7 перекусов для тех, кто занимается спортом

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Те, для кого регулярные тренировки уже успели стать образом жизни, знают, насколько важен сбалансированный рацион питания. С «правильным» завтраком, обедом и ужином все просто — достаточно выдерживать нужную калорийность и соблюдать периодичность приемов пищи. А вот перекусы часто становятся причиной срывов и уклонения от здорового рациона. Какие простые рецепты выручат спортсмена, когда нужно быстро утолить голод и зарядиться энергией до и после тренировок?

Поджаренный тост с арахисовой пастой и бананом

Банан — любимый фрукт спортсменов. Он моментально дарит заряд бодрости и насыщает. Перекусите бананом за 15-30 мин. до интенсивной тренировки, если не успели до этого плотно пообедать.

Есть немного времени? Тогда приготовьте сладкий тост с бананом и арахисовой пастой — быстро, сытно и очень вкусно. Поджарьте в тостере ломтик цельнозернового хлеба. Смажьте его арахисовой пастой, а сверху выложите тонко нарезанные кружочки банана.

Нежирный греческий йогурт с орехами

В случае силовых тренировок очень важно регулярное поступление в организм молочных белков. Они помогают в наращивании мышечной массы. Вот почему спортсмены непременно включают в свой рацион йогурт. Это отличный быстрый перекус до предстоящей тренировки.

Выбирайте натуральный греческий йогурт. В нем меньше жира и больше молочного белка. Порцию йогурта дополните орехами, которые богаты сложными углеводами, — это сделает перекус более сытным. Выбирайте миндаль, кешью, фундук, грецкие или кедровые орехи. Предварительно измельчите их и немного обжарьте на сковороде.

Свекольный салат с фруктами

Свекольный салат с фруктами

Для проведения интенсивной тренировки (например, длительной пробежки или кроссфита) нужна энергия. Перекусите продуктами, содержащими в составе здоровые углеводы, — это сладкие фрукты. Приготовьте на их основе салат, дополнив блюдо полезной свеклой. Есть мнение, что этот овощ увеличивает уровень оксида азота в организме, что помогает ускорить кровоток, а значит и дает энергию, повышает потенциал мышечного роста.

Приготовить свекольно-фруктовый салат просто. Отварите до полной готовности свеклу, крупно натрите ее. Очистите и нарежьте кубиками персик и нектарин. Фрукты соедините со свеклой, перемешайте. Салат можно заправить ложкой натурального йогурта или полить лимонным соком.

Простой рецепт салата с креветками и рукколой

Креветки — ценный источник белка, так необходимого спортсменам. Еще одно их важное качество в здоровом рационе питания — низкая калорийность. Креветки станут лучшим перекусом перед предстоящей тренировкой.

Отварите немного креветок с пряными травами и устройте себе сытный перекус за час до тренировки. Ими же можно восстановить силы после занятий в спортзале.

А если есть чуть больше времени, приготовьте себе сытный салат с креветками и рукколой. В миске соедините и перемешайте 100-200 г сваренных и очищенных креветок, нарезанный кубиками болгарский перец и пучок порубленной рукколы. Салат посолите по вкусу. Заправьте его пряной смесью из 2 ст. л. оливкового масла, выдавленного зубчика чеснока и 1 ст. л. лимонного сока.

Лимонный энергетический батончик как быстрый перекус

Производители энергетических батончиков позиционируют их как вкусный, полезный перекус перед тренировкой. Но по факту в них гораздо меньше пользы, чем обещается. В покупных батончиках много сахара. Для тех, кто ходит в тренажерный зал с целью похудеть, — это неподходящая еда! Но не скидывайте со счетов энергетические батончики. «Правильные» продукты, действительно, дают заряд бодрости и надолго насыщают. Просто используйте домашние рецепты их приготовления. Так вы точно будете уверены, что едите сложные углеводы, белки и минералы, а не рафинированный сахар.

Есть множество способов приготовить энергетические батончики. Попробуйте следующий рецепт! Соедините в миске 200 г овсяных хлопьев, 80 г очищенных семечек подсолнуха, по 2 ст. л. мака, измельченного миндаля и изюма. Массу перемешайте и введите цедру, снятую с 3 лимонов, 3 ст. л. лимонного сока, 100 мл жидкого меда. Хорошо перемешанную смесь разровняйте по противню, уберите в холодильник до полного застывания. Потом сладкий пласт нарежьте на отдельные батончики.

Обжаренные на гриле овощи с сыром тофу

Обжаренные на гриле овощи с сыром тофу

Если до тренировки достаточно времени, это возможность приготовить себе более сытное блюдо. Поджарьте овощи на гриле, чтобы не использовать масло и не делать обед более калорийным. Приправьте их любимыми специями и свежей зеленью для вкуса и аромата. И дополните рецепт сыром тофу. Его основу составляет соевый белок, который надолго насыщает и заряжает энергией.

Поджарьте на гриле крупно нарезанный желтый перец, баклажан и морковь. Готовые овощи посолите и поперчите по вкусу, переложите в тарелку, дополните сыром тофу, крупно натертым или нарезанным кубиками.

Овсяная каша на миндальном молоке

В качестве перекуса можно приготовить себе овсяную кашу. Это порция сложных углеводов для бодрости и энергии. То, что нужно для эффективных тренировок. Отступите от классического рецепта — приготовьте кашу не на коровьем, а на миндальном молоке. Оно отличается приятным вкусом и ароматом, высоким содержанием магния. А когда в организме достаточно магния, процесс восстановления после интенсивных тренировок будет протекать быстрее.

Сварите кашу обычным способом. Ее можно дополнить ягодами или нарезанными фруктами, орехами. Эти продукты сделают блюдо еще более сытным и полезным.

Если тренируетесь по утрам, то кашу на миндальном молоке можете приготовить еще с вечера. Тогда не придется тратить время на то, чтобы стоять у плиты, готовя себе завтрак. Отличный вариант для тех, кто по утрам бегает на длинные дистанции. Перекусите вкусной кашей за 30-40 мин. до тренировки. Приготовить ее просто. В банку объёмом 300-500 мл засыпьте 100 г овсянки. Хлопья залейте 200 мл миндального молока, добавьте 1 ст. л. меда. Все перемешайте, банку оставьте в холодильнике на ночь. С утра перемешайте кашу, дополните ее орехами, бананом и малиной.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 20.09.2018 10:26, обновлено 13.12.2019 13:39
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Что съесть перед беговой тренировкой?
Перед беговой тренировкой обязательно нужно поесть. Правильно выбирайте продукты для перекуса перед физическими нагрузками!
Самые распространенные мифы о спортивном питании
Хотите приобщиться к спорту и узнать больше о спортивном питании? Познакомьтесь сначала с мифами, которые касаются приема дополнительных средств.
10 мифов о протеине
Кому нужно принимать протеины и какую роль они играют в спортивном питании? Мифы и факты о белках – в составе блюд и в качестве пищевой добавки.
Продукты питания для эффективных тренировок
Тренировки станут эффективными, только если правильно выстроить меню. Какие продукты есть спортсмену?
11 полезных перекусов после спортзала
Активные тренировки отнимают много энергии. После спортзала перекусите, выбирая полезные, некалорийные продукты.
Общие советы по питанию для спортсменов
Один из важнейших пунктов тренировочного процесса — здоровое питание. Каковы правила спортивной диеты?