Множество людей в мире отказываются от употребления мяса, называя себя вегетарианцами. Наиболее радикальные представители вегетарианства — веганы — исключают из рациона все продукты животного происхождения: не только мясо и рыбу, но также яйца и молоко. В связи с такими ограничениями веганской диеты становится закономерным вопрос о ее безопасности для здоровья. Можно ли назвать полноценным питание, состоящее исключительно из растительной пищи? Все ли необходимые для жизнедеятельности вещества получает организм? Попробуем разобраться вместе с MedAboutMe.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияОсобенности питания веганов
Веганство считается одним из видов вегетарианства. Приверженцы одного и другого течения предпочитают питаться растительной пищей (vegetabilis лат. — растительный). Однако некоторые различия между ними все же существуют. Если вегетарианцы не едят мясо и рыбу, но употребляют другие продукты питания животного происхождения, то веганы исключают из рациона все, что связано с живыми существами. Они не только не едят мясо и рыбу, молоко и яйца, но отказываются даже от меда, поскольку считают, что он производится пчелами для собственных нужд, и продуктов, содержащих желатин, так как его получают из костей животных.
Такие ограничения продиктованы философией веганства. Главным принципом такого стиля жизни провозглашается исключение всего, что может заставить животных страдать, всего, что связано с их эксплуатацией. И это касается не только питания, но и предпочтений в одежде, приобретения товаров для дома и личной гигиены и другого. Веганы не носят изделия из кожи, меха и шерсти, не пользуются косметикой, которую тестировали на животных.
Соответствующая диета — один из главных составляющих компонентов этого стиля жизни. Ее основу составляют злаки, бобовые, овощи, фрукты, орехи. Принципы веганского питания среди части населения становятся модным способом избавления от лишнего веса. Некоторые прибегают к диете веганов в надежде оздоровить организм. Не отрицая пользы употребления в пищу продуктов растительного происхождения, специалисты, однако, предупреждают об опасностях полного отказа от остальных продуктов, без которых питание не может быть полноценным и сбалансированным, обеспечивающим потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах.
Веганская диета и дефицит белка
Одной из основных проблем веганской диеты является недополучение организмом белка, который обычно поступает из животной пищи. Дефицит этого важнейшего для жизнедеятельности человека вещества чреват серьезными последствиями, ведь он является строительным материалом для всех клеток тела, органов, тканей, необходим для укрепления мышц и иммунной системы. Составляющие его аминокислоты участвуют во множестве процессов, проходящих в организме.
Вегетарианцы, несмотря на отсутствие в рационе мяса и рыбы — основных источников белка — могут получать его в достаточном количестве из молочных продуктов питания и яиц. Веганы же лишены этой возможности, им приходится довольствоваться белком, содержащимся в растительной пище. Это в основном злаковые и бобовые культуры. Теоретически таким образом можно обеспечить организм необходимым количеством протеинов. Однако существует ряд особенностей, которые необходимо учитывать:
- Растительные белки усваиваются организмом намного хуже белков животного происхождения; первые — на 40-70%, вторые — на70-90%.
- Ценность белка определяется входящими в его состав аминокислотами, в первую очередь незаменимыми, которые организм не способен синтезировать самостоятельно и должен получать в готовом виде. Ни один из видов растений, в отличие от мяса, не содержит белков, которые бы полностью компенсировали нехватку всех незаменимых аминокислот.
Дефицита белков при веганской диете, как утверждают специалисты, можно избежать, если соблюдать баланс в употреблении зерновых и бобовых, орехов и семян и потреблять их в нужном количестве. Для этого необходимо обладать глубокими знаниями в области диетологии и нутрициологии.
Витамины и минералы в растительной пище
Продукты растительного происхождения содержат в большом количестве самые разнообразные витамины. Однако они не могут обеспечить организм витамином В12, который содержится в мясе, рыбе и в меньшей степени в яйцах и молоке. В то же время он очень важен для кроветворения, нормальной работы нервной системы, укрепления иммунитета. Приверженцы исключительно растительной пищи должны пополнять запасы этого витамина с помощью пищевых добавок, витаминных препаратов или продуктов питания, искусственно обогащенных им.
Отсутствие в рационе продуктов животного происхождения чревато дефицитом некоторых минералов. В основном это касается кальция, железа и йода.
- Кальций.
Макроэлемент, обеспечивающий прочность костной системы, здоровье зубов, участвующий во многих процессах в организме, поступает в основном из молочных продуктов. Последователи веганской диеты могут получать кальций из брокколи, цветной и белокачанной капусты, сои, гороха, сухофруктов. Однако следует помнить о том, что при низкобелковом рационе, характерном для веганства, усвоение этого минерала будет составлять 5%, в то время как при достаточном потреблении белка этот показатель равняется 15%.
- Железо.
Необходимый для кроветворения микроэлемент, который организм в основном получает из мяса. Продукты питания растительного происхождения также содержат этот минерал, но в значительно худшем для усвоения виде. Частично это компенсируется витамином С, в изобилии содержимся в растительной пище, который улучшает адсорбцию железа.
- Йод.
Присутствующий в йодированной соли, рыбе и морских продуктах, этот микроэлемент не поступает в достаточном количестве в организм при соблюдении веганской диеты. Его дефицит необходимо компенсировать с помощью пищевых добавок.
Когда отказ от продуктов питания животного происхождения становится опасным
Питание, состоящее исключительно из продуктов растительного происхождения, имеет свои преимущества и недостатки. К преимуществам следует отнести наличие в растительной пище большого количества витаминов, минералов, пищевых волокон и других полезных веществ, которые способствуют снижению риска многих заболеваний, таких как сердечно-сосудистые патологии, ожирение, диабет 2-го типа, онкологические болезни.
Недостатками веганского питания является провоцируемый исключением из рациона пищи животного происхождения дефицит определенных жизненно необходимых веществ: витамина В12, аминокислот и некоторых минералов, что может иметь негативные последствия для организма. Если растительная пища помогает поддерживать здоровье сердца и сосудов, то отказ от мяса, рыбы и продуктов животноводства не всегда лучшим образом сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата, крови и желудочно-кишечного тракта.
Так можно ли без вреда для организма придерживаться веганской диеты? Специалисты отвечают на этот вопрос следующим образом. Следовать принципам питания веганов без риска для здоровья можно при определенных условиях. Для этого необходимо:
- Быть взрослым человеком с крепким здоровьем.
- Обладать глубокими познаниями в области питания и нутрициологии.
- Очень внимательно относиться к своему рациону.
- Идеально иметь возможность консультироваться со специалистом в этой области.
Безусловными противопоказаниями для веганской диеты являются:
- Беременность и период грудного вскармливания, когда от полноценного питания матери зависит правильное развитие ребёнка.
- Детский и старческий возраст.
- Болезнь и ослабленное состояние.
