Многие полагают, что гиря — снаряд исключительно для прокачки груди или рук. Однако с этим тяжеловесным инвентарем можно удачно выполнять и упражнения для качественной прокачки пресса.
Главный плюс фитнес-тренировок с гирями — возможность успешно разнообразить свои занятия с гантелями, штангой или с собственным весом. Также гиря поможет добиться идеальной мускулатуры пресса в относительно короткие сроки.
Гиря — один из лучших снарядов для фитнес-тренировок на пресс
Специалисты утверждают, что гиря — один из самых мощных снарядов для достижения идеального пресса. Данное оснащение позволяет решить множество задач: нарастить объём, проработать рельеф, избавить живот от дряблости, расщепить лишние жировые отложения в абдоминальной области.
Однако, несмотря на всю свою эффективность, стремительного результата от работы с гирей ждать не стоит. Не только потому, что силовые упражнения для пресса требуют серьезного подхода, но и потому, что не каждый человек умеет правильно работать с этим специфичным инвентарем.
В дополнение к технически правильным фитнес-тренировкам с гирей необходимо соблюдать режим правильного питания, который будет препятствовать возникновению новых жировых отложений.
Гиря — лучший инвентарь для развития спортивных показателей. Она позволяет развить общую силовую выносливость, ловкость, координацию движений, а помимо мышц пресса снаряд способен качественно прорабатывать и другие мускулы, важные для равномерно развитого тела (грудные мышцы, кор, плечи, руки).
Упражнения для пресса с гирей
Комплексы лучших упражнений для пресса с использованием гири позволят получить подтянутый и эстетичный живот уже после нескольких недель занятий. Чтобы тренировки проходили успешно и не повлекли за собой травм, начинающему атлету нужно корректно подобрать массу гири.
Традиционно это делается следующим образом: гиря с примерно подходящим весом берется одной рукой и поднимается из позиции стоя с полной амплитудой 10-15 раз. Если упражнения выполняются легко и без особых усилий — значит, вес снаряда слишком мал и его следует увеличить.
Если движения вверх выполняются сложно, на предельном усилии, без полного разгибания рук и с прочими погрешностями — значит, гиря слишком тяжела для спортсмена. При подходящем весе гиря должна подниматься с небольшим сопротивлением, при котором чувствуется напряжение мускулатуры. Это и будет оптимальный для спортсмена рабочий вес.
Мужской комплекс нагрузок
После подбора снаряда с подходящим весом, следует составить комплекс элементов на пресс. Физические нагрузки для женщин и мужчин различаются не только по весу гири, но также и по особенностям расположения органов малого таза. К традиционно мужским элементам с гирей для проработки абдоминальной мускулатуры относятся:
- тяга снаряда из позиции бокового наклона: нагрузка прокачивает косые мускулы живота и поперечные мышцы пресса;
- протяжка гири из позиции полуприседа по диагональной плоскости: упражнение включает в работу поперечные и прямые абдоминальные мышцы;
- скручивания туловища с гиревым отягощением: элемент прорабатывает нижние пучки прямой мышцы, а также поперечные и косые мускулы одновременно.
Комплекс для женского тренинга
В женский комплекс фитнес-тренировки с гирей на пресс входят упрощенные нагрузки, позволяющие не только сделать живот рельефным и стройным, но и нормализовать кровообращение в органах малого таза. Для жиросжигающего эффекта девушкам необходимо выполнять все движения в динамичном темпе с максимальным числом повторов с и малым количеством сетов. Для прокачки рельефа соблюдается другая схема — малое число повторов и повышенное число сетов.
Лучшие женские упражнения для пресса с гирей:
- боковые скручивания со снарядом.
Выполняются как стандартные скручивания на пресс, с той лишь разницей, что на подъеме корпус следует поворачивать вбок, держа гирю перед собой. Такая нагрузка прокачивает и косые, и поперечные мускулы живота;
- «складка» с гирей.
Из позиции лежа необходимо поднимать одновременно и ноги, и корпус — так, чтобы свести ноги и руки вместе. Для этого элемента лучше использовать гирю с небольшим весом;
- поднятие ног с утяжелением в виде гири.
Отягощение в виде гири располагается на грудной клетке. Поддерживать снаряд следует руками. На выдохе нужно оторвать ноги от земли, плечи немного приподнять от пола (на 20-30 градусов). Движение нагружает нижние пучки абдоминальной мускулатуры и воздействует на поперечные мускулы пресса.
Нюансы выполнения упражнений с гирей
Как правильно включать занятия с гирей в общие фитнес-тренировки на пресс?
- Скручивания с гирей в разных модификациях следует комбинировать со стандартными скручиваниями, а также с нагрузками на грудь и мышцы кора.
- Проработка живота с отягощением в виде гири требует регулярно соблюдения режима. Если других упражнений для пресса не используется, то количество тренировок в неделю должно составлять 2-3. Если же нагрузки с гирями для прокачки абдоминальных мышц выполняются в качестве разнообразия, то достаточно и 1 тренинга в неделю.
- В процессе выполнения гиревых нагрузок важно соблюдать ритм дыхания. Подъемы, толчки и рывки традиционно совершаются на вдохе (в негативной фазе), а опускания снаряда — на выдохе, при расслаблении (в позитивной фазе).
- Тренировку с гирей лучше проводить в самом конце силового занятия, а завершить комплекс нужно глубокой растяжкой мышц или планкой.
Типовая программа фитнес-тренировки на пресс с гирей
В базовую программу тренингов для прокачки пресса с гирей входят не только элементы со снарядом, но еще и кардионагрузки. Вариации различных аэробных упражнений позволяют сжечь лишние килограммы, что положительно отражается на внешнем виде живота. Комбинируя следующие режимы, можно достичь максимальных результатов:
- Интервальный бег или прыжки со скакалкой (15 минут).
- Тяга снаряда из позиции бокового наклона (3х10).
- Боковые скручивания с гиревым отягощением (3х15).
- Протяжка снаряда из позиции полуприседа по диагональной плоскости (3х10).
- Поднятие ног с утяжелением в виде гири на груди (3х15).
- «Складка» с гирей (3х10).
- Пробежка на беговой ленте (10 минут).
Пользу гири для проработки абдоминальной мускулатуры переоценить сложно. Долгое время этот мощный снаряд считался только средством для прокачки рук и груди, однако в современном спорте он активно используется и для совершенствования пресса.
С помощью результативных упражнений с гирей можно сделать рельеф заметным, а живот подтянутым и стройным даже без применения другого силового оснащения. Главное — корректно подобрать рабочий вес гири и следовать рекомендациям специалистов.
