В фитнесе имеется много эффективных упражнений, способствующих общему укреплению здоровья, коррекцию фигуры и поддержанию мышц в тонусе. Но многие из них требуют больших затрат времени и сил, которых у новичков может не оказаться в достаточной мере. В результате они, после нескольких безуспешных тренировок, расстаются с идеей работать над собой с помощью физкультуры и спорта. Выход из такой ситуации есть: нужно выбрать для себя доступное упражнение, с помощью которого можно добиться стройности, укрепления мышц, улучшения иммунитета, и при этом избежать продолжительных занятий и изнуряющих тренировок. К таким полезным, комплексным и малозатратным по времени упражнениям относят «Планку».
Планка — упражнение для пресса и коррекции фигуры
Основное назначение планки — укрепление мускулатуры живота. Но популярность этого статического элемента объясняется не только возможностью сделать свой живот плоским и красивым. Упражнение комплексно воздействует на организм. С его помощью можно сделать упругими ягодицы, стройными бедра, красивой талию. Метаболизм в клетках и тканях, активизирующийся под действием планки, запускает процесс сжигания подкожного жира во всем теле. Это значит, что человек, занимающийся фитнесом с использованием данного упражнения, теряет лишний вес и становится более спортивным и подтянутым.
При всей своей эффективности, планка не требует от спортсмена каких-то особых усилий, хорошей первоначальной физической подготовки, использования специальных снарядов и инвентаря. Достаточно иметь гимнастический коврик и располагать несколькими минутами свободного времени. Этого будет достаточно, чтобы выполнять эффективные упражнения на пресс и другие группы мышц в домашних условиях, в любое свободное время.
Техника выполнения упражнения
С технической точки зрения упражнение «Планка» не представляет особой сложности. Нужно лечь на гимнастический коврик, принять упор лежа на локтях и приподнять тело так, чтобы оно представляло собой прямую линию — от головы до ног. Локти нужно располагать непосредственно под плечами.
Данную позицию удерживают без изменения 1-2 минуты. Затем опускаются на пол. После небольшого отдыха упражнение для пресса повторяют еще 2-3 раза. Продолжительность выполнения и число подходов выбирают в зависимости от физической подготовки, веса тела, самочувствия.
Сделать планку могут люди любого возраста и состояния здоровья. Полезна она и тем, кто страдает избыточным весом. Главное — заниматься регулярно и соблюдать технику выполнения элемента.
Первые недели будет достаточно делать планку 1 раз в день, выполнив 3 подхода. По мере укрепления мышц число повторов увеличивают, как и время удерживания статического положения. Такие эффективные упражнения рекомендуется сочетать с кардио-нагрузкой. Например, ходьбой, бегом, прыжками со скакалкой, занятиями на велотренажере. В этом случае процесс коррекции фигуры и укрепление мышц пойдет быстрее.
Сложный вариант планки
Статические упражнения, когда спортсмен остается в одной позе продолжительное время, имеют много плюсов. Но есть у них и минусы. Самый большой из них — это однообразие. Чтобы выполнение планки не стало скучным занятием, нужно разнообразить ее вариантами исполнения. Например, можно сделать боковую планку.
Технически это выглядит так:
- лягте на бок;
- тело должно находиться в упоре на локоть одной руки и боковую сторону стопы нижней ноги;
- корпус приподнимается над полом и вытягивается в прямую линию;
- в таком положении нужно оставаться несколько минут.
Рекомендуется начинать осваивать боковую планку с 30-60 секунд, постепенно увеличивая время стояния. Чтобы мышцы равномерно нагружались, нужно менять опорные руки и ноги. Необходимо следить, чтобы тело не прогибалось, а локоть находился точно под плечом.
Другие способы выполнения упражнения
Эффект тренировки будет выше, если занятие строить на нескольких вариантах планки. Например, во время классической стойки, можно поднимать вверх поочередно руку и ногу и держать их некоторое время на весу, оставляя тело в упоре на 2-3 точках.
Статические упражнения для пресса выполняют и с помощью простого инвентаря. Под ноги можно подложить скамью. Это изменит вектор нагрузки и даст возможность проработать глубинные мышцы тела. Другой вариант — находясь в планке, разместить локти на фитболе или ладонями упереться в среднего размера медбол.
Тренируясь, включайте спокойную, ритмичную музыку. Она отвлекает от физической нагрузки и делает фитнес более интересным занятием.
Польза эффективных упражнений статического характера
Согласно многочисленным отзывам, упражнение «Планка» пользуется большой популярностью. Объясняется это ее комплексным воздействием на организм:
- Улучшается тонус мышц. Мускулатура становится упругой, сильной и выносливой.
- Сжигается большое количество лишнего жира, что способствует похудению.
- Уходит целлюлит с ягодиц и бедер.
- Укрепляются мышцы спины, проходят поясничные боли.
- Рельеф ног и талии становится выразительнее.
- Грудь принимает красивую форму.
Конечно, такой эффект от планки можно получить только при проведении регулярных занятиях. Первые результаты будут видны примерно после месяца активных тренировок.
Рекомендации
Такие эффективные упражнения, как «Планка», необходимо делать ежедневно. Достаточно уделять 20-30 минут своего свободного времени фитнесу, чтобы добиться видимого преображения фигуры.
Во время тренировки обязательно следите за дыханием. Оно должно быть ровным, глубоким и спокойным. Мышцы живота держите в напряженном состоянии. Контролируйте состояние мышц всего тела. При возникновении болей или неприятных ощущений сделайте паузу. На начальном этапе тренировок после занятий мышцы могут болеть. Это нормально. Со временем такие неприятные моменты пройдут.
Фитнес и правильное питание
Каким бы ни был эффективным фитнес, облегчить себе задачу и быстрее реализовать цели тренировки можно, если не забывать о правильном питании. Это значит, что нужно ограничить меню в сладком, соленом и копченом. Не следует злоупотреблять жареной пищей, алкоголем и газированными напитками. В свой рацион нужно включать натуральные продукты, каши, овощи и фрукты.
Упражнения для пресса относятся к базовым. Они укрепляют не только мышцы живота, но и всю основную мускулатуру тела.
