Советы врача
Правильные физические упражнения при остеопороз
4.5

Правильные физические упражнения при остеопороз

Содержание

Остеопороз — системное заболевание, которое характеризуется ломкостью костей и нарушением метаболизма. Болезнь очень быстро прогрессирует, значительно снижая качество жизни пациента, поэтому к ее лечению необходим особый подход. Путь к выздоровлению обязательно включает упражнения умеренной интенсивности, благодаря которым большинство больных быстро возвращаются к нормальной жизни.

Основные методы профилактики остеопороза

Основные методы профилактики остеопороза

У остеопороза есть много печальных имен: тихий убийца, безмолвная эпидемия и прочие. Такое настороженное отношение к этому заболеванию неудивительно, ведь оно настигает каждого третьего человека в возрасте старше 40 лет. Обнаружив у пациента проблемы с обменом веществ и быстро развивающуюся болезнь скелета, врачи советуют немедленно заняться лечебным фитнесом и соблюдать специальную диету.

Если пациентам с артрозом категорически запрещают любую физическую активность, то в лечении остеопороза специальные упражнения играют ключевую роль. Единственное правило — поддерживать средний уровень нагрузки, не подвергая опорно-двигательный аппарат чрезмерному стрессу. Тренировки умеренной интенсивности положительно влияют на состояние пациента, оптимизируя работу костной ткани и способствуя ее быстрому восстановлению.

Что касается рациона, то в нем должно присутствовать достаточно кальция и витамина D. Без этих микроэлементов выздоровление попросту невозможно. Если получать суточную дозу необходимых нутриентов вместе с пищей проблематично, следует восполнять нехватку ценных веществ при помощи мультивитаминных комплексов.

Основы лечебного фитнеса

Оздоровительную физкультуру относят к основным методам лечения остеопороза — настолько велика ее эффективность. Если пациент с болезнью костей регулярно выполняет назначенные ему фитнес-упражнения, то преследует сразу две цели:

  • поддержание толщины костей на нормальном уровне;
  • формирование мышечного корсета.

Лечебный фитнес не имеет противопоказаний и побочных эффектов. Это обеспечивает ему определенные преимущества по сравнению с консервативным медикаментозным лечением. ЛФК советуют всем страдающим от остеопороза, ведь систематические получасовые тренировки существенно замедляют развитие остеопороза, увеличивая массу скелета на 5%.

Заниматься оздоровительным фитнесом разрешается независимо от возраста, но тренировочный комплекс рекомендуется составлять индивидуально. Программа упражнений должна обеспечивать пациенту средний уровень нагрузки, равномерно развивая все группы мышц и не подвергая хрупкие кости чрезмерному риску. Желательно, чтобы тренинг включал все виды физической активности, способные ускорить выздоровление.

Советы по составлению программы

Советы по составлению программы

Сложно сказать, какой именно вид спорта будет полезен для конкретного пациента. Лечебная физкультура обладает доказанной эффективностью при лечении остеопороза, однако некоторые типы нагрузки представляют опасность для здоровья больного. Неверно составленный комплекс упражнений может привести к трещинам и переломам, поэтому разработкой программы необходимо заниматься на основе точной информации о состоянии пациента, включая данные:

  • о текущей стадии заболевания;
  • об объеме костной массы, который уже утрачен.

Уточнить эту информацию следует у лечащего врача, который проведет специальный тест на плотность костей. Если доктор является специалистом по ЛФК, он также подскажет, какие виды спорта желательно включить в программу занятий.

Рекомендуемые типы упражнений

Фитнес делят на несколько разновидностей в зависимости от характера воздействия на организм. Страдающим от остеопороза рекомендованы следующие направления физической активности:

  • танцы, спортивная ходьба, подъемы по лестнице и прочие виды аэробики, способствующие укреплению мускулатуры ног;
  • вис на перекладине и силовые фитнес-упражнения, развивающие мышцы спины;
  • плавание и тренировки в воде, гармонично улучшающие все физические показатели;
  • йога и стретчинг для повышения эластичности мускулов.

Идеальная программа занятий включает все четыре вида нагрузок в равной пропорции. Новички начинают с минимального количества подходов и повторений, постепенно наращивая их число по всем направлениям тренинга.

Примеры фитнес-упражнений

Примеры фитнес-упражнений

ЛФК включает множество фитнес-упражнений, многие из которых выполняются сидя на гимнастическом коврике. Примите указанную позицию, согните руки и осторожно сведите лопатки. Замрите на 5 секунд, затем расслабьте плечи. Сделайте еще 9 повторений.

Оставайтесь в прежнем положении, но руки опустите к полу. Сделайте по 20-25 вращательных движений плечами вперед и назад, затем столько же повторений каждым плечом отдельно. Продолжая сидеть, поместите ладони в область затылка. Вдохните и направьте локти за спину, удерживая позицию на протяжении 5 секунд. Расслабьтесь на выдохе и повторите 9 раз.

Гимнастикой можно заниматься не только сидя, но и лежа. Расположитесь на коврике лицом вверх, поднимите колени на уровень груди и удерживайте их руками в течение 5 секунд. Постарайтесь сделать еще 7 повторов. Не менее полезно выполнять «велосипед», изображая характерные вращательные движения ногами. Неплохим эффектом также обладают потягивания, которые нужно сделать 6 раз. После этого переместитесь на бок с упором на локоть. Поднимите верхнюю ногу, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в первоначальное положение. Сделайте 10 повторений, постоянно меняя сторону.

Выполняя вышеперечисленные упражнения, поддерживайте ровный, размеренный темп, то есть двигайтесь ритмично и с небольшой скоростью. Внезапные рывки и резкие движения способны привести к серьезной травме, вплоть до перелома. Под запретом находится быстрый бег, который лучше заменить ходьбой, а также любые прыжки, резкие наклоны, повороты корпуса и приседания. Использование любых отягощений при выполнении упражнений, будь то гантели или штанга, тоже исключено.


Эпидемиология остеопороза у жителей Иркутской области по данным остеоденситометрии / Леонова С.Н., Новичкова Т.В., Арсентьев Л.И., Очиров И.А. // ACTA BIOMEDICA SCIENTIFICA. - 2001. - №5. - с. 158-162

Ревматические заболевания (в 3 т) / Под ред. Клиппела Д.Х., Стоуна Д.Х., Крояффорда Л.Д. и др., перевод Насонова Е.Л., Насовновой Ю.А., Олюнина Ю.А.. - 2011