Чтобы управлять собственным метаболизмом, надо понимать, как он работает. Ведь на самом деле для ускорения собственного объёма веществ нет необходимости принимать «волшебные таблетки» или садиться на сложные убойные диеты. Достаточно просто разобраться, что требуется организму, чтобы активно расходовать калории. MedAboutMe расскажет о самых простых способах ускорить свой метаболизм.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияМетаболизм и обмен веществ
Оба понятия — обмен веществ и метаболизм — означают одно и то же: все процессы, которые протекают в организме. Пища представляет собой источник энергии и питательных веществ. Чтобы их получить, пищу надо разложить на более простые компоненты, и этот процесс расщепления называется катаболизмом. Эти простые соединения (короткоцепочечные углеводы, аминокислоты, липиды) уже могут проникнуть сквозь стенки кишечника, откуда попадают в кровь. Они разносятся по всему телу, питая его и вступая в реакции анаболизма — процессы синтеза сложных соединений, необходимых телу.
Одни реакции идут с затратами энергии: например, это реакции синтеза более сложных соединений из более простых. Другие реакции, напротив, приводят к образованию и накоплению энергии в виде молекул аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и других разновидностей клеточного топлива.
Можно ли ускорить метаболизм?
Когда речь заходит об ускорении метаболизма, важно не совершать распространенную ошибку: в большинстве случаев дело не в скорости протекания реакций. В лабораторных условиях можно увеличить скорость реакции с участием ферментов — биологических катализаторов: можно добавить побольше фермента, или того вещества, с которым он взаимодействует (субстрат), или повысить температуру, или изменить рН. Но даже в лабораторных условиях, которые мы вольны менять по нашему желанию, существуют оптимальные показания температуры и рН — при дальнейшем увеличении скорость реакции будет стремительно падать. Да и количество поступившего вещества и вырабатываемого фермента ограничено. То есть, скорость реакций в живом организме имеет свои пределы, которые невозможно переступить.
Поэтому, когда говорят об ускорении или замедлении метаболизма, речь идет, скорее, об увеличении количества протекающих процессов.
Голодное тело будет экономить ресурсы в страхе перед еще более голодными временами. Оно предпочтет сократить затраты на обогрев — и человек будет все время мерзнуть, оно будет экономить на работе мышц и затратного в энергетическом отношении мозга, производстве гормонов — и человек будет постоянно хотеть спать и ощущать усталость. Все эти симптомы знакомы людям, попробовавшим низкокалорийные диеты или голодание. Вопреки ожиданиям худеющих, организм не торопится расходовать жир. Почуяв невзгоды и голодные времена, тело будет до последнего цепляться за свои запасы, предлагая человеку лечь и лежать, дабы не расходовать ценное топливо.
В то же время активный человек с развитой мускулатурой, требующей больших затрат энергии, будет иметь ускоренный метаболизм по сравнению с худеющим на голодном пайке толстяком. Тело атлета требует пищу и энергию, и организм, который получает достаточно питания, не скупится на расходы.
Как можно, исходя из этих представлений, ускорить метаболизм — без немедленного наращивания горы мышц? Перечислим 5 самых простых и в то же время самых важных факторов, влияющих на скорость метаболизма.
1. Достаточное питание
Прежде всего, не надо ставить свой организм в условия жесткого дефицита ресурсов. Эволюционная память крепка, в наших генах заложен страх перед голодом, мы так сконструированы, чтобы в самых сложных условиях «протянуть подольше».
Среднестатистической взрослой женщине ежедневно требуется от 1600 до 2400 ккал, а мужчине — от 2000 до 3000 ккал. Худеть на дефиците калорий можно, но этот дефицит должен быть минимальным: женщинам нельзя опускаться ниже 1200 ккал, а мужчинам — ниже 1500 ккал в день. В противном случае метаболизм будет замедляться — организм начнет экономить энергию.
