Главный совет, который стройные люди дают тем, кто мечтает сбросить лишний вес, это «Надо меньше есть!» На втором месте по популярности среди добрых советов — рекомендация о подсчете калорий. Мол, начинай считать, сжигай больше, чем съедаешь — и будут тебе счастье и кубики пресса. И это, с одной стороны, очень хорошие советы, но дьявол, как известно, кроется в деталях. Поэтому, с другой стороны, «меньше еды» и острый дефицит калорий через некоторое время оборачиваются неконтролируемым зажором, депрессией и набором дополнительных килограммов.
Специалисты давно уже говорят о том, что ситуация с калориями гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Калорийность бывает одинаковая по цифрам и разная по сути. От правильного выбора зависит успех похудения и дальнейшее поддержание здорового веса. MedAboutMe разбирается, что мы едим и как мы это перерабатываем, а также как правильно составлять свой рацион.
Калории in и out
Сама идея о том, что для поддержания стабильного веса надо тратить столько же калорий, сколько набираешь с едой — абсолютно логична и правильна. Как и утверждение, что для похудения надо сжигать больше калорий, чем съедаешь, и наоборот: для набора массы надо получать калорий больше, чем тратишь.
Одна калория — это количество энергии, необходимое для нагревания 1 л воды на 1 °С.
Но ученые давно предлагают различать две условных категории калорий:
- Калории in, или входящие калории, получаемые из съеденной пищи.
- Калории out, или расходуемые калории, потребляемые нами в процессе существования.
На что мы расходуем калории:
- Базовый обмен веществ
Когда говорят о калориях, необходимых для поддержания жизнедеятельности, рассчитывают базовый обмен или метаболизм покоя (basal metabolic rate, BMR) — это то количество калорий, которые тратит наше сердце, органы терморегуляции и выделения, легкие, мозг и др. В среднем BMR для представительниц слабого пола составляет 22 ккал/кг, а для сильного пола — 24 ккал/кг.
- Пищеварение
Для того, чтобы переварить съеденную пищу (и отложить что-то про запас), организм тоже должен расходовать калории — это так называемый термический эффект пищи (thermic еffect of food, TEF). Он зависит от того, какие именно продукты человек съел.
- Нетренировочная активность
Это те калории, которые человек расходует на свою обычную активность: поездки на работу и сидение в офисе, походы в магазин и за ребёнком в садик, уборка квартиры, приготовление еды, прогулки. Все эти мелкие действия объединяют группу non-exercise activity thermogenesis — NEAT.
- Тренировочная активность
Наконец, отдельно говорят о калориях, сжигаемых в процессе целенаправленных тренировок — thermic effect of activity (TEA).
То есть, чтобы вес оставался стабильным, должно соблюдаться равенство:
Объём калорий in = BMR + TEF + NEAT + TEF.
А если надо похудеть, то правая часть этого уравнения (калории out) должна быть больше, чем левая (калории in).
Но следует учитывать такой момент: слишком большой дефицит калорий опасен. При низкокалорийной диете организм стремится сохранить калории для базового обмена веществ — это залог его выживания. Смотрим на уравнение и видим, что тогда ему придется уменьшать другие показатели. То есть, у человека не будет хватать калорий на другие активность — тренировочную и нетренировочную. И действительно, люди, которые потребляют недостаточно калорий, быстро устают, страдают от сонливости, начинают меньше двигаться. Таким образом, дефицит калорий в период похудения не должен составлять более 10-20% от нормы.
Что важнее: тип диеты или калорийность?
Периодически публикуются результаты исследований, которые доказывают, что на низкоуглеводной диете люди худеют более эффективно, чем на низкожировой или на обычном уменьшении калорий. Нередко даже утверждается, что нет нужды особо сокращать калорийность ежедневного рациона — достаточно перейти на конкретную пищу.
Однако значительная часть ученых сомневается в достоверности данных этих исследований по одной простой причине: все такие исследования полагаются на диетические дневники испытуемых. А в исследовании 2002 года, которое провели ученые из Pennington Biomedical Research Center (США), было наглядно продемонстрировано, что, по сравнению с диетологами, обычные граждане существенно занижали реальные объёмы потребляемых ими калорий. Что, естественно, приводит к неверным выводам.
Еще один важный момент, который заставляет сомневаться в достоверности исследований, утверждающих, что важнее есть конкретную пищу, чем контролировать ее объём, это то, что в таких работах не указывается, что именно теряли худеющие испытуемые: воду, жир или мышцы. А это принципиально важно для оценки эффективности похудения и способности человека сохранить достигнутые результаты. Жир более легкий и объёмный, и его сложнее сжечь, чем мышцы или чем согнать воду. А разные диеты по-разному влияют на потерю воды, жира и мышц.
Так что на первом месте все-таки должен стоять подсчет калорий, как и было сказано выше. Это подтверждают и данные исследования 2014 года, проведенного учеными из University of Oxford: программы по похудению, в ходе которых их участники вели подсчет калорий, приводили к большей потере веса (в среднем на 3,3 кг), чем программы, участники которых этого не делали.
