобы достичь максимального результата от тренировок на пресс, воспользуйтесь советами специалистов.

1. Одновременно с прессом следует прорабатывать мышцы спины. Крепкий мышечный корсет не только избавляет от болей и помогает выдерживать большие силовые нагрузки. Он также формирует правильную осанку, которая делает тело стройнее.
2. Наибольший эффект от тренинга можно получить при концентрации внимания на работе мышц. Необходимо четко контролировать движения: следить, чтобы нагружался именно пресс, а не спина или шея.
3. Избавляться от лишнего веса надо постепенно — по 0,5-1 кг в неделю. При таком темпе не происходит обезвоживания, а организм не вводится в состояние стресса, как это происходит при резком снижении веса. Уходит жировая прослойка, а не мышечная масса. Также медленное похудение позволяет коже оперативно адаптироваться к изменяющимся объёмам.
4. Чтобы тренировки давали стабильные и долговременные результаты, необходимо высыпаться. Сон должен быть глубоким и продолжительным — не менее 8 часов.
5. Перед началом тренировок и изменением рациона питания необходимо проконсультироваться с врачом. Большинство упражнений на пресс безопасны и универсальны в применении, но некоторые из них, особенно с использованием утяжелителей, могут быть противопоказаны тем, у кого есть проблемы с позвоночником и суставами.