Программа простых упражнений для мышц пресса дома и в зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Лишний вес часто становится причиной различных заболеваний. Поэтому так важно следить за своей физической формой и не допускать отложения жира, особенно висцерального. Для многих проблемной зоной является нижняя часть живота: именно там скапливается жир и у мужчин, и у женщин. Если разобраться с причинами возникновения лишнего веса, следить за питанием и регулярно выполнять упражнения на пресс, можно сделать свой живот достаточно плоским.

Причины возникновения жировых отложений

Жир на животе откладывается по следующим причинам:

  1. Неправильное питание: быстрые углеводы и жирная пища замедляют обмен веществ. А выпечка и сладости в неограниченных количествах приводят к проблемам с пищеварением, газообразованию и выпячиванию живота.
  2. Нехватка физических нагрузок: она негативным образом сказывается как на состоянии мягких тканей, когда в них задерживается лишняя жидкость, так и на функциональности мышц и суставов.
  3. Стресс и недостаточный сон: если человек постоянно подвергается стрессу и мало спит, его гормональный фон нарушается. А так как обмен веществ напрямую зависит от уровня гормонов, процесс похудения также замедляется.
  4. Проблемы со здоровьем: в некоторых случаях набор веса может быть признаком хронических заболеваний. Поэтому перед тем, как приступать к интенсивным тренировкам и менять режим питания, следует пройти обследование у врача.
  5. Гены: наследственный характер ожирения требует комплексного подхода к решению проблемы. Похудение возможно, если упражнения на пресс сочетать с правильным питанием и достаточными аэробными нагрузками.

Упражнения для мышц пресса

Упражнения для мышц пресса

Для выполнения комплекса упражнений на пресс потребуется фитбол и гантели. Этот комплекс прост в выполнении и может включаться даже в план домашних фитнес-тренировок.

  • Планка.

Это упражнение эффективно не только для мышц живота. В нем работают также руки, ноги, спина. Правильно выполняемая планка позволяет сжечь большое количество калорий.

  1. Принять упор лежа на вытянутых руках. Первое время можно делать упрощенный вариант планки – с опорой на предплечья. Тело должно составлять прямую линию. Все мышцы, кроме шеи, напряжены. Таз не выпячивается, живот втянут.
  2. Стоять в таком положении следует как можно дольше. Начинать лучше с 10 секунд, постепенно увеличивая время выполнения.
  • Скручивания.

Этот спортивный элемент дает видимый результат при регулярности исполнения и большом количестве повторов.

  1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и чуть расставить. Руки расположить за головой.
  2. Выполнить скручивание корпуса. Лопатки остаются на полу. Шею не напрягать. Движение осуществляется за счет напряжения пресса.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Выполнить 3 сета по 15–25 раз.
  • Перекаты на фитболе.

Упражнения с фитболом помогают более эффективно нагружать мышцы, так как подключают к работе стабилизаторы, которые помогают удерживать равновесие.

  1. Поставить прямые руки на пол. Ноги положить на фитбол. Тело вытянуть в прямую линию.
  2. Переставить руки в несколько движений назад. Одновременно перекатить фитбол, чтобы он оказался под грудью. Ноги не опускать, держать их параллельно полу.
  3. Сделать перекат в обратную сторону: мяч должен снова оказаться под ногами.
  4. Сделать 3–4 подхода по 10–15 раз.
  • Скручивания на фитболе.

За счет неустойчивого положения, такое упражнение позволяет подключить к работе большее количество мышц, что способствует более интенсивному похудению.

  1. Сесть на фитбол. Ноги чуть расставить. Перекатить мяч, переставив ноги вперед, чтобы корпус опустился на него. Лопатки не касаются фитбола. Руки за головой.
  2. Выполнить скручивание.
  3. Вернуться в горизонтальное положение. Голову не закидывать назад.
  4. Выполнить 3 подхода по 20 раз.

Для увеличения нагрузки можно взять в руки небольшие гантели.

  • «Ножницы».

Такие движения качественно прорабатывают нижнюю зону брюшного пресса.

  1. Лечь на спину. Руки положить под ягодицы. Прямые ноги приподнять над полом. Чем ниже будут ноги, тем выше нагрузка на пресс.
  2. Выполнить перекрестные движения ногами. Поясницу плотно прижать к полу, ноги остаются прямыми.
  3. Выполнять элемент в среднем темпе около 30 секунд. Сделать 3 подхода.
  • «Складка».

Кроме напряжения мышц талии, упражнение позволяет поработать над растяжкой спины и ног.

