Большинство новичков в фитнесе уверено, что накачать пресс и сделать красивым живот невероятно сложно. Они полагают, что чтобы сжечь слой подкожного жира и увидеть кубики мышц, нужно выполнить несколько тысяч сложных скручиваний и столько же изощренных подъемов корпуса. Этот факт недалек от истины, но такой подход к тренировкам — большое заблуждение.
Пресс и похудение
Ученые установили, что для сжигания 1 килограмма жира нужно сделать 500 тыс. скручиваний подряд. Несомненно, кубики пресса есть у всех, но они скрыты под жировыми отложениями, и сделать рельеф мускул заметным можно только при условии общего похудения тела. Только после снижения общего веса и уменьшения объёмов частей тела можно приступать к физическим упражнениям для прокачки брюшной мускулатуры. При этом надо помнить, что жир в районе живота будет уходить в последнюю очередь. Такая особенная последовательность расхода жирового запаса в организме заложена природой. Именно поэтому процесс формирования идеального пресса надо начинать с кардиотренировок и коррекции режима питания. Соблюдение диеты поможет не превышать дневную норму калорий, и организм не станет превращать излишки в жировые отложения. Так потеря веса будет протекать быстрее и эффективнее.
Ошибки при тренировке пресса
Диетическое питание и интенсивные кардиотренировки смогут запустить в организме процесс сжигания жира, после чего можно приступать к прокачке пресса. Сочетать эти виды активностей не рекомендуется. Человеческий организм не приспособлен расщеплять жировые запасы и наращивать мышечную массу одновременно, поэтому занятия, направленные на похудение, и физические упражнения на наращивание массы и формирование рельефа мускулатуры нужно обязательно разделять на отдельные тренировки.
Ряд ошибок при выполнении упражнений по проработке пресса, которые зачастую сводят все усилия и старания к нулю, и кубики на животе в результате остаются маловыраженными:
- Отсутствие напряжения в мышцах.
В большинстве своем новички не знают или забывают главное правило эффективной тренировки пресса: во время выполнения упражнений мышцы брюшного пресса необходимо постоянно держать в напряжении.
- Недостаточное напряжение мышц живота.
Малочисленные и нерегулярные тренировки малоэффективны — это аксиома. Но даже если физические упражнения на мускулатуру пресса выполняются через день — этого тоже мало. Необходимо научиться ощущать все группы мышц брюшного пресса и держать их в напряжении не только на тренировках, но и при обыкновенной повседневной физической активности.
- Некорректная техника выполнения физических упражнений.
Основное правило всякого упражнения на пресс, обеспечивающее его эффективность, — это выполнение его той группой мышц живота, на прокачку которой оно рассчитано. Если в программу тренировки пресса включено скручивание, то работать во время его выполнения должна исключительно мускулатура пресса.
- Неправильный выбор упражнений.
Техника создания плоского живота, как и другие фитнес-техники, подчиняется базовому закону: от простого к более сложному. Поэтому новичкам на начальных тренировках пресса лучше выбирать элементарные упражнения. Так вероятность того, что тренировочное движение будет выполнено технически верно, увеличивается. Как показывает практика, начинающие спортсмены-любители, включая в программу занятий сложное упражнение, например, наклон в блоке или поднятие нижних конечностей в висе, выполняют его какой угодно частью тела и группой мышц, но абсолютно не работая прессом. Кроме того, на простых упражнениях легче научиться контролировать напряжение мышц живота.
Примеры физических упражнений для прокачки пресса
Этим комплексом рекомендуется заниматься в свободные от посещения спортзала дни. Для достижения хороших результатов в технике сначала нужно внимательно изучить нюансы выполнения каждого упражнения, понять, какая группа мышц работает при каждом боковом и обычном скручивании, подъеме ног, наклоне или любом другом тренировочном движении. Приведенная ниже тренировка пресса помогает понять эти нюансы, и рассчитана на отработку техники. В ней количество повторов и подходов — это не главное; важно медленное и тщательное выполнение элементов до ощущения жжения в работающей группе мышц.
- Обычное скручивание.
Из базового положения лежа на спине с согнутыми коленями и руками за головой необходимо усилием мускулатуры пресса медленно поднимать корпус к коленям, дотягиваясь до них локтями и держа шею прямо. На пике подъема туловища важно задержаться на несколько секунд. Далее надо так же медленно опуститься, не ложась спиной на пол, а задержав корпус в нескольких сантиметрах от него. Выполнять обычное скручивание нужно 10-12 раз в 3 подхода.
- Боковое скручивание.
Исходное положение схоже с начальной позицией предыдущего упражнения. Разница только в положении ног: одну ногу необходимо согнуть в колене и положить на другую. Медленно приподнять сначала плечо, а затем торс по направлению, противоположному согнутому колену, и не забывать, что подъем корпуса делается мышцами пресса. Одним повторением считается смена подъемов левого и правого плеча к противоположной ноге. Всего нужно сделать 10-12 повторений за 3 подхода.
- Обратное скручивание.
Занять начальное горизонтальное положение на спине, руки вдоль тела, нижние конечности согнуты и подняты вверх. Из этого положения мышечными усилиями пресса медленно направлять ноги к грудному отделу корпуса до тех пор, пока нижняя часть спины не оторвется от пола. Так же медленно вернуться в исходную позу. Количество повторов и повторений такое же, как и у других видов скручиваний.
- Горизонтальная стойка на локтях.
Другое название этого эффективного и универсального физического упражнения — планка. Для его выполнения необходимо усилием мышц удерживать собственный вес в упоре на локти и носки стоп. Длительность выполнения — максимальная, перерыв на отдых — 30-60 сек. Количество подходов — 3.
- Боковая стойка.
В этом тренировочном элементе упор делается на одну руку и ногу. Удерживать вес тела в диагональном положении нужно 30-60 секунд с перерывами в полминуты на отдых. Рекомендуемый минимум подходов — 3.
- Боковые наклоны.
Это физическое упражнение с отягощением. Нужно взять в одну руку гантель, другую приставить к голове, отведя локоть в сторону. Медленно наклониться вбок и так же медленно вернуться в начальную позицию. В этом упражнении важен не наклон, а подъем туловища с усилием и напряжением боковых мышц живота. Движение корпуса в обе стороны — это одно повторение. Таких повторений должно быть 10-12, а подходов — 3.
- Упражнение «вакуум».
Тренировка пресса для новичков обязательно должна включать это упражнение, которое прокачивает внутренние поперечные мышцы живота. Это они удерживают внутренние органы, благодаря чему внешне живот выглядит плоским. Техника выполнения: после медленного носового вдоха, необходимо сильно выдохнуть, втягивая живот к позвоночнику. В таком положении выдержать паузу в 15-20 секунд, а потом вдохнуть и расслабить живот. Частота выполнения этого упражнения — максимальна.