2. Прием пищи по графику
Есть следует в определенные часы плюс-минус полчаса. Питаться при этом можно меньше, но чаще — до 5-6 раз в день, включая легкие перекусы. Перерывы между приемами пищи в таком случае не превышают 3-4 часов. Дробное питание помогает избежать приступов голода и поддерживать нормальную скорость обмена веществ.
Впрочем, можно жить и по традиционному графику, предполагающему трехразовое питание, без каких-либо перекусов, но также соблюдая график. Тогда даже при длительных перерывах между приемами пищи чувство голода не будет настолько острым, чтобы заставить человека съесть лишние калории.
3. Вода без ограничений
На воде экономить не следует. Она необходима для всех процессов, протекающих в организме, вода — основа нормального метаболизма. Ежедневная норма жидкости для женщин — 2 л, а для мужчин — 2,5 л, включая супы, чай, кофе и прочую пищу.
Исследование индийских ученых, результаты которого были опубликованы в 2013 году, даже показало, что увеличение ежедневной нормы воды на 1,5 л привело к уменьшению индекса массы тела у молодых женщин в возрасте 18-23 лет, имевших значительный лишний вес.
Правда, вливать в себя литры воды сверх обычной нормы сходу не стоит — это дает дополнительную нагрузку на почки и может приводить к отекам и прочим неприятностям. Если возникла мысль об увеличении выпиваемых объёмов воды, лучше обсудить ее предварительно с врачом.
4. Больше мышц — меньше жира
Для поддержания мышц организму требуется больше энергии. Так что при интенсивных физических нагрузках человек, во-первых, получает развитые мышцы, а во-вторых, тратит на это лишние калории. А после тренировок его мышцы, в отличие от жира, будут сами расходовать энергию на свое существование, тем самым поддерживая ускоренный метаболизм.
С возрастом мышцы начинают атрофироваться, разрушаться, поэтому регулярная физическая активность особенно важна для немолодых людей, и особенно для женщин, у которых к тому же катастрофически снижается уровень эстрогена, до поры до времени защищавший их мышцы.
Для наращивания мышечных объёмов особенно хороши силовые упражнения: начиная от упражнений с собственным весом и заканчивая занятиями на силовых тренажерах.
Другой, не менее эффективный вариант тренировок — чередование кардионагрузок и высокоинтенсивных скоростных упражнений, также активизирующих дополнительные реакции катаболизма.
5. Полноценный сон
На фоне дефицита сна в организме вырабатывается на 15% больше гормона голода грелина, а вот гормона сытости лептина, наоборот, становится меньше на 15%. При нехватке лептина снижается производство гормонов щитовидной железы, а этот орган задействован в регуляции метаболизма. Кроме того, снижается чувствительность клеток к гормону инсулину, задействованному в процессах усвоения глюкозы. Наконец, в значительной мере процессы жиросжигания в покое происходят именно во время сна, когда лептин действует на жировые клетки адипоциты.
Как следствие, нервная система, не получившая полноценного отдыха, на фоне недосыпа жаждет стимуляции, причем человек при этом начинает думать о высококалорийных вредных продуктах, типа фастфуда. Но при их потреблении чувствительность к инсулину ниже требуемой, то есть уровень сахара в крови повышается, активизируются процессы запасания жира. А скорость сжигания калорий в состоянии покоя при этом замедляется.
Есть еще один важный момент: постоянная нехватка сна — это стресс для организма. А во время стресса растет уровень гормона кортизола, который регулирует аппетит. А повышенный уровень кортизола приводит к замедлению метаболизма, так как организм начинает экономить все имеющиеся ресурсы и не готов с ними расставаться просто так.
Ускорить метаболизм можно и без волшебной таблетки или супердиеты. Достаточно не морить себя голодом, питаться по графику, пить достаточно воды, позволить себе полноценный 7-8-часовой сон и регулярно посещать спортзал. И организм будет работать, как часы!