Вопрос, откуда поступают калории, мы разберем ниже.
Питание как источник калорий
Разные продукты с одинаковой калорийностью по-разному усваиваются организмом.
Самый простой пример: одна конфетка весом в 20 г, содержащая 100 ккал, и 100 г бобовых, в которых примерно столько же калорий. Одна съеденная конфета вызовет скачок сахара в крови и через короткое время — чувство голода, что спровоцирует человека на дополнительные перекусы и, как результат — на набор лишних калорий. Порция бобовых же с их растительным белком и клетчаткой оставит человека сытым на несколько часов.
Другой вариант: фруктоза (фруктовый сахар) и глюкоза. Оба этих простых сахара имеют одинаковую калорийность. Потребление пищи, в которую искусственно добавлена фруктоза, чревато повышенным уровнем сахара, триглицеридов и «плохого» холестерина в крови, а также риском развития резистентности к инсулину, по сравнению с глюкозой. В то же время фрукты, содержащие натуральную фруктозу, но вместе с клетчаткой и водой, таких пагубных эффектов не оказывают. Но при этом фруктоза повышает уровень гормона голода грелина сильнее, чем глюкоза. И это тоже дорога к перееданию.
Наконец, еще один яркий пример: жиры тоже бывают разные. О вреде трансжиров сегодня не знает только неграмотный человек, и так же хорошо известно о пользе полиненасыщенных жиров. Более того, достаточно заменить насыщенные жиры на полиненасыщенные с той же калорийностью, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Пусть это влияние на вес косвенное (потому что люди с больными сосудами и сердцем чаще страдают от лишнего веса), но тем не менее оно тоже есть.
- 1 порция риса, макарон или овощей (полстакана) — компьютерная мышка или пригоршня.
- 1 порция мяса — колода карт.
- 1 порция сыра — губная помада или большой палец.
- 1 порция свежих фруктов (полстакана) — теннисный мяч.
- 1 порция зеленых листовых овощей (1 чашка) — бейсбольный мяч.
- 1 чайная ложка оливкового масла — 1 фаланга пальца.
Расходы на переваривание пищи
Как было сказано выше, для расчета калорийности важен такой показатель, как TEF — термический эффект пищи. В среднем на пищеварение расходуется примерно 10% от калорийности съеденной пищи. Причем самые затратные — белки, на них уходит 20-30% полученных с ними же калорий. На втором месте — углеводы, 5-10%. Наконец, меньше всего энергии расходуется на переваривание жиров — практически от нуля до 3%.
Это значит, что из 100 ккал, полученных с белком, организму после его переваривания достанется только 70 ккал, а из 100 ккал, полученных с жиром — практически все из них пойдут на питание тела, и лишние 30 ккал отложатся в жировые запасы.
И это все, кстати, означает, что чем меньше человек ест, тем меньше он тратит калорий на переваривание пищи.
Но значит ли это, что надо переключиться только на энергозатратный для переваривания белок? Конечно, нет. Организму нужны и белки, и углеводы, и жиры. При дефиците любого из этих компонентов развиваются различные патологии.
Энергетическая и пищевая плотность продуктов питания
Мы уже упоминали бобы и конфеты. На этом месте следует учитывать еще одну важную характеристику продуктов питания — их энергетическую плотность. Конфета по сравнению с бобами содержит на 1 г продукта в 5 раз больше калорий, то есть ее энергетическая плотность в 5 раз выше.
Но не менее важным является содержание витаминов, минеральных веществ и других питательных веществ, то есть пищевая плотность продуктов питания. Она оценивается по спектру пищевой плотности продукта. Для его расчета указываются базовые нутриенты, входящие в состав продукта и индексы пищевой плотности продукта по этим нутриентам. И с этой точки зрения фрукты гораздо питательнее булочек, а дрожжи — имеют более высокую пищевую плотность, чем сгущенка, хотя последняя, конечно, намного более калорийна.
Врачи и ученые напоминают, что продуктами с высокой пищевой плотностью, то есть богатыми питательными веществами, являются фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, мясо, птица, рыба, молочные продукты, орехи и семена. Низкая плотность питательных веществ свойственна сладким газировкам, мороженому, фастфуду, выпечке, алкоголю и др.
Чем больше в рационе продуктов с высокой пищевой плотностью, тем ниже риск развития болезней сердца, диабета и тем больше продолжительность жизни.
- Выбирая диету для похудения, прежде всего следует исходить из показателей базового обмена веществ и объёма калорий, необходимого для повседневной деятельности. При этом вид диеты не столь важен, как запланированный дефицит калорий.
- Однако, кроме рассчитанного количества ежедневных калорий, важно, чтобы рацион был составлен из продуктов с высокой пищевой плотностью, рекомендованных диетологами для здорового питания.
- Для оценки истинной калорийности рациона следует учитывать не только объём съеденных калорий, но также то, как они расходуются и влияют на выработку гормонов в организме и на чувство голода.
- Чтобы соблюдать дефицит калорий, следует тщательно записывать все съеденные продукты, даже если речь идет о ложке мороженого или чашке кофе с сахаром.
