Комплекс коррекционных упражнений для осанки

Статью проверил кандидат медицинских наук
Константинов Вячеслав Константинович

Ровная осанка — залог красоты и здоровья. Если не следить за положением тела, не делать упражнения для исправления сутулости при ее появлении, то со временем можно столкнуться со следующими проблемами:

  • нарушение циркуляции крови;

  • появление болей в спине, головокружений, усталости и хронического недомогания;

  • развитие межпозвоночной грыжи, остеохондроза;

  • выпячивание позвоночного диска;

  • сдавливание мягких тканей и внутренних органов;

  • деформация грудной клетки;

  • нарушение работы сердечно-сосудистой, пищеварительной и дыхательной систем;

  • изменение походки, неэстетичный внешний вид.

Предотвратить появление этих проблем, а также сформировать здоровую привычку всегда держать спину прямо помогает профилактика нарушения осанки. Если же проблемы со спиной уже возникли, необходимо заняться лечебной гимнастикой: выполнять комплекс коррекционных упражнений для спины или выравнивать позвоночник с помощью поз йоги.

Эффективность упражнений для исправления осанки

Эффективность упражнений для исправления осанки

Упражнения для спины и коррекции осанки дают лечебный эффект только при регулярном их выполнении. Уже после месячного курса занятий будут заметны следующие результаты:

  • уменьшится сутулость;

  • улучшится кровообращение и снабжение клеток кислородом;

  • исчезнут головокружение, боли в голове, шее, спине (если они были);

  • появится легкость в походке и движениях;

  • повысится выносливость и работоспособность;

  • улучшится общее самочувствие и внешний вид.

Комплекс коррекционных упражнений для спины

Упражнения для исправления осанки рекомендуется выполнять по полчаса ежедневно. Каждый элемент нужно делать в 2—3 сета с 10—20 повторениями или задерживаться в позиции на 30—60 секунд — если упражнение статичное.

Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом для выявления хронических, острых заболеваний — это поможет при подборе индивидуальной программы тренировок. Коррекционные упражнения нельзя выполнять при гипертонии, ущемлении нервов и сильных мышечных зажимах. Чтобы избежать случайных травм, все движения необходимо делать плавно, в медленном темпе, без рывков и только после разогревающей разминки.

  • Выпады.

Сделать глубокий выпад правой ногой, коленом левой ноги упереться в пол. Потянуть руки вверх, вытягивая позвоночник. Зафиксироваться в верхнем положении на минуту. Повторить упражнение, сделав выпад на левую ногу.

  • Опора в стену.

Стать на расстоянии примерно 1 м от стены, упереться в нее ладонями так, чтоб между верхней частью туловища и ногами образовался прямой угол. Наклониться как можно ниже, держа спину прямо и не отрывая ладоней от опоры. Задержаться в статике на 0,5—1 минуту, вернуться в исходную позицию.

  • Подъемы ног и рук.

Стать на четвереньки, ладони расположить под плечами, а колени — под ягодицами. Поднять одновременно правую руку и левую ногу так, чтоб вместе с корпусом они образовали прямую линию. Потянуться пальцами рабочей руки вперед, а стопой вытянутой ноги — назад. Зафиксироваться в позиции на полминуты, затем вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение на другую сторону.

  • Упражнение с валиком.

Лечь на спину, положить под лопатки валик (его можно свернуть из большого полотенца). Руки завести за голову, ладони положить на пол, сомкнув мизинцы. Большие пальцы на ногах соединить, пятки развести врозь. Зафиксироваться в этой позиции на 5—10 минут. Повторить упражнение, переложив валик под поясницу.

Позы йоги для исправления сутулости

Позы йоги для исправления сутулости

Чтобы приступить к формированию правильной осанки с помощью упражнений из йоги, необходимо пройти предварительное обследование и проконсультироваться с врачом. Выполнять асаны запрещено при острых болях в спине, искривлении позвоночника 4 степени и его заболеваниях инфекционного характера, наличии раковых опухолей, во время 3 триместра беременности, а также при серьезных нарушениях работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

Осваивать позы йоги следует только после изучения техники их выполнения и проведения разминки. Эти меры — необходимая профилактика получения травм. Делать упражнения рекомендуется в удобной одежде на спортивном (гимнастическом) коврике или пледе. Выполнять позы йоги следует по 10—15 минут ежедневно. Каждое упражнение нужно делать по 3—5 раз.

