Комплекс базовых упражнений для утренней гимнастики для детей и родителей

Утренняя зарядка — один из самых лучших способов начала дня после пробуждения. Несложные физические упражнения, выполняемые в течение 10-20 минут, приведут организм в тонус, настроят на позитив, уберегут от многих заболеваний, связанных с гиподинамией. В данной статье рассказывается о пользе утренней зарядки, основных правилах ее организации и популярных комплексах упражнений. 

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Базовые принципы

После пробуждения организм активно сопротивляется любым движениям. Поэтому нужно включить силу воли и встать на утреннюю гимнастику. Ее базовые принципы состоят из следующих пунктов:

1. Утро начинайте с гигиенических процедур. Как только вы умоетесь или примете душ, сразу почувствуете прилив сил.
2. Не тратьте на утреннюю зарядку много времени. Будет достаточно 20 минут, чтобы активизировать работу мозга и привести в рабочее состояние мышцы. Если тратить на выполнение упражнений больше времени, то организм может устать и зарядка не даст нужного эффекта. 
3. Включайте в комплекс упражнений утренней зарядки те элементы фитнеса, которые будут способствовать достижению личных, конкретных целей. Например, чтобы убрать лишний жир с бедер или сделать ягодицы более упругими и красивыми, делайте приседания. 
4. Систематичность — решающий фактор, влияющий на эффективность утренней зарядки. Сделайте так, чтобы она вошла в привычку, и каждое утро начинайте с выполнения простых и доступных упражнений, не требующих особой физической подготовки. 

Утренняя зарядка — это первый шаг к здоровому образу жизни. Попробуйте начать свой день с легкого фитнеса и почувствуйте, как изменится ваше настроение и работоспособность. 

Подготовка к ранним занятиям физкультурой

Чтобы от сна перейти к бодрствованию и легко заставить себя сделать утреннюю зарядку, рекомендуется придерживаться следующих правил:

• проснувшись, немного потянитесь в кровати: этот естественный рефлекс включит в работу мышцы и активизирует деятельность внутренних органов;
• умывайтесь холодной водой, используйте контрастный душ: такая процедура взбодрит организм и станет своеобразным элементом закаливания;
• вытирайтесь жестким полотенцем массирующими движениями: они помогут проснуться;
• не используйте сразу после умывания косметические средства;
• делайте зарядку на свежем воздухе или в комнате с открытой форточкой;
• начинайте выполнять упражнения с головы и верхней части туловища и заканчивайте голеностопом.

Упражнения разминки

Так как утренняя зарядка представляет собой мини-тренировку, ей должна предшествовать небольшая разминка для подготовки мышц к физической работе.

1. Вращение головой в обе стороны, наклоны вправо и влево.
2. Круговые движения руками.
3. Вращение туловищем.
4. Наклоны: кончиками пальцев рук стараемся достать пола.
5. Махи ногами.
6. Подъемы на носочках стоп.
7. Вращение стопы.

Каждое упражнение разминки необходимо делать по несколько раз. 

Комплекс упражнений для головы и торса

Основные упражнения утренней гимнастики начинают с головы и плечевого пояса:

1. Согните правую руку в локте и прижмите ладонь к уху. Напрягите мышцы шеи, наклоните голову вправо, преодолевая сопротивление руки. По аналогии сделайте упражнение в другую сторону.
2. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Поочередно поднимайте и опускайте правое и левое плечо. Выполните несколько вращательных движений плечами.
3. Согните руки в локтях и прикоснитесь пальцами к плечам. Выполняйте вращательные движения локтями вперед-назад.
4. Оставаясь в прежнем исходном положении, делайте скручивания туловищем вправо и влево.
5. Поставьте руки на пояс и выполните наклоны в стороны.

Упражнения для детей можно сделать интереснее, если дать им в руки любимую игрушку. 

Нагружаем спину и ноги

Комплекс упражнений для спины выполняют лежа на гимнастическом коврике:

1. Согните ноги и упритесь стопами в пол. Приподнимите таз как можно выше. Зафиксируйте данное положение на 5 секунд и опуститесь на пол.
2. Лягте на живот. Руки вытянуты вперед, ноги прямые. На вдохе поднимите руки и ноги над полом. Удерживайте тело в таком положении 2-3 секунды. На выдохе опуститесь на пол.
3. Встаньте прямо. На счет раз поднимите руки вверх и приподнимитесь на носки. На счет два вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте приседания. Ноги располагайте на ширине плеч, руки в любом удобном положении. Не отрывайте пятки от пола.
5. Возьмитесь рукой за опору и сделайте несколько махов прямыми ногами.
6. Выполните несколько широких выпадов.

Выше приведены только основные упражнения утренней гимнастики. Их можно значительно разнообразить в зависимости от своих предпочтений и поставленных целей.

Упражнения для детей

Занятия с детьми утренней гимнастикой имеют свои особенности. Не стоит насильно заставлять ребёнка делать физические упражнения, если он этому сопротивляется. Таким образом можно отбить у него всю охоту заниматься физкультурой и спортом. В первое время можно организовать выполнение гимнастических упражнений днем в форме игры. 

Упражнения для детей должны быть простыми и понятными:

1. Наклоны головой.
2. Вращение плечами и руками.
3. Вращение туловища.
4. Наклоны.
5. Махи ногами.
6. Прыжки на месте.
7. Бег на месте.
8. Вращение колен и стоп.

Растущему организму очень важно получать достаточную двигательную активность. Утренняя гимнастика — самый лучший способ удовлетворить потребность ребёнка в движении и настроить его на положительные эмоции. 

Дыхательная гимнастика

Полноценное насыщение организма кислородом значительно улучшает его метаболизм. Поэтому в комплекс утренней гимнастики рекомендуется включать дыхательные упражнения:

1. Сделайте глубокий вдох носом, активно выдохните через рот и, задержав дыхание на несколько секунд, втяните живот. Вдохните и расслабьтесь.
2. Вдохните и выдохните 5 раз, задержите дыхание. В этот момент напрягите и расслабьте 5 раз мышцы пресса.
3. Сядьте. Прижмите указательный палец к переносице. Выдохните ртом. Зажмите пальцем правую ноздрю и вдохните через левую. Повторите упражнение, зажав другую ноздрю.
4. Находясь в положении стоя или лежа, постарайтесь дышать не грудью, а животом.

Комплекс дыхательных упражнений для детей можно строить по такому же принципу: включая в утреннюю гимнастику элементы игры.