О вреде и пользе продуктов питания написано и сказано так много, что немудрено и запутаться в море информации. Тем более, что по некоторым вопросам мнения специалистов расходятся. MedAboutMe предлагает разобраться в том, что и в каком количестве есть полезно, а чего лучше избегать.
Система питания, здоровье и продолжительность жизни
Еще в древности врачи заметили связь между здоровьем и пищей, которую человек употребляет. Питание, пищевые привычки — один из значимых факторов, влияющих не только на текущее самочувствие, но и на вероятность развития тех или иных заболеваний, и на продолжительность жизни.
Имеют огромное значение традиции питания, господствующие в обществе, а также некоторые особенности физиологии людей, населяющих ту или иную местность. Известно, например, что долголетие японцев во многом связано с привычкой питаться умеренно, включая в рацион много морепродуктов и овощей. Народы севера традиционно и без особенного вреда для здоровья употребляют в пищу много мяса и животного жира, причем не всегда первой свежести. Представители других народов от такой еды быстро заболели бы, а то и вообще отправились в «край хорошей охоты», а эскимосы едят и похваливают даже смертельно опасный, пропитанный трупными ядами копальхен — туши оленей, пролежавшие в болоте или вечной мерзлоте несколько месяцев вместе со шкурой и содержимым кишечника.
Не все земляне могут употреблять в пищу и адски острые блюда мексиканской кухни. А у 70-80% китайцев, индейцев и многих представителей негроидной расы к 4-м годам перестает работать фермент лактаза, позволяющий усваивать молоко и молочные продукты, содержащие лактозу, и поэтому они практически не употребляют в пищу продукты этой группы.
Поэтому нет общих для всех без исключения жителей Земли, безотказно работающих рекомендаций по оптимальному питанию.
Но есть некоторые общие тенденции, о которых мы и предлагаем сегодня поговорить. Речь идет о статистически достоверном влиянии, которое оказывает употребление в пищу продуктов из нескольких основных групп. Исследования проводились в США и Европе, поэтому к россиянам результаты тоже имеют самое непосредственное отношение.
Жители России в последнее время, а именно — после начала пенсионной реформы, много думают и говорят о продолжительности жизни. Но в этих дискуссиях не слишком часто поднимается тема здорового образа жизни и оптимальной системы питания. А если и заходит речь о полезной еде, многие высказывают мнение, что здоровая еда доступна только богатым, потому что менее состоятельные граждане вынуждены питаться вредными дешевыми продуктами.
На самом деле все не совсем так. Диетологи проводили исследования и этого аспекта тоже. В разных странах выявились сходные тенденции: чем выше уровень образования и достаток, тем более умеренной и простой становится пища. Больше всего граждан с избыточным весом относят себя именно к беднякам и нижним слоям среднего класса, а среди миллионеров толстяков уже давно почти не осталось. И не потому, что они питаются исключительно дорогими изысканными продуктами. А потому, что едят мало, и тщательно выбирают здоровую и простую пищу, часто с помощью грамотного диетолога.
Из чего исследователи делают вывод: многое зависит от степени информированности населения о пользе и вреде продуктов.
К сожалению, в России уровень информированности низок. О чем свидетельствует увеличение количества граждан с избыточным весом и ожирением, и с заболеваниями, связанными с этими проблемами. Для того чтобы россиянам жить дольше и быть здоровее, необходимо придавать организации оптимального питания больше значения.
На приближение этой цели и рассчитана статья.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияОсновные группы продуктов питания и их свойства
Исследователи из Великобритании провели огромную по масштабам работу, проанализировав данные по сотням тысяч людей в возрасте от 18 лет: состояние их здоровья, продолжительность жизни и пищевые привычки. Были учтены не только их пол и возраст, но и регион проживания, наследственность, условия жизни, уровень материального достатка и множество других факторов.
В результате было подтверждено, что при увеличении потребления овощей, цельного зерна, фруктов, рыбы и морепродуктов продолжительность жизни тоже увеличивается, причем значительно. Обратная связь выявлена между продолжительностью жизни и высоким уровнем потребления красного мяса и мясных продуктов промышленной обработки. Неоднозначные результаты получены относительно яиц, молочных продуктов, кофе и чая.
Некоторые продукты оказывают положительное влияние на здоровье при оптимальном уровне потребления, а при отклонении от этого уровня эффект снижается или вовсе сходит на нет. Оптимальный объём потребления также был определен для каждой группы. Вред и польза могут изменяться в зависимости от способа приготовления и сочетания продуктов. Например, жареный стейк с картошкой фри значительно более вреден, чем тот же кусок телятины, приготовленный на пару, поданный с гарниром из свежих овощей.
Теперь подробнее.
Цельнозерновые продукты
Рекомендуемая ежедневная порция — не менее 100 г/сут. Увеличение потребления цельного зерна до этого показателя снижает риск ранней смерти на 25% (в среднем, разумеется). Увеличение порции на каждые 30 г/сут снижают риск еще больше. Но так как необходимо соблюдать баланс в составе питания, слишком много цельного зерна в рационе тоже нежелательно.
