Раскрываем секреты клетчатки: когда она полезна, а когда – нет

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Каждый, кто хотя бы мельком интересовался основами здорового питания, прекрасно знает, что такое клетчатка. Это пищевые волокна, действующие в желудочно-кишечном тракте подобно губке, которая вбирает в себя все лишнее и по максимуму выводит его из организма. Они незаменимы для полноценного обмена веществ и здорового пищеварения. Клетчатку часто позиционируют, как эффективное средство для похудения, профилактики и даже лечения многих заболеваний. И отчасти это так. MedAboutMe разбирался, насколько чудодейственны пищевые волокна, какова потребность нашего организма в них и можно ли употреблять клетчатку без ограничений.

Что такое клетчатка?

Что такое клетчатка?

Клетчатка присутствует в любых растительных продуктах, не подвергшихся промышленной обработке. Она бывает растворимой и нерастворимой:

  • Первая, попадая в организм, при взаимодействии с водой превращается в гелеобразную массу, которая мягко воздействует на пищеварение, предотвращает запоры и другие проблемы в работе желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
  • Вторая проходит через пищеварительный тракт практически в неизменном виде, выступая в роли адсорбента, захватывая на своем пути вредные вещества и выводя их из организма.

Клетчатка, содержащаяся в продуктах растительного происхождения, по факту представляет собой углеводы. Но они несут для организма исключительную пользу в отличие от углеводов, которые содержатся в кондитерских изделия или крахмалистой пище.

Помимо разделения пищевых волокон на растворимые и нерастворимые, стоит отметить, что клетчатка бывает диетической и функциональной. Диетические волокна содержатся в растительных продуктах в их первозданном виде. Функциональная клетчатка дополняет готовые продукты и используется в составе специальных биологически активных добавок.

Польза пищевых волокон для здоровья

Польза пищевых волокон для здоровья

Употребление достаточного количества растительных пищевых волокон — азы здорового и диетического питания. И не удивительно, ведь клетчатка представляет собой длинные цепи полисахаридов, и благодаря своему строению благотворно воздействует на организм. Так, растительные пищевые волокна:

  • не растворяясь в воде и практически не подвергаясь воздействию пищеварительных ферментов, увеличивают чувство насыщения после принятия пищи, уменьшая при этом количество потребляемых калорий;
  • задерживают воду и увеличивают объём каловых масс, препятствуя возникновению запоров;
  • словно губка, вбирают в себя вредные и токсичные вещества, выводя их из организма естественным путем;
  • способствуют нормализации микрофлоры в толстом кишечнике;
  • уменьшают усвоение жиров и так называемого «плохого» холестерина.

Благодаря подобным свойствам регулярное употребление продуктов, содержащих клетчатку, является отличной профилактикой различных заболеваний пищеварительного тракта: от колитов до рака толстой кишки.

Польза пищевых волокон — основной предмет многочисленных научных исследований, в ходе которых удалось определить, что:

  • Клетчатка в ежедневном рационе девочек-подростков снижает риск развития рака молочной железы. К такому выводу пришли сотрудники Гарвардской школы общественного здоровья. Им удалось изучить информацию о здоровье, образе жизни и пищевых привычках примерно 90000 женщин. Анализ данных показал, что употребление подростками продуктов, богатых клетчаткой, уменьшает риск возникновения опухолей на 12-19%.
  • Растительные волокна не только несут пользу для здоровья, но и способствуют долголетию. Ученые из КНР в течение длительного времени изучали пищевое поведение группы добровольцев. Согласно полученным результатам, грубые пищевые волокна снижают риск развития сердечно-сосудистых патологий, онкологии и диабета, продлевая жизнь человека.
  • Клетчатка повышает выработку инсулина даже после употребления в пищу продуктов, богатых жирами и углеводами. Специалисты Университета Буффало исследовали реакцию организма на прием жирной и высокоуглеводной пищи у 12 добровольцев с диагнозом «диабет второго типа». Вначале они провели контрольное измерение уровня сахара, концентрации инсулина и белков, вырабатываемых при воспалительных процессах. Через неделю ученые повторили тест, но при этом вместе с жирной и высокоуглеводной пищей добровольцам были предложены продукты с высоким содержанием клетчатки. Оказалось, что после такого приема пищи уровень инсулина значительно вырос.
  • Грубые растительные волокна хорошо утоляют голод. Сотрудники Университета Копенгагена провели исследование, в ходе которого одной группе мужчин было предложено отобедать вегетарианскими котлетами, а другой — блюдами из свинины и телятины. Представители первой группы за следующий прием пищи съели на 12% калорий меньше. Таким образом, оказалось, что клетчатка более сытная, чем белок.
  • Регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск развития легочных болезней. Проведенное исследование показало, что среди людей, которые включают в свой рацион достаточно клетчатки, в 68,3% случаев легкие работают нормально, и лишь у 14,8% наблюдаются некоторые проблемы. Но при этом среди людей, которые не уделяют должного внимания растительным волокнам в своем рационе, такое соотношение составляет 50,1 к 29,8%.

