Советы врача
Как избавиться от запора?
4.5

Как избавиться от запора?


Автор
Светлана Еремина


Содержание

Популярный медицинский портал MedAboutMe знает, как избавиться от запора безопасными и полезными для всех методами. Необходимо:

  • изменить питание, добавив в рацион больше пищевых волокон;
  • увеличить двигательную активность, занявшись специальным фитнесом для ленивого кишечника;
  • уменьшить влияние стрессовых факторов на психоэмоциональное состояние.

Расскажем, как!

Речь пойдет не о слабительных препаратах (их должен назначать врач, подбирая индивидуально, и лишь в том случае, если нормализовать стул не удается), а об образе жизни.

Измените рацион питания для улучшения перистальтики кишечника

Измените рацион питания для улучшения перистальтики кишечника

В «бородатой» шутке «каков стол, таков и стул» есть доля правды. То, что, как и когда ест человек, оказывает существенное влияние на регулярность и качество его стула.

Нельзя пропускать завтраки, обеды и ужины. Питание часто провоцирует запор только потому, что люди единственный раз в день позволяют себе полноценный прием пищи. Если нет новых поступлений в пищеварительный тракт, движение по нему замирает. Поэтому для того, чтобы предотвратить запор, необходимо употреблять пищу регулярно, небольшими порциями, но не реже, чем через каждые 3-4 часа в течение дня.

Особенно важен завтрак, так как утренний прием пищи «запускает» пищеварительную систему, дремавшую ночью, заставляет проснуться ленивый кишечник. Некоторым достаточно бывает отправить тарелку каши или стакан йогурта в «топку-желудок», чтоб незамедлительно возникло желание, а главное — возможность, опорожнить кишечник.

Виновником запора чаще всего бывает питание с высоким содержанием переработанных пищевых продуктов и низким содержанием фруктов, овощей, бобовых, цельных зерен и прочих источников клетчатки. Большинство людей потребляют значительно меньше балластных веществ, чем необходимо для здоровья толстой кишки. Когда-то охотники и собиратели употребляли более 45 г клетчатки ежедневно. Современный человек, по мнению специалистов по лечебному питанию и лучших диетологов, должен получать от 20 до 35 г клетчатки в день для поддержания оптимального здоровья. Вместо этой нормы у большинства людей в рационе присутствует лишь 5 г балластных веществ в день.

Важно!

В каждый прием пищи на тарелке должны быть источники клетчатки. Побалуйте организм тремя порциями овощей + двумя фруктами или пригоршней ягод два раза в день. Выбирайте хлеб исключительно из непросеянной муки.

Но это не означает, что необходимо ежедневно съедать килограмм отрубей. Если в рационе будет слишком много волокна, запор пройдет, но на его место могут прийти метеоризм, вздутие, диарея и прочие неприятности.

К тому же, некоторые люди имеют заболевания желудочно-кишечного тракта, несовместимые с употреблением большого количества балластных веществ. Поэтому пациентам с патологиями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) следует проконсультироваться с врачом, прежде чем менять привычное питание.

Некоторые здоровые женщины нередко жалуются на то, что они не могут переварить много клетчатки. Если нет хронических патологий, но пища, богатая грубыми пищевыми волокнами, приносит дискомфорт, можно обсудить с врачом прием клетчатки в виде БАДов, чтобы смягчить стул.

Чтобы облегчить эвакуацию пищевых отходов, при непереносимости клетчатки советуем включать в рацион:

  • фруктово-овощные смузи или фреши;
  • натуральные кисломолочные продукты;
  • бананы;
  • домашние компоты из сухофруктов.

Важно употреблять не менее 8 чашек воды в день. Простой способ воспитать самодисциплину — держать под рукой двухлитровую бутылку, которую необходимо опорожнить за день.

Занимайтесь фитнесом для стимуляции «ленивого» кишечника

Занимайтесь фитнесом для стимуляции «ленивого» кишечника

Чтобы кишечник исправно выполнял свою моторную функцию, продвигая пищевые отходы к выходу из организма, человек должен двигаться. Любая двигательная активность (фитнес, уборка дома, пешие прогулки и т. д.) стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и служит профилактике запоров.

Полезно начинать утро с простых упражнений, приняв стакан теплой воды:

  • глубокое диафрагмальное или брюшное дыхание (8-10 выдохов-вдохов);
  • круговые движения тазом (по 10 повторений влево-вправо);
  • «ножницы» (20 повторений);
  • «велосипед» (пару минут).

Чтобы противостоять гиподинамии в течение рабочего дня, прямо за офисным столом или за рулем автомобиля советуем через каждые 55 минут делать перерыв на фитнес. Спортивные «пятиминутки» могут включать:

  • диафрагмальное дыхание;
  • повороты корпуса;
  • наклоны;
  • попеременные движения стопами и т. д.

Советуем три раза в неделю активно заниматься в спортзале, в бассейне, на беговой дорожке, на теннисном корте, командными играми или скандинавской ходьбой.

Важно!

Тяжелые физические упражнения могут вызвать обезвоживание, поэтому не забывайте компенсировать потерю жидкости, употребляя больше воды.

Контролируйте уровень стресса для профилактики запоров

Контролируйте уровень стресса для профилактики запоров

Психоэмоциональное состояние человека находится в прямой зависимости от работы его кишечника. И наоборот: запоры сказываются не лучшим образом на настроении людей, а любые неурядицы, неприятности, конфликты могут «аукаться» проблемами с дефекацией. Получается замкнутый круг.

Чтобы прервать его, необходимо:

  • снизить влияние стрессов, избегая конфликтных ситуаций, ссор, негатива;
  • достаточно спать (7-9 часов в сутки);
  • получать как можно больше позитивных эмоций, занимаясь любимым хобби, встречаясь с дорогими сердцу людьми и т. п.;
  • релаксировать, посредством медитации, занятий йогой.

Самый простой способ расслабиться — уединиться на несколько минут в комнате, не включать свет, зашторить окна, прилечь или присесть с закрытыми глазами, представляя самый приятный момент в жизни или любимый пейзаж. Если трудно настроиться на позитив, и воображение упрямо рисует неприятные картины, необходимо представлять просто зеленый цвет.

Эффективному расслаблению способствует ароматерапия. Для устранения негативных последствий стрессов рекомендуют использовать масла:

  • апельсина;
  • лаванды;
  • мелиссы;
  • кедра;
  • мяты;
  • бергамота и т. д.

Выберите наиболее приятные запахи эфирных масел или составьте самостоятельно композиции из нескольких ароматов.

Важно!

Если потерян интерес к жизни, есть все признаки депрессии, из которой не удается выйти самостоятельно более двух недель, советуем обратиться к опытному психологу или психотерапевту.

Клиническая гастроэнтерология / Григорьев П.А., Яковенко А.В.. - 2004

Синдром хронического запора / Самсонов А.А. // Рмж. - 2009. - Т. 17 №4. - с. 233-237