Физические тренировки — это не простое времяпрепровождение. Эта тяжелый труд и награда за него — подтянутое стройное тело, повышенная самооценка и хорошее настроение. Независимо от того, планирует ли человек достигнуть каких-либо высот в спорте или посещает спортзал ради своего здоровья, ему знакомо такое явление, как боль в мышцах, которая может возникнуть как сразу после фитнеса, так и спустя сутки. Почему имеет место так называемая спортивная боль и как минимизировать ее проявления?
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПричины возникновения боли
С одной стороны, болевые ощущения в мускулах радуют спортсмена, ведь это указывает на то, что тренировка удалась на славу. С другой стороны, это может быть и тревожным знаком, свидетельствующим о перегрузке или даже травме. Разобраться в истинных причинах боли поможет небольшой экскурс в глубинные процессы организма. Так, боль в мускулатуре после физических нагрузок делится на три вида:
- миалгия, вызванная увеличением концентрации молочной кислоты
В момент наивысшего напряжения спортсмен может ощутить боль и жжение в мышцах. Это обусловлено скоплением в них молочной кислоты. Но спустя короткое время дискомфортные ощущения проходят, ведь кровь не дает скапливаться молочной кислоте и достаточно быстро вымывает ее из тканей;
- запаздывающая миалгия
Этот синдром, возникающий через 1—2 дня после занятий носит название крепатура. Раньше такие причины боли также относили на счет молочной кислоты, но оказалось, что все дело в микроразрывах тканей. Если человек занимается спортом лишь время от времени, то его мускулатура становится менее эластичной и при нагрузках легко травмируется. Риск развития такой ситуации сводится к минимуму, если спортсмен выполняет упражнения регулярно, но и у него может возникнуть крепатура, если резко увеличить нагрузку;
- миалгия, спровоцированная травмами
Причины боли могут быть связаны и с различными травмами — растяжением соединительной ткани, воспалением суставной капсулы, смещением суставов, переломами. Если занятия сопровождаются щелчками или потрескивающими звуками в суставах, то этот тревожный симптом сигнализирует об опасности получения травмы.
Способы устранения боли в мышечной ткани
Поняв, чем спровоцированы дискомфортные ощущения, можно легко от них избавиться и быстро вернуться к прежнему ритму жизни. Если вы мучаетесь от боли несколько дней, то скорее всего вы получили травму и лучше обратиться за помощью к специалисту. Новички, не рассчитавшие свои силы и страдающие от сильных болей в мышцах, могут принять обезболивающее или использовать мази для местного лечения на основе ибупрофена. Они оказывают обезболивающий и противовоспалительный эффект и позволяют намного легче перенести последствия перенапряжения.
Облегчить состояние помогают и такие средства:
- отдых
Нет ничего лучше, чем просто полежать на диване с книжкой или посмотреть телевизор. Лучше не нагружать мышцы в течение 1—2 дней и дать им восстановиться;
- водные процедуры
Кто-то предпочитает принять теплую ванну, а кому-то больше нравится душ. Тепло благотворно влияет на кровеносные сосуды, расширяя их и восстанавливая кровообращение, тем самым расслабляя мышцы. Если есть возможность, то стоит посетить баню или сауну, но при этом обязательно пить много жидкости. Альтернативой горячей ванне выступит грелка или крем с разогревающим эффектом;
- массаж
Пожалуй, самый приятный и качественный способ устранить сильные боли в мускулах. В ходе массажа ускоряется лимфоток и венозный отток, быстрее выводятся продукты метаболизма. Механическое стимулирование мышечных и нервных волокон способствует росту объёма кислорода и питательных веществ, в результате ткани быстрее восстанавливаются и избавляются от усталости;
- упражнения на растяжку
Это действенный способ избавления от боли, особенно если спортсмен пренебрег растяжкой после выполнения основного комплекса упражнений. Растяжка не только подготавливает мышцы к работе перед тренировкой, повышая их эластичность и силу, но и оказывает эффект, сродни массажу, то есть улучшает кровоснабжение и питание мышц, а значит и их восстановление;
- холодный компресс
Чувствуете, что перестарались? Предупредить сильные боли и ускорить восстановление организма после тренировок можно, если сразу же по их окончанию сделать холодный компресс.
Профилактика появления сильных болей после фитнеса
Очень много новичков бросают тренировки после появления боли в мышцах, но есть способ заниматься и не мучиться от дискомфортных ощущений после фитнеса. Самое главное условие, которое нужно соблюдать — это тренироваться регулярно 2—3 раза в неделю. Если делать это время от времени, то мышцы неизменно будут болеть, ведь они быстро отвыкают от нагрузки, «забывают» ее. Обязательной составляющей успешной тренировки является разминка, которая ей предшествует. Чаще всего спортсмены разогревают мышцы, прыгая на скакалке или выполняя легкий бег.
Завершаются занятия упражнениями на растяжку, о пользе которых уже было сказано выше. Нельзя резко нагружать мышцы: вес гантелей и «блинов» увеличивают постепенно. Очень большое значение имеет правильное соблюдение техники выполнения упражнений, поэтому новичкам лучше начать тренировки под руководством опытного тренера. Он же подскажет как правильно дышать, в какой момент сделать вдох, а в какой — выдох. Это снизит вероятность получения травмы к минимуму, как и появления болей в мышцах.
Очень важно правильно питаться. В период активных тренировок организм испытывает сильную потребность в белках и сложных углеводах. Первые выступают главными строителями мышечной ткани, а вторые заряжают организм энергией. Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать мясо и рыба, молочные продукты, а также злаковые культуры — крупы. В качестве профилактики мышечных болей можно принимать витаминно-минеральные комплексы, только не постоянно, а курсами, предварительно проконсультировавшись с врачом. Ну, и конечно, закаливать организм, ведь это благоприятно влияет не только на иммунитет, но и нервную систему, а также повышает тонус мышц.
