Многие женщины даже с достаточно стройной фигурой сталкиваются с проблемой жировых отложений в нижней части живота. В основе возникновения этой проблемы лежат неправильное питание и дряблость мышц передней брюшной стенки вследствие отсутствия специфической физической нагрузки на них. Усугубляет проблему физиологический фактор, согласно которому организм женщины склонен накапливать жир в области живота и малого таза с целью обеспечения максимально комфортных условий для развития плода на случай беременности. Специальные упражнения и здоровое питание могут помочь женщинам избавиться от этой проблемы.
Практические рекомендации по эффективному похудению низа живота
Эффективное похудение низа живота будет протекать гораздо быстрее, если активно применять на практике следующие важные рекомендации:
- Занятия фитнесом следует проводить регулярно. При этом силовую физическую нагрузку на пресс нужно оказывать не более 3 раз в неделю, давая мускулатуре достаточно времени для восстановления. В остальные дни можно выполнять кардио упражнения, способствующие быстрому и эффективному похудению.
- Кроме целенаправленной физической нагрузки, оказываемой на тело во время фитнес-тренировок, следует повысить и объём повседневной двигательной активности. Например, чаще гулять или заниматься активными видами спорта. Такой образ жизни способствует дополнительному расходу калорий и помогает держать мышцы в тонусе.
- Коррекция рациона питания – обязательное условие эффективности физических нагрузок в процессе формирования плоского живота. Тренировки теряют всякий смысл, если на их фоне употреблять калорийную и вредную пищу, особенно в большом количестве.
- Эффективное похудение возможно только при соблюдении особого питьевого режима, согласно которому нужно пить не менее 2 литров чистой воды в день, без учета жидкой пищи (супов, бульонов) и других напитков (чая, кофе, компотов, свежевыжатых соков и молочной продукции). Вода способствует ускорению метаболических процессов в организме, а значит, и снижению лишнего веса.
- Кроме выполнения упражнений, следует практиковать такие косметические процедуры, как массаж, скрабирование и обертывания. Все они способствуют притоку крови к мягким тканям, усиливая эффективность физических нагрузок и улучшая состояние кожных покровов.
Основы правильного рациона питания
Для формирования плоского живота и общего снижения массы тела в свой рацион питания нужно внести следующие корректировки:
- Количество приемов пищи должно быть не менее 5, однако при этом объём порций следует уменьшить. Такая система питания позволяет избежать появления острого чувства голода, которое является наиболее частой причиной элементарного переедания.
- Калорийность рациона питания должна соответствовать индивидуально рассчитанной суточной норме. В некоторых случаях, например, если необходимо добиться быстрого похудения не только живота, но и всего тела, допускается создание незначительного дефицита калорий.
- Из меню следует исключить сахар в чистом виде и сладкие, а также жирные, жареные и другие высококалорийные блюда. Кроме того, следует ограничить количество употребляемых сладких фруктов и овощей с высоким содержанием крахмала.
- Рацион питания должен быть насыщен продуктами, которые богаты белком, медленными углеводами и клетчаткой.
Комплекс результативных упражнений для красивого пресса
Эффективному похудению живота способствует следующий комплекс, элементы которого можно исключать, если есть медицинские противопоказания, или, наоборот, добавлять – в случае, если необходимо усилить нагрузку на пресс:
- Вращение хула-хупа.
Данная деятельность позволяет потратить большое количество калорий, привести в тонус мускулатуру пресса путем активного массажа мягких тканей в области живота и талии. Новичкам следует первое время использовать легкий обруч и постепенно увеличивать вес снаряда, усиливая таким образом нагрузку на мышцы живота и кора. К недостаткам упражнений с гимнастическим обручем можно отнести появление на талии синяков от надавливания снаряда.
- Планка.
Для ее выполнения нужно сначала лечь на живот, упереться ладонями в пол на уровне плечевых суставов и поднять туловище, дополнительно опираясь на носки. В полученной позе следует задержаться на максимально длительный период времени, ощутимо напрягая мышцы пресса и мускулатуру всего тела во избежание прогибов туловища. Это упражнение имеет множество вариантов выполнения, каждый из которых оказывает интенсивную изометрическую нагрузку на мышечный корсет и входящие в его состав мускулы пресса.
- Отжимание.
На выполнение этого упражненияорганизм тратит достаточно много энергии, а необходимость сохранять прямое горизонтальное положение тела во время отжиманий способствует укреплению мускулатуры пресса и многих других мышечных групп. Вариативность отжиманий позволяет довольно часто вносить разнообразие в программу фитнес-тренировок.
- Обратные скручивания или подъемы ног.
Для этого нужно лечь спиной на спортивный коврик, ладони положить под затылок или крестец, вдохнуть и поднять сведенные вместе ноги, приводя бедра к груди и направляя голени вверх. Ягодицы при этом могут немного отрываться от пола. Выдыхая, следует плавно приблизить ноги к полу и, не касаясь его пятками, сразу же выполнить очередное повторение.
- «Складка».
Лежа животом вверх, вытянуть верхние и нижние конечности. Вдохнув, поднять ноги и одновременно с этим движением оторвать от пола руки и корпус. В точке максимальной близости верхней и нижней частей туловища задержаться на несколько секунд до появления чувства жжения в области живота и, выдыхая, лечь на спину.
- «Ножницы».
Продолжая лежать спиной на полу, приподнять голени не более чем на 30 см от пола и выполнить ими чередующиеся перекрестные движения в горизонтальной плоскости, не забывая напрягать пресс и размеренно дышать. При желании можно внести разнообразие в тренировку, выполняя это упражнениев вертикальной плоскости.
- Бурпи.
Стоя ровно, низко присесть и положить ладони на пол. Резким движением отвести нижние конечности назад и поставить стопы на носки, принимая стандартную позу планки. На данном этапе, при достаточно высоком уровне физподготовки, можно дополнительно отжаться. Далее, прыжком приблизив колени к груди, вернуться в присед. Завершая упражнение, выпрыгнуть из приседа и мягко приземлиться на всю ступню.
Этот комплекс элементов хорош тем, что может выполняться каждый день в любое удобное время без задействования профессиональных тренажеров и других спортивных снарядов.
