Упражнения для шеи при остеохондрозе: основной комплекс

Советы врача здоровье, советы врача
shutterstock.com

Остеохондроз шеи — заболевание, которое проявляется болью в соответствующей области позвоночника и характеризуется патологическими изменениями в межпозвоночных дисках. Чаще всего с ним сталкиваются люди, ведущие малоподвижный образ жизни и проводящие много времени в одном положении. Одним из методов лечения является выполнение упражнений ЛФК. Тем, кто входит в зону риска, но еще не имеет такого диагноза, следует придерживаться мер профилактики. Такие занятия требуют предварительной консультации с врачом и его рекомендаций.

Упражнения в домашней или рабочей обстановке

Упражнения в домашней или рабочей обстановке

Те, кто столкнулся с таким диагнозом, должны регулярно уделять время разминке шейных позвонков. В противном случае данное заболевание может перерасти в более серьезные проблемы со здоровьем. Существуют упражнения, которые можно выполнять в перерывах на работе или же дома перед телевизором:

  • Лечь на спину, положить под голову небольшую подушечку и надавливать на нее головой в течение 30 секунд. После чего перевернуться и давить лбом на подушку еще 30 секунд.
  • Лечь на кровать так, чтобы шея и голова оставались за ее краем. Сначала опустить голову вниз, лежа на животе, затем на спине, после чего повторить то же самое на правом и левом боках.
  • Сесть на стул, опустив руки. Ноги слегка расставить в стороны. Делать медленные, но глубокие наклоны головы сначала вперед, максимально вытягивая шею и дотягиваясь подбородком до груди. Затем назад, стараясь коснуться затылком спины.
  • В той же позе делать круговые движения плечами сначала вперед, затем назад. Стараться выполнять упражнение с большой амплитудой.
  • Не меняя позиции наклонить голову сначала к левому плечу, а затем к правому.
  • Поднять руку, согнуть ее в локте и дотянуться пальцами до противоположного уха, проводя рукой за затылком. Затем сделать то же самое второй рукой.
  • Сесть с ровной спиной, наклонить голову назад и дотягиваться ухом до соответствующего плеча сначала с одной стороны, а затем с другой.
  • Держа голову ровно, плавно поворачивать ее сначала влево, а потом вправо.
  • Поставить ладонь на лоб и давить на него. При этом рука неподвижна, сопротивление должно ощущаться лишь в мышцах шеи. Продержаться так 20-30 секунд, и выполнить то же самое, расположив ладонь на затылке. После чего надо поочередно давить сначала на правую щеку, затем на левую.
  • Встать, запрокинуть голову назад и, напрягая мышцы шеи, плавно опускать голову вперед.
  • Коснуться подбородком грудной клетки и аккуратно поворачивать голову вправо-влево.

Все упражнения следует выполнять в 5 повторений в каждом направлении. Если их выполнение сопровождается болевыми ощущениями, то требуется поддержка руками.

Физические упражнения лечебного комплекса

Физические упражнения лечебного комплекса

ЛФК при шейном остеохондрозе предполагает выполнение следующего комплекса физических упражнений:

  • Встать или сесть прямо, выровнять голову, чтобы взгляд был устремлен строго вперед. Работать только глазами. Посмотреть ими слева направо, в обратную сторону, вверх и вниз, в разных направлениях, вращать по кругу.
  • Стартовая позиция — как в предыдущем упражнении. Поворачивать головой сначала несколько раз влево-вправо, затем наклонить подбородок сначала к одному плечу, потом к другому.
  • Лечь на спину, расставить руки в стороны параллельно поверхности пола и поворачивать корпус в стороны. При повороте направо левая нога также идет вправо, и наоборот. При повороте — выдох, при возвращении в исходную позицию — вдох.
  • Лечь, руки по швам, ноги прямые. Не спеша и без резких движений сесть, помогая себе руками. Затем занять исходную позицию.

При таком диагнозе нужно выполнять не только физические упражнения, связанные с определенной нагрузкой, но и дыхательные:

  • Встать или лечь на спину, положить руки на живот. Медленно вдохнуть, наполняя и надувая живот, и еще медленнее выдохнуть, втягивая его.
  • Лечь, положить одну руку чуть ниже шеи, а вторую — под грудью. Сделать вдох и напрячь мышцы. Затем выдох — расслабление. Делать это медленно и плавно.

Выполнить все физические упражнения по 4-5 раз и завершить комплекс следующим образом: ухватиться за опоры двумя руками, встав между ними (два стола, два стула); ноги соединить и подняться на мыски. Вращать по кругу нижней частью корпуса сначала в одну сторону, затем — в другую. Тело при этом должно быть расслаблено.

Профилактика заболевания

Профилактика заболевания

Профилактика — всегда лучше, чем лечение. Но, к сожалению, никто не задумывается над этим, пока врачом не будет поставлен диагноз. Тем, кто много времени проводит в одном положении, редко двигается и игнорирует занятия спортом, нужно следовать таким рекомендациям:

  • Каждый час вставать из-за рабочего места, скрещивать ладони на затылке, соединять лопатки и делать повороты корпуса влево — вправо. Повернувшись, надо остановиться на долю секунды, после чего занять исходную позицию. Делать это нужно не спеша и без резких движений. Дыхание — спокойное и глубокое.
  • Находясь на рабочем месте, нужно вытягивать как можно чаще позвоночник вверх и делать наклоны влево и вправо.
  • Дома можно делать упражнения на полу без ковра. Для этого нужно лечь на спину и выпрямить ноги. Подтягивать к грудной клетке сначала правую ногу, сгибая ее в колене, а затем левую. При этом можно обхватывать ногу руками и прижимать ее к себе.
  • Встать на колени и наклониться верхней частью корпуса к полу. Максимально прогнуть спину, подняв шею и голову, затем — округлить ее, прижавшись к полу лбом.
  • После рабочего дня или выполнения упражнений нужно просто полежать на твердой ровной поверхности в течение 10 минут, полностью расслабившись. Можно подтянуть ноги к животу и обнять их.

Такая профилактика может предотвратить не только само заболевание, а и обострение уже имеющегося. Делать это нужно регулярно, а не время от времени. Тогда удастся избежать сутулости и боли в области шеи.

Представленные комплексы желательно выполнять в таком же порядке, так как нагрузка в них идет по возрастанию. Первые упражнения являются разминочными и способствуют разогреву и подготовке мышц к более серьезным нагрузкам.

11 Октября 2016 Советы врача Сергей Лойра здоровье, советы врача
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу