Комплекс упражнений для поясницы и профилактики остеохондроза

Статью проверил кандидат медицинских наук
Константинов Вячеслав Константинович

Гибкий позвоночник — основной показатель здоровья и молодости тела. Но врожденная гибкость с годами ухудшается, иногда до такой степени, что развиваются различные заболевания позвоночника, самое распространенное из которых — остеохондроз. Избежать подобного развития событий можно только одним способом — регулярно воздействовать на позвоночник физическими нагрузками. Выполнение комплекса упражнений для гибкости позвоночника должно стать повседневной нормой, такой же как чистка зубов или ежедневные водные процедуры.

Разминка

Прежде чем выполнять комплекс упражнений для спины, нужно разогреться. Шейный отдел позвоночника разогревается плавными вращениями головой по часовой и против часовой стрелки. Для разминки грудного отдела можно использовать следующее упражнение:

  • Поднимите руки перед собой до уровня груди и разведите их как можно дальше в стороны, сближая лопатки. Опустите руки и выведите оба плеча вперед, округляя спину и разводя лопатки в стороны.

Поясница разминается неглубокими наклонами вперед, назад и в стороны. Можно также выполнить серию поворотов корпуса вправо и влево при неподвижном тазе. Разогревать тело нужно сверху вниз — от шеи к пояснице.

Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника

  1. Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок лег на грудь. В нижней точке дополнительно напрягите шейные мускулы, принимавшие участие в движении. Плавно поднимите голову. Сделайте 5 повторений.
  2. Откиньте голову назад, стараясь коснуться спины затылком. Достигнув конечной точки, дополнительно напрягите мышцы шеи.
  3. В положении стоя на коленях вытяните одну руку вертикально вверх, а другую отведите в сторону и выполняйте ею круговые вращения в направлении назад. Сделайте заданное количество повторений. Поменяйте рабочую руку.
  4. Сядьте на пол, скрестив ноги. Согните локти и опустите ладони себе на плечи. Выполните руками по 5 махов назад и вперед. Потом опустите корпус вперед и прикоснитесь к полу локтями или, если позволяет гибкость, предплечьями.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Упражнения для грудного отдела позвоночника
  • Встаньте ровно. Обе руки поднимите над головой, подтяните живот и поднимитесь на носки. Потянитесь руками к потолку, как следует растягивая спину. Почувствуйте напряжение спинных мускулов. Опуститесь на всю стопу, плавно наклонитесь вперед и возьмитесь руками за лодыжки. Как можно ближе подтяните корпус и голову к ногам. Так же плавно разогнитесь и выпрямитесь.
  • Присядьте. Заведите прямые руки назад и упритесь ими в пол. Колени согните. Высоко поднимите таз. Все тело от таза до плеч должно образовать ровную линию. Остановитесь на 1-2 секунды. Опустите таз на пол.
  • Примите упор лежа. Руки выпрямите. Проследите, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до голеней. Потом чуть согните колени и не спеша отведите одну ногу назад. Верните ее на место и поднимите другую ногу. Это упражнение укрепляет не только спинные мускулы, но и ягодичные, которые тоже принимают участие в стабилизации позвоночника.
  • Лежа на животе, обопритесь на левую руку, а правую вытяните назад и дотроньтесь до бедра. Голову тоже поверните вправо. Сделайте такое же движение другой рукой.
  • Встаньте на четвереньки. Поднимите таз высоко вверх, выпрямив руки и ноги. Должен образоваться треугольник: прямые конечности стоят на полу, голова опущена, таз поднят. Попробуйте походить в таком положении — это действует расслабляюще на спинные мускулы.

Упражнения для поясницы

  1. Лягте на спину. Вытяните руки по бокам. Прогнитесь вверх. Голову, плечевой пояс и ягодицы от пола не отрывайте. Как следует прогнувшись, зафиксируйте это положение на 5 секунд.
  2. Продолжая лежать на спине, поднимите таз. Тело должно опираться только на лопатки и стопы. Задержитесь на 5 секунд в этой позиции.
  3. Согните колени до прямого угла. Наклоняйте их то в правую, то в левую сторону. Верхнюю часть спины (область лопаток) от пола не отрывайте.
  4. Лежа на животе, поднимите над полом вытянутые вперед руки. Вместе с руками поднимите голову и плечи. Зафиксируйте позу на 2-3 секунды. Лягте на пол, расслабьтесь.
  5. Упражнение аналогично предыдущему, только над полом приподнимаются не руки, а выпрямленные ноги. Чуть позже можно усложнить задачу, поднимая одновременно все конечности.

Растяжка в конце тренировки

Гимнастику для позвоночника нужно завершать растяжкой. Подойдут любые растягивающие упражнения для спины, например, такие:

  • Встаньте на четвереньки. Прогнитесь в спине. Голову поднимите. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Затем опустите голову вниз и выгните спину дугой. Снова подождите 10-15 секунд. Повторите упражнение несколько раз.
  • Присядьте на корточки. Обхватите руками колени и перекатитесь на спину. Покачайтесь на ней несколько секунд.

Позвоночник хорошо растягивается под тяжестью веса тела — в положении виса на перекладине. Если дома есть турник, нужно повиснуть на нем и висеть до тех пор, пока остаются силы в руках. Такая растяжка может выполняться и в конце основного комплекса упражнений для позвоночника, и отдельно от него, в любое удобное время.

Правила выполнения упражнений для спины

Правила выполнения упражнений для спины

Упражнения для спины должны выполняться регулярно. Это главное условие любых профилактических мероприятий. В первое время нужно тренироваться ежедневно, но с сокращенным количеством повторений. В дальнейшем можно уменьшить количество занятий до двух в неделю, а количество повторений увеличить. Если есть возможность и желание, можно продолжать тренироваться ежедневно, выполняя либо все упражнения комплекса, либо часть из них.

В тренировки нужно втягиваться постепенно. Если упражнения для позвоночника до этого вообще не практиковались или был долгий перерыв в занятиях, стоит начать с 5-6 повторений в подходе. Постепенно количество повторений нужно довести до 10-12, при этом количество подходов остается прежним — 3 подхода в упражнении. В первые 2-3 недели нужно работать в медленном темпе, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Впоследствии можно ускориться, но все движения должны оставаться плавными. В начале занятия обязательно проводится разминка, в конце — растяжка.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 06.12.2017 16:18, обновлено 17.04.2020 17:11
Рейтинг статьи:
4,7

Использованные источники

Медико-социальная значимость остеохондроза поясничного отдела позвоночника / Карацай В.А., Сидорова Г.В., Сороковиков В.А. // ACTA BIOMEDICA SCIENTIFICA 2002 №6-1

Читайте также

Упражнения для шеи при остеохондрозе: основной комплекс
Врач поставил вам диагноз – шейный остеохондроз? Рассмотрим, какой комплекс упражнений поможет в его лечении, и что нужно делать для профилактики заболевания.
Упражнения при шейном и грудном остеохондрозе
Проблемы с шейным отделом позвоночника очень распространены. Справиться с ними помогут специальные лечебно-профилактические упражнения.
Упражнения Дикуля при шейном остеохондрозе
Мучает боль в шее из-за остеохондроза? Рассмотрим эффективные упражнения по методике В. Дикуля, противопоказания и рекомендации по их выполнению.
Упражнения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника
Остеохондроз грудного отдела позвоночника мешает полноценно дышать и двигаться? Рассмотрим эффективные комплексы лечебных упражнений и принципы их выполнения.
Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе позвоночника
Сидячий образ жизни — причина многих проблем со здоровьем. Одна из них — остеохондроз шейного отдела позвоночника. Как можно себе помочь?
Комплекс упражнений для позвоночника при остеохондрозе
Вас мучают регулярные боли в области спины, шеи или поясницы? В статье рассмотрим лечебные упражнения для профилактики и лечения остеохондроза.