Упражнение «Ситап» (Sit-Up) используется для укрепления мышц живота. Его можно включить в любую программу тренировок, направленную на развитие мускулатуры всего тела. Ситапы подходят и для домашних занятий фитнесом и для тренировок в спортзале. Упражнение отличается несложной техникой выполнения и не требует специального оборудования.
Тренировка пресса при помощи ситапов
Во время выполнения ситапов основная нагрузка ложится на верхний участок прямой мышцы живота. В статическом режиме работают косые мышцы и выпрямители позвоночника. Упражнение можно выполнять в разных вариациях, из которых самым распространенным является классический ситап. Разные виды ситапов отличаются друг от друга по степени воздействия на мышцы и по характеру распределения нагрузки. Это упражнение часто встречается в тренировках кроссфитеров, которые выполняют его в скоростном, взрывном режиме. Новичкам лучше начинать с освоения классической версии — она лежит в основе всех остальных вариаций ситапов.
Классический ситап выполняется следующим образом:
- В исходном положении тренирующийся лежит на спине. Его колени согнуты, стопы стоят на полу, а руки скрещены на груди.
- Напрягая мышцы пресса, тренирующийся поднимает корпус и подводит грудь к коленям. Подъем корпуса сопровождается вытягиванием рук вперед. Руки атлет начинает поднимать, когда верхняя часть спины (область лопаток) отрывается от пола. Руками нужно постараться дотянуться до стоп. По достижении верхней точки атлет оказывается сидящим на ягодицах. Его корпус практически перпендикулярен полу.
- Завершив подъем, атлет начинает плавно и подконтрольно опускать туловище в исходную позицию. Он снова ложится на спину и складывает руки на груди. В фазе опускания корпуса тренирующийся делает вдох, а в фазе подъема — выдох.
Выполнять упражнение нужно до тех пор, пока не появится ощущение легкого жжения в мышцах живота. Но не стоит с первых же дней давать себе максимальную нагрузку. Упражнение выглядит простым, но при многократном повторении оно способно значительно нагрузить пресс и вызвать болезненность брюшных мышц, которая может сохраняться в течение нескольких дней после тренировки.
Ошибки при прокачке пресса
Несмотря на кажущуюся простоту техники ситапов, не все любители фитнеса выполняют их правильно. Самые распространенные ошибки:
- Отрыв ступней от пола.
Ступни должны быть плотно прижаты к поверхности пола. Если трудно самостоятельно удерживать их в таком положении, можно попросить кого-нибудь зафиксировать ноги. Но, по возможности, этого стоит избегать: когда ноги закреплены, тренирующийся начинает помогать себе мышцами бедер, и эффективность упражнения снижается.
- Выпрямление ног.
Если выполнять упражнение с прямыми ногами, можно травмировать спину.
- Выдвигание головы вперед.
Новички часто тянут шею вперед, и уже вслед за ней подтягивают корпус. А при выполнении ситапов с заложенными за голову руками (допустимый вариант) еще и надавливают на затылок ладонями. Этого делать не следует. Если руки заводятся за голову, ладони должны всего лишь касаться затылка, без надавливания. Шея должна быть расслабленной, а голова приподнятой. Подбородок не должен упираться в грудь — это еще одна распространенная ошибка.
Если мышцы пресса нетренированные, их нельзя сразу прорабатывать в интенсивном режиме. Плохо подготовленным новичкам нужно выполнять ситапы особенно осторожно из-за высокого риска получить травму спины. Дело в том, что, если мышцы живота слабые, они сами не справляются с подъемом корпуса, и к работе подключаются мышцы-сгибатели бедер. Из-за этого смещается таз, изгибается поясница, и нарушается правильное положение позвоночника, что может привести к компрессии позвонков.
Перед выполнением ситапов нужно немного разогреться. В качестве разминки можно побегать и выполнить серию наклонов вперед, назад и в стороны. В конце тренировки желательно сделать легкую растяжку, чтобы снять напряжение с мышц. Прокачку пресса нельзя проводить на полный желудок. От последнего приема пищи до начала тренировки должно пройти не менее двух часов. Как правило, достаточно 3-4 тренировок пресса в неделю.
Преимущества и недостатки упражнения
Ситапы делают прокачку пресса доступной в любых условиях. Они не требуют спортивного оборудования. Их можно выполнять не только дома, но и в командировке, и в отпуске. Но не стоит надеяться, что ситапы избавят от жира на животе. Даже регулярная прокачка пресса мало способствует похудению. Назначение ситапов — укрепить брюшную мускулатуру. Чтобы уменьшить обхват талии, нужно проводить полноценные аэробные тренировки.
Со временем можно начинать осваивать другие виды ситапов помимо классических, чтобы разнообразить и усложнить тренировки. Можно делать V-ситапы, суть которых заключается в синхронном подъеме корпуса и ног. Ноги должны оставаться выпрямленными. Такие ситапы позволяют хорошо проработать не только верхний пресс, но и нижний. Можно делать ситапы на наклонной скамье или с отягощениями, если дома имеется соответствующее оборудование. В качестве отягощения обычно используется тяжелая гантель или диск от штанги.
Помимо ситапов, нужно осваивать и другие упражнения для пресса, особенно если есть возможность использовать различные спортивные тренажеры и снаряды. Но новичкам вполне достаточно ситапов. Если мышцы живота никогда раньше не тренировались, даже одно-единственное упражнение может оказаться для них очень серьезной нагрузкой. Новичкам лучше не совмещать ситапы с другими упражнениями до тех пор, пока мышцы живота немного не окрепнут.
Прокачка пресса — сложное и утомительное занятие. При некоторых заболеваниях от выполнения ситапов придется отказаться. Речь идет главным образом о патологиях органов брюшной полости, болезнях сердца, сосудов и позвоночника. С осторожностью нужно подходить к выполнению ситапов в период восстановления после травм и оперативных вмешательств — прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом.
