Виды физических нагрузок, которые помогают бороться с депрессией

Депрессия — одно из самых серьезных заболеваний современности. Да, вполне вероятно, что стрессы и нервные расстройства были и в прежние времена. Но, во-первых, им не уделялось столько внимания, все они казались надуманными и искусственными. А во-вторых, очень быстрый скачок в развитии цивилизации, техногенный прогресс, огромный поток информации отовсюду, которую надо «переварить», — это действительно может привести сегодня к появлению депрессивного состояния. И знаете, что помогает снять стресс? Физическая нагрузка! Мы решили разобраться подробнее, реально ли избавиться от депрессии с помощью спорта, и какие виды физических нагрузок будут при этом самыми эффективными.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Может ли побороть стресс физическая нагрузка?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно сперва разобраться более детально в том, откуда берутся стресс и депрессия. Австралийские ученые, проведя целый ряд исследований, говорят о том, что она проявляется из-за разрывов тончайших связей между нервными клетками нашего мозга. Эти связи истончаются из-за множества факторов, и затем полностью разрываются. Возникает рассредоточенность, апатия, упадок сил и настроения, а слишком большое количество разрывов может привести к нервным срывам, затяжным депрессивным состояниям, помутнению сознания и даже суицидальным намерениям.

И одним из самых главных факторов риска проявления депрессии можно назвать отсутствие двигательной активности. Это неудивительно, ведь наш опорно-двигательный аппарат и центральная нервная система самым тесным образом связаны между собой, и многие функции мозга будут напрямую зависеть от активности той или иной мышечной группы. Доказательством этому может служить хотя бы то, что во время ходьбы вы можете запомнить гораздо больше информации, чем в состоянии покоя. Потому, кстати, многие рекомендуют во время пробежек, прогулок и других видов физических нагрузок, да и просто добирания на работу или в другой пункт назначения слушать полезные аудиокниги.

Но вернемся к депрессии. Найдя одну из основных причин возникновения депрессивного состояния, ученые задались целью повернуть все наоборот, то есть, попробовать доказать, что большая двигательная активность и регулярные виды физических нагрузок действительно могут бороться со стрессами, неврозами и депрессией, если она уже проявилась. Департамент психической гигиены штата Нью-Йорк сделал анализ проводимых ранее исследований за последние 25 лет, а также добавил к этому свои собственные эксперименты. Оказалось, что регулярные тренировки — это действительно эффективные упражнения при лечении депрессии.

При этом показала наибольшую действенность в том, чтобы побороть стресс, физическая нагрузка именно средней интенсивности. У испытуемых при постоянных занятиях восстанавливался обмен веществ, нормализовался гормональный фон, повышались защитные силы организма, снижались маркеры воспалительных процессов. Уровень сахара приходил в норму, что автоматически снимало мышечное напряжение, активизировался приток кислорода к мозгу, что повышало умственную работоспособность, вырабатывались эндорфины, повышающие настроение. Но какие же виды физических нагрузок действительно будут наиболее эффективными, если надо использовать их в борьбе с депрессией?

Лучшие виды физических нагрузок для борьбы с депрессией

Любая физическая работа, так или иначе, будет отвлекать вас от «копания» в своих мыслях, а это уже большой плюс для расслабления. Сосредоточенность на движениях и своих спортивных достижениях действительно может помочь побороть стрессы самостоятельно. И к тому же двигательная активность будет способствовать укреплению связей между нейронами, чтобы избежать проявлений депрессии в будущем. Что же поможет побороть стресс? Физическая нагрузка какого плана будет наиболее полезной?

