Как привести себя в форму после родов: упражнения и питание

После родов женщине бывает трудно привести себя в прежнюю форму. Сказывается длительная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, перепады в весе, необходимость кормить грудью, гормональный дисбаланс. Если надеяться, что лишние килограммы и складки на коже пройдут сами, то иногда приходится ждать очень долго. Лучше всего помочь своим мышцам прийти в тонус, используя специальные физические упражнения, и параллельно обратившись к правильному питанию.

Конечно, за 1-2 недели получить достойный результат не удастся. Но и этого времени будет вполне достаточно, чтобы потерять небольшой избыток веса и видимо подтянуть фигуру. Это станет хорошим стимулом для продолжения тренировок в будущем.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Упражнения, которые помогут похудеть и подтянуть тело за 2 недели

Чтобы заставить организм работать над восстановлением прежних форм, необходимо активно включиться в тренировочный процесс и хотя бы на протяжении 14 дней не отступать от выбранной программы нагрузок.

Вот некоторые рекомендации, которые помогут женскому организму справиться с проблемой:

• Заниматься нужно с отягощениями. На первых занятиях вес штанги, гантелей или груз не тренажере должны быть небольшими. А вот число повторений, наоборот, можно увеличить. По мере тренированности вес спортивных снарядов делайте больше, а повторов в сете — меньше. Такая нагрузка будет способствовать похудению.
• Чтобы активизировать обменные процессы в организме, рекомендуется программу тренировки строить на компаундных упражнениях — тех, которые включают в работу сразу несколько групп мышц.
• Для укрепления сердечно-сосудистой системы после каждого сета выполняйте кардио упражнения: не менее 5 минут в интенсивном режиме. Это может быть бег, занятия на велотренажере, прыжки на скакалке.
• Работать с утяжелением нужно в следующем ритме: 2 секунды подъем, 1 секунда пауза и 2 секунды опускание веса.

Примерная структура комплекса упражнений, рассчитанная на 2 недели занятий, может выглядеть так:

• понедельник: работа на пресс и верхнюю часть тела;
• вторник: упражнения для ног и ягодиц;
• среда: пресс и кардиотренировка;
• четверг: пресс и верхняя часть тела;
• пятница: упражнения для ног;
• суббота: пресс и кардиотренировка;
• воскресенье: отдых.

Нагрузка подбирается индивидуально таким образом, чтобы не перетренироваться на первых занятиях.

Комплекс упражнений на верхнюю часть тела

Данная тренировка рассчитана на 4 круга повторений всех упражнений. Нагрузка в них распределяется так:

• время упражнений — 15 секунд;
• 1 круг — 15 повторений;
• 2 круг — 10 повторений;
• 3-4 круг — по 8 повторений.

В данный комплекс упражнений входит:

• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Жим штанги на наклонной скамье.
• Жим штанги в положении сидя.
• Подъем штанги на бицепс сидя.
• Подъем гантелей в стороны.
• Разгибание рук на трицепс на тренажере.

Не забывайте после каждого сета делать кардио упражнения в течение 5 минут.

Упражнения для ног

В данном случае также используется круговая тренировка в 4 цикла с аналогичным количеством повторов:

• присед с собственным весом: в работу включаются квадрицепсы и ягодицы;
• разгибания ног в тренажере и выпады с гантелями в руках: работает квадрицепс;
• становая тяга на прямых ногах: прокачиваем бицепс бедра;
• жим штанги ногами с использованием тренажера: укрепляем икроножные мышцы.

В комплекс упражнений для ног могут входить также прыжки на скакалке и элементы с использованием эспандера.

Кардиотренировка

Кардио — это тренировка, направленная на повышение общей выносливости организма и стимулирующая работу сердца, сосудов, дыхательной системы. Такие занятия позволяют значительно повысить эффект жиросжигания.

• Ходьба.

Обычная ходьба поможет вернуть мышцам силу, форму и выносливость. Для этого ходьба должна быть интенсивной и длительной, на пульсе 100-120 уд/мин. Только в этом случае обменные процессы в организме будут идти быстрее.

• Бег.

Один из самых эффективных способов организации кардио. Он доступен всем, но будет полезен только при условии правильной техники движений, рационального дыхания и контроля за состоянием нормального сердечного ритма. Как подобрать нагрузку? Ориентируйтесь на свое самочувствие и пульс, частота которого не должна превышать 140-160 уд/мин.

• Беговая дорожка.

Это универсальный всесезонный тренажер для кардиотренировок. На нем можно органично сочетать бег и интенсивную или размеренную ходьбу.

• Силовые тренировки.

Они сами по себе не являются кардио. Но их включают в комплекс упражнений потому, что силовые нагрузки в сочетании с бегом дают хороший результат и способствуют быстрому похудению.

Физические упражнения и диета

Только объединив спорт и правильное питание, можно быстро привести свое тело в порядок, избавиться от лишнего веса, растяжек, дряблой кожи. Идея диеты очень проста: нужно потреблять меньше калорий, чем затрачивается. Тогда процесс жиросжигания пойдет быстрее.

При этом в организме не должно быть никакого дефицита важных для его нормального развития веществ. Поэтому к составлению диеты относитесь серьезно. Начиная 2-х недельную программу тренировок, в день нужно потреблять не менее 1500 калорий. Ограничить себя нужно в углеводах и жирах, а вот белка в пище должно быть достаточно много, ведь он используется для восстановления мышц после интенсивных тренировок.

Вот примерное меню на день, рассчитанное на женщину, которая активно занимается фитнесом:

• Завтрак: яичный белок (3 шт.), овсяные хлопья (1/3 кружки).
• Перекус: хлеб грубого помола (2 ломтика), масло арахисовое (1 ст. ложка), сывороточный протеин — 1 порция.
• Обед: рис коричневый, отварной (0,5 стакана), уксус бальзамический (2 ст. ложки), креветки вареные (120 г), овощной салат (100 г).
• Полдник: картофель отварной (100 г), куриная грудка (120 г).
• Ужин: спаржа сырая (120 г), миндаль (10 шт.), палтус на пару (100 г).

Две недели занятий пройдут быстро. Если полностью выкладываться на тренировках, не снижать уровень нагрузок и правильно питаться — положительные результаты себя ждать не заставят. Это станет хорошей базой для будущих тренингов и позволит сохранить привлекательную, спортивную фигуру.