Многие начинающие спортсмены старательно прокачивают мышцы пресса, выполняя множество разнообразных упражнений в большом количестве, желая тем самым сформировать красивый рельеф живота. Зачастую при этом они совершают ошибки, которые препятствуют достижению результата и убеждают спортсмена в недостижимости цели. На самом же деле, обладать накачанным прессом с кубиками может совершенно любой человек. Для этого необходимо немного упорства, соблюдение основных правил тренировок и рекомендаций по питанию.
Скорость прорисовки рельефа на животе по большому счету зависит не столько от упорных тренировок, сколько от количества подкожного жира. При низком его содержании можно увидеть кубики уже спустя несколько недель регулярных занятий, а при большом – через более длительное время. В последнем случае изначально нужно уделить время снижению веса и лишь потом основательной прокачке мышц. Для того чтобы избавиться от лишних жировых отложений, надо выполнять следующие условия:
- перейти на правильное сбалансированное питание, от чего зависит 60% успеха в похудении;
- регулярно заниматься аэробной физической нагрузкой, которая лучшим образом способствует сжиганию жира;
- вести активный образ жизни.
Перед началом тренинга следует, в первую очередь, скорректировать свой рацион и строго придерживаться режима питания, что значительно увеличит ваши шансы на обретение подтянутого пресса.
Правила питания для рельефного пресса
Как бы это неожиданно не звучало, но для формирования идеального рельефного пресса следует употреблять много углеводов. Ведь для качественной физической работы над укреплением и ростом мышц организму нужна энергия, которую он, главным образом, берет из сложных углеводов. Поэтому обязательно включите в свой рацион питания всевозможные крупы: гречневую, овсяную, пшеничную, кукурузную и коричневый рис. Их переваривание происходит долго, а потому в организме в течение длительного времени постепенно высвобождается энергия. С быстрыми углеводами происходит все наоборот, а потому их потребление рекомендуется ограничить.
Для быстрого роста и восстановления мышцам необходимы белки, употреблять которые следует регулярно и в значительных количествах. Завтрак всегда должен содержать в себе продукты с протеином, а именно: куриные яйца, куриное мясо, натуральный йогурт.
Большинство продуктов, стоящих на полках супермаркетов, содержат в себе вредные добавки, не только препятствующие похудению и формированию красивого пресса, но и вредящие общему состоянию здоровья. Лучше избегать таких продуктов или по максимуму снизить их количество в рационе. Также это касается и напитков, таких как соки, энергетики, сладкая газировка. Для нормального функционирования организма и получения подтянутого живота следует пить большое количество чистой воды.
Что касается режима питания, то приемы пищи должны быть дробными и частыми, не нужно допускать сильного чувства голода, иначе повышается риск переедания.
Основы тренинга для кубиков на животе
Правильное питание является очень важным моментом, ведь благодаря здоровому рациону можно снизить количество подкожного жира, увеличить эффективность тренировок и ускорить процесс прорисовки кубиков на животе. Для непосредственного же укрепления мышц пресса следует выполнять изолирующие упражнения, которые включают в работу целевые мышцы, и базовые, нагружающие сразу все тело. Базовые элементы развивают большие мышечные группы, подтягивая за собой и более мелкие, которыми и являются мышцы живота. Кроме того, благодаря крепкой мускулатуре тела ускоряются метаболические процессы, и организм может в состоянии покоя сжигать гораздо большее количество калорий.
Тем, кто желает быстро убрать жир с живота, следует проводить кардиотренировки, сжигающие большое количество энергии. Лучшими среди них являются бег, прыжки, езда на велосипеде, плавание, большой теннис, бокс.
Чтобы обеспечить организму максимальную физическую нагрузку, можно проводить интервальные тренировки, когда периоды высокоинтенсивной работы сменяются периодами отдыха или работы в умеренном темпе. Такие занятия можно проводить не чаще раза в неделю, чтобы избежать состояния перетренированности. Тренинг мышц пресса для большей эффективности должен проводиться трижды в неделю, оптимально – через день. Данная мышечная группа способна к быстрому восстановлению, но также и быстрому привыканию к однотипной нагрузке, поэтому рабочий комплекс упражнений следует менять из тренировки в тренировку.
Лучшие упражнения для идеального пресса
Описанный ниже комплекс включает в себя лучшие и самые действенные упражнения:
- Встаньте в положение упора лежа, разместив ладони непосредственно под плечевыми суставами. Удерживая пресс напряженным, а спину ровной, пребывайте в таком положении максимально возможное для вас время. На начальном этапе стремиться нужно к удержанию планки одну минуту.
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, а ладони заведите за голову. Совершайте короткие и быстрые подъемы верхней части туловища, отрывая от пола только плечи и лопатки.
- Примите исходное положение предыдущего упражнения, одновременно поднимите один локоть и противоположное ему колено и притяните их друг к другу. Затем сделайте то же самое для другой стороны.
- Лягте на спину, ладони заведите за голову и делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. К этому упражнению можно также добавить движения локтей, притягивая к колену противоположный локоть.
- Встаньте прямо, поставив стопы на ширине тазобедренных суставов. Отведя ягодицы назад, медленно приседайте до положения, пока бедра не станут параллельными полу. Колени при этом не должны выходить за носки стоп.
- Примите положение в упоре лежа и выполняйте отжимания так, чтобы плечи в самой нижней точке оказывались параллельными полу.
Это основные базовые и изолирующие упражнения, необходимые для эффективной прокачки мышц пресса. В тренинг также можно еще добавить становую тягу, жим штанги лежа и самые разнообразные фитнес-элементы с гантелями.