  1. Лечь на спину. Ноги вместе, руки вверх.
  2. «Сложиться» пополам, ноги и руки устремить навстречу друг другу. Руки тянутся вперед к ногам. Спина прямая, мышцы пресса напряжены.
  3. Выполнить 3 подхода по 10–15 раз.
  • Вакуум для живота.

Это упражнение относится к дыхательным. Оно помогает нагрузить не только абдоминальные мышцы, но и диафрагму.

Выполняется вакуум утром, лежа в постели сразу после пробуждения на пустой желудок. Если его повторять в течение дня, то необходимо, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее 2 часов.

Исходное положение для вакуума может быть разным: новички могут выполнять его лежа, затем можно делать его на четвереньках, сидя или стоя.

  1. Сделать вдох через нос, резко выдохнуть ртом и задержать дыхание. Одновременно живот втянуть под ребра и выдержать паузу в таком положении как можно дольше.
  2. Сделать медленный выдох, расслабиться. Восстановить дыхание.
  3. Выполнить 3–5 раз.

Основы питания для похудения в области живота

Чтобы наладить пищеварение и снизить процент жировых отложений, важно не только заниматься фитнесом, но и следить за питанием. Оно должно быть разнообразным и содержать все необходимые макро- и микронутриенты.

Из рациона необходимо исключить:

  • выпечку;
  • кондитерские изделия;
  • картофель;
  • сладкие газированные напитки;
  • копченые и жирные блюда.

Чтобы желудочно-кишечный тракт работал лучше, следует употреблять кисломолочные продукты. Если есть проблемы с усвоением лактозы, можно заменить творог и йогурт из коровьего молока продуктами из молока овцы или козы.

Обогатить флору кишечника полезными бактериями поможет также квашеная капуста. Главное, чтобы в ее составе не было уксуса и сахара.

Для эффективного похудения необходимо есть пищу, богатую белками. Это может быть нежирная говядина, птица, яйца.

Важно, чтобы в рационе присутствовали медленно усваиваемые углеводы – гречка, макароны твердых сортов пшеницы, овощи. Нужны и правильные жиры в виде оливкового масла, авокадо, орехов, лосося.

Чтобы все обменные процессы шли в ускоренном темпе, необходимо пить достаточно воды.

Кардио-тренировки для сжигания жира

Похудение пойдет быстрее, если упражнения на пресс совместить с кардио-тренировками. Это может быть бег, плавание, велосипед. Занятие должно длиться не менее 30 минут. Кардио-тренировку можно проводить сразу после упражнений на пресс или выделить для нее отдельный день.

Общие принципы фитнес-тренировки для пресса

Общие принципы фитнес-тренировки для пресса

Чтобы фитнес-тренировки на пресс были эффективными, необходимо придерживаться следующих принципов.

  1. Соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
  2. Следить за питанием.
  3. Уделять время кардио-упражнениям.
  4. Любую тренировку начинать с разминки: прыжков со скакалкой и разогревающих упражнений на все тело.
  5. Упражнения на пресс выполнять одно за другим, без перерывов. Отдых между подходами не должен быть более полминуты.
  6. Число повторений зависит от уровня подготовки спортсмена. Достаточно выполнять упражнения в 3–4 подхода по 15–25 раз.
  7. Завершать тренировку заминкой и растяжкой.
  8. Важно давать мышцам отдых. Заниматься можно не чаще 3 раз в неделю.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 25.01.2019 10:16, обновлено 13.12.2019 13:59
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Простые упражнения для прокачки пресса в домашних условиях
Как обрести красивый живот и выровнять осанку? Ежедневно выполняйте самые простые упражнения для пресса.
Домашняя программа упражнений для плоского живота
Хотите иметь плоский рельефный живот? Проводите занятия фитнесом с упражнениями для укрепления пресса.
Комплекс упражнений и правильное питание для красивого пресса
Хотите накачать пресс? Узнайте о результативных комплексах упражнений и других эффективных способах.
Как правильно качать пресс: действенный комплекс упражнений
Не можете накачать пресс? Наши советы помогут определиться с наиболее эффективной программой тренировок.
Особенности и правила выполнения упражнений на пресс
Что делать если живот потерял привлекательную форму? Вернуть пресс помогут несложные домашние упражнения.
Скручивания на наклонной скамье: упражнение для рельефного пресса
Хотите иметь подтянутый и рельефный пресс? Узнайте, какие упражнения выполнять и каких ошибок избегать.