• Бег и ходьба

Это именно те виды физических нагрузок, которые показали наилучшие результаты в борьбе с депрессией в исследованиях Нью-Йоркского Департамента психической гигиены. Слишком интенсивные занятия, такие как интервальный или функциональный тренинг, кроссфит или силовые нагрузки вряд ли дали бы такой результат. Организм и без нагрузки уже достаточно истощен депрессией, а слишком большие напряжения могут повергнуть и тело, и мозг в еще больший стресс. А вот бег или ходьба, обычная прогулка быстрым шагом, даже в течение 20-30 минут действительно помогут расслабиться. Эти кардионагрузки, если они будут регулярными, тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую систему, развивают физическую выносливость, а также насыщают мозг кислородом.

• Плавание

Нельзя не упомянуть о плавании. Само нахождение в воде уже способно подарить полный релакс: расслабляется опорно-двигательный аппарат, снимается напряжение с позвоночника, всех суставов и мышц, наступает «гидроневесомость», когда вы чувствуете невероятную легкость во всем теле. Помимо этого, нахождение в воде позволяет расслабиться и мозгу — на уровне инстинктов, ведь тело ребёнка в утробе матери все 9 месяцев тоже находится в воде. В бассейне вас уже окутывает чувство защищенности и спокойствия. Ну а активное плавание заставит работать все мышцы тела и приведет формы в порядок. Не обязательно сразу же работать на износ, достаточно поплавать в свое удовольствие или выполнить несколько эффективных упражнений из курса аквааэробики в воде.

• Йога

Ну и, конечно же, мы не могли не сказать о йоге — любая асана (поза) уже будет действовать расслабляюще. Вся суть йоги заключается в том, чтобы найти гармонию между физическим телом и внутренним духом, а потому классы йоги будут идеальными, если вы постоянно находитесь в напряжении и не можете расслабиться. Направлений у йоги множество, начать лучше с классической хатха-йоги, чтобы познать азы этой философии. А если вам хочется чего-то более динамичного, есть силовая йога (с включением в программу силовых упражнений), фит-йога (более динамичная с элементами фитнеса), танцевальная йога (танцевальные па), флай-йога (йога на полотнах) и даже йога в воде.

Самые эффективные упражнения для преодоления стресса

Если вы находитесь далеко от традиционных видов физических нагрузок — от беговой дорожки, бассейна или от йога-класса, а стресс накрывает вас неожиданно, есть вполне эффективные упражнения «первой помощи» для его преодоления.

• Растяните плечи

Чаще всего стресс и панические атаки настигают нас тогда, когда зажаты мышцы шеи и плеч — кислород не поступает к мозгу, все нервы предельно напряжены. Помогут подобные упражнения: станьте прямо, расправьте плечи, положите на плечи ладони. Теперь глубоко вдохните и на вдохе начинайте очень медленно поднимать плечи вверх, а голову при этом запрокидывать назад. На выдохе делайте противоположное: голову возвращайте в исходное положение, а руки опускайте. Повторите так от 5 до 10 раз — столько, сколько потребуется для снятия напряжения с области шеи, плеч и спины.

• Тянитесь к небу

Исходное положение — тоже стоя. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, чтобы вы чувствовали максимальную устойчивость. Медленно вдыхайте воздух полной грудью, а руки тем временем поднимайте вверх через стороны или вперед (как вам удобнее), стараясь как можно дальше потянуться за ними. Можно даже встать на носочки и голову тоже запрокинуть вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение, но не «бросайте» себя вниз, а опускайтесь медленно. В идеале выдох должен быть более длительным, чем вдох.

• Дышите глубже

Не просто глубже, а старайтесь дышать животом и считать про себя при этом. Глубокое дыхание — это именно то, что позволяет справиться с самыми сильными паническими атаками, когда кажется, что не хватает воздуха. Делайте вдох на счет от 1 до 4-5, задержите дыхание на 3-4 секунды, наполнив легкие по максимуму, а затем выдохните воздух еще медленнее, чем вы его вдыхали — на счет от 1 до 6-7. Наполняйте воздухом сначала живот, а потом легкие, а вот на выдохе делайте наоборот — сначала освобождайте легкие и только потом живот.