Любая девушка хочет иметь красивый пресс, но не у всех есть время и возможность посещать спортзал. Серия тренировочных движений для домашних тренировок позволит качественно проработать нижнюю, верхнюю область пресса и косые мышцы. Чтобы тренировки были по-настоящему эффективными, необходимо корректно разработать план и не забывать об их систематичности: лишь постоянное выполнение упражнений подарит рельеф и плоский живот.
Преимущества упражнений для пресса
Грамотное выполнение упражнений для пресса позволит добиться красивого тела, а также принесет значительную пользу организму.
- Здоровый позвоночник.
Поскольку пресс является частью мускулатуры кора, укрепление этой области положительно влияет на здоровье спины.
- Поддержка внутренних органов.
Пресс обладает защитной функцией, поэтому крепкие мышцы дополнительно помогают удерживать органы брюшной полости в правильном положении. Это позволяет предотвратить такой распространенный недуг, как опущение внутренних органов.
- Польза для женского здоровья.
Крепкая брюшная мускулатура успешно помогает женщинам избежать множества серьезных гинекологических проблем. Более того, развитый пресс помогает легче перенести роды.
Противопоказания к фитнес-тренировкам
Прежде чем приступить к занятиям фитнесом, следует ознакомиться с противопоказаниями. Не рекомендуется заниматься:
- в постоперационный и восстановительный периоды;
- при наличии тяжелых недугов внутренних органов, суставов, костей;
- при онкологических заболеваниях;
- при беременности и в послеродовые месяцы;
- в периоды менструаций;
- менее чем за 1-2 часа до и после еды.
Программа домашних фитнес-упражнений для пресса
Данный цикл упражнений разделен на 3 подгруппы: работа над нижней частью пресса, проработка верхних и боковых (косых) мышц. Каждой области надо уделять особое внимание. Нагрузка на всю мускулатуру должна распределяться равномерно.
Для верхнего пресса
Действенные упражнения для укрепления мускулатуры – скручивания в разнообразных вариациях.
- Книжка.
Лягте на коврик для фитнеса, сцепите руки на затылке, ноги согните, подбородок удерживайте прямо. Напрягите брюшную мускулатуру, в размеренном темпе приподнимите корпус. Задержитесь в наивысший миг напряжения на 10 секунд. Сделайте упражнение в 3 сета по 20 повторений. Со временем можно повышать нагрузку, для этого нужно вытягивать ноги и немного их приподнимать.
- Книжка с фитболом.
Опуститесь на спину, вытяните конечности. Возьмите фитбол со стороны затылка и передайте снаряд к ногам. Затем с помощью ног верните фитбол обратно. В ходе упражнения надо корпус удерживать ровно. Сделайте 10-15 повторений.
- Ножницы.
Опуститесь на фитнес-коврик так, чтобы позвоночник был плотно прижат к полу. Руки разместите на груди крест-накрест. Напрягите брюшные мышцы, приподнимите ноги на 60 градусов и начните их скрещивать. Выполняйте элемент в течение 1-2 минут. Постепенно это время можно увеличивать. Нагрузка станет ощутимее, если опустить ноги немного ниже.
- Планка.
Проработку верхнего пресса рекомендуется заканчивать планкой. Примите упор лежа с опорой на согнутые локти и мыски. Ягодицы, ноги и позвоночник должны образовывать единую ровную линию без прогибов. Продержитесь в такой позе от 30 секунд и дольше.
Для косых мышц
- Скручивание.
Лягте на коврик для фитнеса, обе ноги согните. Подбородок не опускайте на грудь. Приподнимитесь и правым локтем дотроньтесь до левого колена. Продержитесь в статике до 5-10 секунд. Займите начальную позу. Дотроньтесь локтем левой руки до колена правой ноги. Сделайте 5 сетов по 10-12 повторений на обе ноги.
- Маятник.
Расположитесь на спине, лопатки прижмите к полу, руки разведите для опоры. Вытяните выпрямленные ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. Напрягите мускулатуру пресса, опустите обе ноги влево. Корпус должен оставаться неподвижным. Вернитесь в начальную позу и продублируйте движение в противоположную сторону. Выполните 3 сета по 10 раз.
- Боковая планка с опорой на предплечье.
Встаньте в обычную планку и повернитесь набок так, чтобы одна нога плотно лежала на второй, а тело было вытянуто в одну прямую линию. Левую руку поместите за голову или положите на пояс. Продержитесь в статичной позе 40 секунд или больше (исходя из уровня физической подготовки). Избегайте изгибов и провисаний в области поясничного отдела.
Для нижнего пресса
Эта часть пресса прорабатывается сложнее остальных, по этой причине жировые отложения в этой области уходят в последнюю очередь.
- Обратные скручивания.
Лягте на пол, расположите руки вдоль тела, ноги вытяните и приподнимите вверх под углом в 90 градусов. Поднимите таз, напрягите мускулатуру пресса и подтяните выпрямленные ноги к корпусу таким образом, чтобы бедра коснулись грудной клетки (по возможности). Повторите упражнение в 3 сета по 15-20 раз.
- Подъемы ног с фитболом.
Лягте на спину, зажмите снаряд между щиколоток. Напрягите брюшные мышцы и приподнимите выпрямленные ноги с фитболом вверх. Задержитесь в статике на 20-30 секунд. Не отрывайте лопатки от пола. Для удобства в процессе работы подложите руки тыльной стороной ладоней под ягодицы. Повторите в 4 сета по 10-12 раз.
- Подъемы ног в висе.
Возьмитесь средним хватом за перекладину турника, выпрямите спину и сделайте вис. Напрягите мускулатуру пресса и поднимите ноги, согнутые в коленях. Задержитесь в наивысшей точке напряжения на 10-15 секунд. Для повышения физнагрузки ноги можно выпрямить. Повторите элемент 10-20 раз в 2 подхода.
Добиться красивого пресса можно даже без специальных тренажеров. Для этого надо соблюдать график фитнес-тренингов и корректно выполнять упражнения. Также не стоит забывать и о питании, ведь при наличии излишнего жира вы никогда не увидите красивых «кубиков» на животе. Потому тщательно пересмотрите свой рацион и скорректируйте меню в сторону принципов ЗОЖ. Употребляйте побольше овощей, фруктов, продуктов, богатых белками и медленными углеводами.