Безусловно, клетчатка — не панацея от всех болезней, но она является одной из самых важных составляющих здорового питания.

Какие продукты питания содержат клетчатку?

Какие продукты питания содержат клетчатку?

Включить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, достаточно просто. Обязательной частью питания детей и взрослых должны быть:

  • цельнозерновой хлеб из муки грубого помола;
  • отруби и злаки, выступающие идеальным вариантом для сытного и полезного завтрака;
  • чечевица, фасоль и прочие бобовые культуры, содержащие примерно от 13 до 16 г растительных волокон на одну чашку готового гарнира;
  • различные сезонные ягоды: клубника, малина, крыжовник, черника и др.;
  • орехи, которые не только богаты клетчаткой, но и являются довольно высококалорийным продуктом;
  • некоторые сухофрукты, особенно чернослив и изюм;
  • овощи и зелень: шпинат, цветная капуста, болгарский перец, редис, брокколи, морковь, сельдерей и др.

Также высоким содержанием пищевых волокон могут похвастать авокадо, груша и льняные семена. Не стоит забывать и о различных кашах. Рекордсменом среди них является ячмень: на 100 грамм зерна приходится 17,3 г клетчатки. Не менее питательны гречка, бурый рис и овес.

Рекомендуемая к употреблению норма и способы ее получения

Рекомендуемая к употреблению норма и способы ее получения

По информации, предоставленной учеными, рекомендуемая дневная норма растительных волокон в рационе должна составлять:

  • для малышей, возрастом 1-3 года — 19 г, а для детей от 4 до 8 лет — 25 г;
  • для женщин 9-18 лет — 26 г, 19-50 лет 25 г, 51 года и более — 21 г;
  • для мужчин 9-13 лет — 31 г, 14-50 лет — 38 г, 51 года и более — 30 г;
  • для беременных и кормящих матерей — 28-29 г.

При необходимости врач может рекомендовать увеличивать норму пищевых волокон в индивидуальном порядке. Помимо растительных продуктов, источником клетчатки могут быть специальные диетические хлебцы, биологически активные добавки и др. Если ранее человек употреблял минимальное количество клетчатки, при изменении рациона необходимо:

  • увеличивать ежедневный объём употребляемых пищевых волокон постепенно, отведя на это несколько недель;
  • употреблять рекомендуемое количество питьевой воды, а при необходимости и превышать его;
  • в равной мере добавлять к питанию продукты с растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами.

Стоит ли злоупотреблять?

Стоит ли злоупотреблять?

Многие задаются вопросом, почему за сытный обед вкусным блюдом из фасоли почти всегда приходится «расплачиваться» повышенным газообразованием, вздутием и иногда даже болезненными спазмами в животе? Это как раз и является одним из так называемых побочных действий растительных пищевых волокон. Употребление рекомендуемой дозы клетчатки положительно сказывается на здоровье, но тут главное не переусердствовать.

Более аккуратно нужно подходить к употреблению препаратов и БАДов, содержащих клетчатку:

  • сочетание функциональных пищевых волокон и некоторых лекарств может уменьшить эффективность приема последних;
  • клетчатка расторопши нередко приводит к появлению головных болей и дерматологических реакций;
  • растительные волокна из льняных семян оказывают слабительное действие;
  • аптечная клетчатка может препятствовать нормальному усвоению некоторых витаминов и минералов.

Подобных побочных действий у препаратов с клетчаткой много, поэтому перед началом их приема нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Более того, у таких средств имеются конкретные противопоказания, например, язва желудка и кишечника, колиты, острые гастриты, беременность и др.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 18.04.2018 19:29, обновлено 17.04.2020 17:04
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Богатые клетчаткой продукты, которые вы обязаны попробовать
Содержание клетчатки в диете – важный показатель ее сбалансированности и полноценности. Какие продукты лучше всего покрывают суточную потребность в пищевых волокнах?
Диета с большим количеством клетчатки
Улучшить здоровье и стать стройнее поможет диета на клетчатке. Мы расскажем, как правильно соблюдать эту полезную диету.
Волокно жизни: использование клетчатки для похудения
Употребление продуктов, содержащих клетчатку, способствует не только похудению, но и улучшению здоровья человека.
Источники клетчатки в лечебно-профилактической диете
Некоторые продукты питания позволяют получить оптимальное количество пищевых волокон, но есть и такие, от которых стоит без сожаления отказаться.
Как правильно использовать клетчатку при похудении
Клетчатка или растительные волокна – ценный помощник в борьбе за тонкую талию и хорошее самочувствие.
10 продуктов питания, богатых клетчаткой
Включите в меню продукты с клетчаткой – овощи, крупы, ягоды. Они надолго насыщают и помогают похудеть.