  • Кошка.

Стать на колени, ладони расположить под плечевым поясом, а колени — под бедрами. На вдохе прогнуть спину, взгляд устремить вверх, затылком потянуться к копчику. Руки держать прямо. На выдохе максимально выгнуть спину, напрягая мышцы живота, и потянуться головой к коленям.

  • Летящая саранча.

Лечь на живот, ноги сомкнуть, руки протянуть вдоль тела. На выдохе поднять руки и ноги максимально вверх, не сгибая в локтевых и коленных суставах. Задержаться в этой позиции на полминуты. На выдохе медленно вернуться в первоначальное положение и расслабить мышцы.

  • Кобра.

Лечь на живот, ноги сомкнуть, ладонями опереться о пол, расположив их под плечами пальцами вперед. Аккуратно приподнять верх туловища, посмотреть на потолок. На выдохе за счет спинных мышц прогнуться в груди, зафиксироваться на 20—30 секунд, вернуться в исходную позицию.

  • Поза ребёнка.

Сесть ягодицами на пятки, сомкнув стопы, руки положить на колени. На выдохе опустить корпус до соприкосновения лба с полом, вытянув руки перед головой. Расслабить плечи, задержаться в этой позе на полминуты. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Профилактика нарушения осанки

Любую проблему легче предотвратить, чем устранить. Чтобы избежать проблем с позвоночником, иметь ровную, красивую осанку, нужно применять следующие меры профилактики:

  • укреплять мышцы спины и пресса;

  • следить за осанкой: держать спину прямо, плечи — расправленными и опущенными, втягивать живот;

  • при ходьбе смотреть прямо, стараться не опускать голову;

  • не сутулиться во время наклонов, если сложно держать спину ровной — сгибать колени;

  • при сидячей работе делать перерывы и выполнять упражнения для спины и других частей тела;

  • спать на ортопедическом или жестком матрасе;

  • носить удобную обувь, реже ходить на каблуках;

  • равномерно распределять нагрузку на руки во время перенесения тяжестей;

  • вести подвижный образ жизни.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 30.03.2019 03:54, обновлено 13.12.2019 14:10
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Комплексное лечение обучающихся с нарушениями осанки и сколиозами / Коданева Л.Н., Кетлерова Е.С., Шаройко М.В. // Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры 2018 Т. 95 №2-2
Диагностика нарушений осанки и деформаций позвоночного столба / Орлов С.А., Юхвид Е.В., Ионина Е.В. // Российский вестник перинатологии и педиатрии 2016 Т. 61 №4

Читайте также

Болгарские выпады: упражнения со штангой для бедер и ягодиц
Не знаете, как в фитнес-тренировках максимально нагрузить ноги? Рассмотрим упражнение «Болгарские выпады».
Упражнения с грудным эспандером для разного уровня сложности
Хотите привести в тонус верхнюю часть тела? Упражнения с грудным эспандером для занятий дома и в зале.
Кувырок вперед: правила и техника выполнения упражнения
Хотите научиться делать кувырок вперед? Прочитайте наши рекомендации о технике выполнения упражнения.
Бодифлекс-упражнения для оздоровления и похудения
Хотите похудеть, но не любите энергичные занятия фитнесом? Выполняйте комплекс упражнений бодифлекс.
Отжимания с узкой постановкой рук: техника выполнения упражнения
Ищете элементы для проработки трицепсов? Отжимайтесь с узкой постановкой рук для предельной нагрузки.
Силовые упражнения для развития квадрицепсов бедер
Хотите иметь накачанные ноги? Не забывайте в занятиях фитнесом выполнять упражнения для квадрицепсов.