Прокачке пресса всегда уделяют большое внимание и атлеты-бодибилдеры и те, кто просто стремится поддерживать себя в хорошей физической форме. Кто-то занимается в домашних условиях, кто-то отправляется в тренажерный зал. Второй вариант предпочтительнее, ведь в тренажерном зале можно воспользоваться помощью тренера, и там есть большой выбор спортивного оборудования. С помощью снарядов и тренажеров качать брюшной пресс легче и удобнее. Спортивный инвентарь позволяет достичь действительно хороших результатов за короткое время.
Эффективная тренировка пресса: основные принципы
Прокачкой пресса нужно заниматься на пустой желудок. Если начать выполнять упражнения вскоре после приема пищи, можно почувствовать дискомфорт в желудке, тошноту, слабость, сонливость. Желательно, чтобы последний прием пищи состоялся не позднее чем за два часа до посещения фитнес-клуба. После легкого перекуса, например, фруктами или йогуртом, начинать тренироваться можно уже через 45-60 минут.
Прежде чем приступать к выполнению комплекса упражнений для мышц пресса, нужно обязательно сделать разминку. Предварительный разогрев всего тела поможет избежать растяжения мышц, связок и иного рода травм. Разогрев тела начинается с шеи. Далее последовательно прорабатывают плечевой пояс, руки, грудь, живот, ноги. На разминку надо потратить 5-7 минут.
Прокачку брюшного пресса можно совмещать с другими силовыми упражнениями в рамках одной тренировки. Проработка пресса обычно занимает 15-20 минут. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода, по 15-20 повторений в сете. Такой объём нагрузки может оказаться непосильным для новичков: они могут начать с одного подхода к упражнению с количеством повторений — 10-20.
Необходимо придерживаться правильного соотношения нагрузок для разных участков пресса, тогда все они будут развиты гармонично. В брюшном прессе принято выделять верхний, нижний и боковой участки — для каждого существует свой комплекс упражнений. Все участки прорабатываются примерно с одинаковым количеством повторений. Возможно, чуть больше времени придется уделить нижнему прессу, поскольку он, как правило, хуже откликается на тренировочную нагрузку.
При выполнении упражнений на пресс нужно соблюдать правильную технику дыхания. Вдох делается через нос на расслаблении мышц, выдох — через рот на усилии. В упражнениях для пресса фаза усилия — это подъем ног или корпуса. Фаза расслабления — это более легкая часть элемента: опускание поднятых ног или корпуса. Если дышать неправильно, это отразится на эффективности тренировки и на самочувствии. Кислородное голодание и повышение внутричерепного давления из-за неправильной техники дыхания могут привести к головной боли, тошноте, головокружению, слабости и даже обмороку.
Комплекс упражнений для верхнего пресса
В тренажерном зале для прокачки верхней части брюшного пресса можно использовать следующий комплекс упражнений:
- скручивание на наклонной скамье;
- скручивание на фитболе;
- сгибание на верхнем блоке.
Скручивание на скамье — один из ключевых элементов в программах тренировки пресса. На скамью ложатся головой вниз. Чем сильнее наклонена скамья, тем сложнее упражнение. Новичкам рекомендуется делать наклон примерно в 10 градусов, опытным спортсменам — 30-40 градусов. Поднимая туловище, спину нужно округлять. Это делается для того, чтобы сосредоточить нагрузку на мышцах пресса и не перегружать поясницу. В противном случае, то есть если поднимать прямой корпус, часть нагрузки будут забирать на себя другие мышцы, например, подвздошно-поясничная. В первое время можно помогать себе руками, взявшись за края скамьи. Но в дальнейшем лучше держать руки за головой или скрестить на груди. Вариант «руки за головой» самый сложный. При выполнении упражнения не следует сгибать шею и прижимать подбородок к груди.
Чтобы выполнить скручивание на фитболе, нужно лечь на мяч спиной так, чтобы снаряд оказался под поясницей. В пояснице нужно слегка прогнуться и опустить плечи ниже грудной клетки. Колени должны быть согнуты. Стопами нужно упереться в пол. Руки можно держать перед корпусом или за головой.
Для выполнения еще одного вида сгибаний понадобится блочный тренажер. К верхнему блоку нужно повернуться либо спиной, либо лицом и встать на колени. Канатная рукоять удерживается двумя руками по сторонам головы. Крепко держа рукоять, нужно плавно, без рывка, согнуться и наклониться к полу, затем так же плавно разогнуться.
Комплекс для нижнего участка пресса
Чтобы прокачать брюшную мускулатуру с акцентом на ее нижний участок, нужно освоить следующие упражнения:
- подъем ног на скамье;
- подъем ног на турнике;
- подтягивание ног к груди (складка) на фитболе.
Подъем ног выполняется на горизонтальной или наклонной скамье. На наклонную лавку ложатся головой вверх. Ноги поднимаются и подтягиваются к груди с отрывом таза от поверхности скамьи. Колени должны быть согнуты. Для фиксации туловища нужно взяться за рукоять тренажера или обхватить руками края скамьи.
Следующее упражнение в комплексе — подъем ног на турнике. В висе на перекладине нужно подтягивать согнутые ноги к груди. При этом таз надо подкручивать вверх и стараться избегать раскачивания. Руки должны быть полностью прямые и расслабленные. Плечи не нужно поднимать к ушам.
Складка на фитболе, или подтягивание коленей к груди, выполняется из такого исходного положения: упор лежа, как для отжиманий, прямые руки упираются в пол, голени лежат на мяче. Нужно напрячь брюшные мышцы и, перекатив мяч вперед, подтянуть ноги к груди. Спина все время должна оставаться прямой.
Комбинированные упражнения
Верхний и нижний участки брюшной мускулатуры примерно в одинаковой степени вовлекаются в работу при выполнении следующих упражнений:
- скручивания в тренажере;
- складка на скамье.
Скручивания в специальном тренажере выполняются в положении сидя. Стопы заводятся под фиксирующие валики, руки крепко держатся за рукоятки тренажера. Происходит одновременное поднятие ног и скручивание верхней части туловища. Начать нужно с веса 10 кг и постепенно наращивать нагрузку.
Для выполнения складки надо расположиться поперек скамьи, то есть сесть на нее, взяться обеими руками за ее край, отклонить корпус далеко назад, а прямые ноги вытянуть вперед. Далее нужно одновременно тянуть колени к груди, а корпус приближать к ногам. При движении вверх туловище нужно скручивать. Ноги все время остаются на весу и не опускаются на пол.
Комплексы для тренировки пресса можно менять от занятия к занятию, комбинируя упражнения по своему усмотрению. В эти комплексы также должны входить элементы для боковых участков пресса, например, наклоны с гантелью в сторону или вращения корпуса в тренажере. Боковые сегменты пресса можно прокачать при помощи уже упомянутых скручиваний на скамье и подъемов ног в висе. Для этого нужно при подъеме корпуса поворачиваться в сторону и тянуться локтем к противоположному колену. Соответственно, если выполняется подъем ног в висе, нужно отклонять колени то в одну, то в другую сторону при подтягивании их к груди.
