Иметь красивый, подтянутый живот с классическими «кубиками» сегодня модно. Добиться такого результата можно с помощью классических скручиваний и регулярных занятий на тренажерах. Сейчас стали пользоваться большой популярностью статические упражнения на пресс, которые можно использовать для повышения общего тонуса и выносливости организма.
К таким упражнениям относят планку. В данной статье рассмотрим виды планки и технику их выполнения.
Упражнение на прямых руках
Классическая планка выполняется на прямых руках. Этот вид достаточно прост для исполнения и подходит всем любителям физкультуры, вне зависимости от их физической подготовки. Кроме прямого воздействия на мышцы пресса, базовый вариант планки улучшит осанку и укрепит мускулатуру кора. Его часто используют для реабилитации после травм или болезней суставов и позвоночника.
Техника выполнения:
- Исходное положение планки напоминает классическое отжимание. Нужно встать в позу упор лежа. Руки выпрямить, ладони чуть шире плеч. Тело принимает прямую линию, при этом голова не должна отклоняться вверх или вниз. Живот втянут, мышцы задней поверхности таза напряжены.
- Исходную позицию нужно выдерживать максимально возможное время: до тех пор, пока удается сохранять технику выполнения упражнения правильной. На первых занятиях постарайтесь удержать планку 20-30 секунд. Далее время исполнения каждый раз увеличивают на 5-10 секунд, доводя его до 2-3 минут.
Изменение уровня сложности:
- выполняя классическую планку, нужно знать: чем ближе стопы располагаются друг к другу, тем сложнее сохранять правильное положение;
- увеличить нагрузку можно и таким способом: приподнять одну ногу и руку над полом;
- для тех, кому трудно сделать классический вариант, можно предложить более легкий способ: поочередно опускать колени на пол.
Общие рекомендации:
- в идеальном варианте планка на прямых руках выполняется так, чтобы шея, спина, бедра и ноги располагались на одной линии;
- взгляд направлен вниз;
- колени чуть-чуть согнуты.
Если чувствуется дискомфорт в пояснице, нужно прекратить выполнять такое упражнение для пресса.
Основные ошибки:
- неровная спина;
- высоко поднятый таз;
- провисание плечевого пояса;
- поднятая голова.
Другие виды упражнений для мышц пресса
Привлекательность планки для работы над прессом заключается в том, что существует несколько вариантов этого упражнения, разных по уровню технической сложности и величине нагрузки. Поэтому планку в различных ее вариациях могут использовать как начинающие спортсмены, так и опытные атлеты.
- На предплечьях.
Среди статических упражнений на пресс самым эффективным считается планка на предплечьях. Данная изотермическая позиция позволяет хорошо нагрузить мышцы живота, спины, бедер, ягодиц и плеч. Таким образом, один силовой элемент отлично заменяет комплекс упражнений для мышц всего тела.
Техника выполнения:
- Исходное положение — лежа на полу. Локти располагают под плечами, с их помощью тело поднимают на предплечья. Стопы ног сводят вместе в упоре на пальцах. Таз, спина и голова располагаются на одной линии.
- Удерживая тело без движения, стараются выдержать не менее 20 секунд. Дыхание ровное, глубокое. Чем выше уровень физической подготовки, тем дольше можно держать платку.
Изменение уровня сложности:
- для увеличения нагрузки на мышцы, и чтобы усложнить выполнение элемента, можно вытянуть одну руку перед собой или поднять ногу над полом;
- самый сложный вариант: одновременно поднять руку и ногу;
- упрощает планку упор коленей в пол.
Общие рекомендации:
- добиться прогресса в планке помогут только регулярные занятия. Упражнения для пресса рекомендуется выполнять ежедневно. Но только в том случае, если организм успевает полностью восстановиться после тренировки, без возникновения болезненных ощущений;
- в качестве хорошего дополнения к планке можно использовать подтягивания на турнике и отжимания от пола. Эти упражнения укрепляют мышцы рук, пресса, спины.
Основные ошибки:
- тело не поддерживает прямую линию;
- локти находятся не под плечами;
- наблюдается провисание плеч.
- Боковая планка.
Данное упражнение наиболее сложное из всех видов планки. Но если выполнять его в течение месяца, то мышцы привыкнут к нагрузке, и организм вполне легко будет справляться с этим силовым статическим элементом.
Техника выполнения:
- Лягте на пол, опираясь на предплечье. Ноги лежат одна на другой.
- Напрягите пресс и спину, поднимите бедра. Ваше тело должно принять прямую линию. Не опускайте вниз голову. Локоть держите строго под плечом.
- Держите планку до тех пор, пока сможете сохранять правильное положение тела. Дышите ровно.
- Выполнив упражнение на одной стороне тела, сделайте его на другой.
Изменение уровня сложности:
- достаточно приподнять свободную ногу или руку — и нагрузка серьезно возрастет;
- изменить интенсивность этого упражнения для пресса можно, расположив ноги на нестабильной платформе: например, на фитболе;
- если опираться об пол не одной стопой, а двумя, то исполнять боковую планку будет легче.
Общие рекомендации:
- выполняя упражнение, смотрите вперед;
- новичкам рекомендуется делать планку перед зеркалом, отрабатывая технику;
- если боковая планка вызывает неприятные ощущения в области пресса или спины, необходимо сначала укрепить мускулатуру, выполняя другие упражнения для мышц этих групп.
Основные ошибки:
- локоть уходит из-под плеча;
- вес тела перенесен только на руку и плечо;
- таз отклоняется назад.
Дополнительные упражнения для пресса
В перечне статических упражнений для пресса имеется еще один эффективный элемент — скручивания с поворотом корпуса. Техника его выполнения такая:
- Встаньте прямо.
- Сделайте шаг вперед и присядьте так, чтобы колени были согнуты под прямым углом.
- Переднее колено должно располагаться прямо над лодыжкой.
- Колено задней ноги не касается пола.
- Руки подняты на высоту плеч и выпрямлены в локтях.
- Сделайте активный поворот вправо, насколько это возможно.
- Повторите движение в другую сторону.
- Держите мышцы пресса в напряженном состоянии.
Все вышеперечисленные упражнения для мышц живота и спины можно включать в общий тренировочный комплекс или использовать в качестве самостоятельных элементов для укрепления пресса.