Шлифованные (очищенные) зерна выраженного эффекта не дают. Во всяком случае, ни в одном из проведенных исследований связи между уменьшением или увеличением продолжительности жизни и количеством потребления очищенных зерен не выявлено.
Овощи
Рекомендуемая норма — 300 г/сутки. Значительное увеличение объёма потребления овощей не вызывает столь же выраженного положительного эффекта. Поэтому рациональной можно считать ежедневную порцию овощей в количестве 300-600 г. Это поможет снизить риск смертности на 11%.
Фрукты
Рекомендуемая норма потребления фруктов — 300-500 г/сутки. Определить более точно оптимальную порцию поможет врач, с которым обязательно надо посоветоваться. Особенно в тех случаях, когда есть аллергия, сахарный диабет и некоторые другие заболевания. Оптимальный объём потребления может повлиять на продолжительность жизни очень заметно: до 36%.
Замороженные сразу после созревания фрукты и овощи могут сохранять больше полезных веществ, чем свежие, но долгое время пролежавшие в хранилище или на прилавке плоды.
Орехи
Оптимальная дневная доза орешков, на 17% снижающая риск смертности — 15-20 г. Увеличение количества позитивного эффекта не дает.
Речь идет о необжаренных, несоленых и неглазированных орехах.
Бобовые
Включение в рацион до 150 г бобовых в сутки может на 16% уменьшить риск преждевременного ухода в мир иной.
Яйца
По этой группе продуктов ученые получили спорные результаты, так как часть исследований показала положительную динамику при употреблении 1 яйца в день, а несколько других выявили иную зависимость: рост смертности на 10% при той же норме.
Рекомендуется получить консультацию диетолога, прежде чем налегать на яйца.
Молочные продукты
Несмотря на большой объём обработанной информации, однозначных данных о связи потребления молока и молочных продуктов с продолжительностью жизни достоверно выявлено не было, кроме одного: если ежедневно съедать более 1000 г молочных продуктов, риск смертности увеличится на 15%. Но в таком объёме и другие продукты могут повлиять на здоровье отрицательно.
Рыба и морепродукты
Рекомендуемая норма — 200 г/сутки. При такой норме риск смертности снижается на 10%. Но следует учитывать, что речь идет о рыбе высокого качества, дикой, выловленной в достаточно чистых водах. В обратном случае польза может свестись к нулю, а то и уйти в отрицательные величины. Особенно осторожно следует относиться к рыбе из Юго-Восточной Азии, где ее выращивают с нарушением многих норм. Семга из норвежских и чилийских рыбных ферм тоже не всегда соответствует требованиям к качеству.
Красное мясо и мясопродукты промышленного приготовления
Каждые дополнительные 100 г красного мяса в сутки увеличивают риск смертности от всех причин. При норме 200 г/сутки риск возрастает на 60%.
Имеет значение способ приготовления мяса: запеченное и приготовленное на пару менее вредно, чем жареное на масле или над углями.
Сладкие газированные напитки
Потребление всего 250 мл/сутки сладкой газировки увеличивает риск смертности на 7%. Так что вопроса «Пить или не пить Фанту с Колой и Спрайтом» стоять, видимо, даже не должно.
Общие рекомендации по здоровому питанию
- Рацион должен быть максимально разнообразным и сбалансированным.
- Продукты, произведенные и выращенные в регионе проживания, усваиваются лучше, чем привезенные издалека и экзотические.
- Потребление пищи должно соответствовать энергетическим затратам человека.
- Оптимальный режим питания предполагает не только адекватные объёмы, но и регулярность.
- Здоровый рацион не обязательно означает большие затраты на питание. Местные овощи и фрукты стоят, как правило, не слишком дорого, а умеренность в еде пойдет на пользу не только телу, но и кошельку. Кстати: фаст-фуд и отказ от домашнего приготовления здоровой пищи приводит не к экономии, а к росту расходов на питание.
- Консультация врача-диетолога и изменение системы питания может помочь справиться со многими проблемами самочувствия без лекарств и таблеток. В частности, это касается гипертонической болезни, сахарного диабета, болезней печени и желудка. А избавление от болезней — один из факторов увеличения продолжительности жизни.
Проведенные нами исследования, в принципе, не открыли Америку. И до нас врачи знали, что увеличение в рационе доли цельнозерновых продуктов и овощей способствует укреплению здоровья, приводит к снижению риска развития болезней пищеварения (включая онкологические), болезней сосудов и сердца. Что избыток жирного жареного мяса на столе приводит к росту холестерина, запорам и уменьшению продолжительности жизни. Наше исследование отражает скорее общие закономерности в достаточно наглядной, выраженной в цифрах форме. И относится, разумеется, не к каждому конкретно взятому человеку, со свойственными ему наследственными факторами и уже имеющимися заболеваниями, а к большим по численности человеческим сообществам.
Мы не можем утверждать, что изменение привычек питания в соответствии с рекомендованными оптимальными нормами обязательно увеличит срок жизни на столько-то лет и исключит риск развития опухоли или инфаркта. Но знание общих закономерностей должно, безусловно, помочь каждому сделать рациональный выбор относительно своего образа жизни и системы питания.
