Невозможно разделить мышцы живота на отдельные участки — это единая мышечная единица. Но нижний и верхний пресс работают в тесной взаимосвязи между собой. Накачать отдельную часть можно лишь с помощью специальных упражнений.
Главным препятствием на пути к цели будет тот факт, что нижний пресс — место для скопления жира у женщин. И для его проработки потребуется много сил и терпения.
Анатомические особенности мышц пресса
В процессе эволюции человека видоизменялся не только его облик, но и функции отдельных мышц. С переходом на прямохождение мышцы живота стали выполнять важнейшую функцию. Ключевая их роль — в поддержании баланса и равновесия таза в вертикальном положении. Также они фиксируют таз при беге или ходьбе. Мышцы пресса — это своего рода защитный механизм, обволакивающий внутренние органы, поддерживая их в неподвижном состоянии.
Специфика развития мышц живота заключается в многократных повторениях тренировочных элементов. Анатомически сложилось так, что мышцы пресса обладают хорошей способностью к выносливости, потому их проработка требует регулярного проведения тренингов.
Физические упражнения для брюшного пресса также являются профилактикой заболеваний дыхательной системы человека, сбоев в функционировании почек и селезенки, защитой от грыж и протрузий. Развитие пресса помогает снабжать внутренние органы кровью и кислородом. Люди с сильным прессом часто избавлены от проблем с ЖКТ.
Мышцы пресса могут быть объёмными и сильными, но они не будут выделяться и эстетично смотреться пока процент жира в организме будет высоким.
Специфика строения мышц брюшного пресса одинаковая как у мужчин, так и у женщин. В обоих случаях работает одна и та же мускулатура. Вот только структура и размер пресса могут быть индивидуальными, исходя из генетики.
Специфика тренировки пресса
В отличие от других мышц человека брюшная полость требует к себе повышенного внимания в рационе питания. Детально калории можно не подсчитывать, но оградить себя от мучной и жирной пищи все-таки стоит. Чтобы пресс эффективно прорабатывался, необходимо включать в свою программу и кардио тренировки — несколько раз в неделю бег или плавание. Это поможет держать вес в балансе и не позволит жиру откладываться в нижней части живота.
Развитие пресса невозможно представить без статики и изометрии. В свою тренировку необходимо включать физические упражнения, в которых напрягается только одна целевая мышца и находится в длительном сокращении долгое время. Это позволит обрести рельефность и детализацию мышц пресса. При этом тренинги нужно выстраивать так, чтобы гармонично прорабатывались все зоны живота в различных плоскостях и под разными углами.
Тренировку прямых мышц живота необходимо выполнять с округленной поясницей. Физические упражнения с прямой спиной могут привести к чрезмерному давлению на поясничный отдел позвоночника.
Важно понимать, что при интенсивных комплексных упражнениях может появиться боль в животе. Это связано с нерегулярными тренировками или, наоборот, с перетренированностью мышц.
Не стоит забывать о постоянстве тренингов и правильном питании. Прокачка красивого брюшного пресса подразумевает целый комплекс неотъемлемых компонентов, а также стиль жизни. Потому надо постоянно контролировать питание, выполнять кардио и интенсивные тренировки. Стоит забыть о занятиях на месяц или два, и достигнутый результат сойдет на нет.
Физические упражнения на нижний пресс для девушек
У девушек мышцы брюшного пресса наиболее подвержены накоплению жира, так как находятся вблизи детородных органов. Жировая прослойка создает усиленную защиту для будущего ребёнка, а анатомическое строение нижней части пресса заключается в повышенной эластичности мускулатуры. Потому накачать идеальный пресс девушкам бывает весьма непросто. Тренировать его лучше комплексно и совмещать с низкоуглеводными диетами. Физические упражнения для девушек:
- Скручивания.
Стартовое положение — лежа на полу. Ноги подняты на 90 градусов. Отрывая таз от пола, надо тянуть прямые ноги к голове и возвращать в изначальную позу. Выполнить 25-30 повторений.
- Поднятие ног на турнике.
Находясь в висе на турнике, нужно поднимать прямые ноги максимально высоко. Сделать 10 повторений.
- Ножницы.
Исходное положение — лежа на спине. Ноги приподняты от пола на 15-20 см. Надо разводить ноги в разные стороны при максимальной амплитуде. Выполнять следует максимальное количество повторений, чтобы эффективнее включить пресс в работу.
- Велосипед.
Стартовая поза остается неизменной. Руки за головой. Необходимо имитировать езду на велосипеде, сокращая мышцы брюшного пресса. Выполнять максимальное количество раз.
Строить программу тренировок надо исходя из собственной физической подготовки и толщины подкожного жира. Визуально кубики пресса будут проявляться только при минимальной жировой прослойке.
Физические упражнения на нижний пресс для мужчин
Мужчинам, как и женщинам, также не стоит забывать о правильном питании. И лучше отказаться от алкоголя. Даже легкое опьянение отдаляет на шаг от заветной цели. Еще алкоголь снижает уровень тестостерона, который так необходим мужчинам для роста мышц. Комплекс базовых упражнений для мужчин:
- Подтягивание ног к себе.
Первоначальное положение — сидя на полу. Руки упираются в пол. Ноги выпрямлены и подняты на 15-20 см от его поверхности. Необходимо подтянуть колени к животу и вернуть их на исходную позицию. Выполнить 25-30 повторений.
- Подъем ног.
Стартовая поза — лежа на спине. Руки надо подложить под таз. Прямые ноги поднимаются на 45-60 градусов и опускаются. В верхней и нижней точках необходимо делать паузу. Можно поднимать и по одной ноге. Количество повторений — 15-20.
- Подведение коленей в планке.
Стоя в планке, надо попеременно подтягивать к себе одну ногу и возвращать ее в первоначальное положение. Выполнить по 15-20 раз на каждую конечность.
Правильный контроль дыхания также играет огромную роль в тренингах для пресса. Фаза сокращения мускулатуры должна проходить на вдохе, а расслабления — на выдохе. Развитые мышцы пресса помогут увеличить силовые показатели и в других базовых упражнениях, поскольку они задействованы практически в каждом тренировочном элементе.
