Женские руки могут терять привлекательность по ряду причин. Резкое изменение веса (в ту или иную сторону), уменьшение или отсутствие физических нагрузок, частое и длительное воздействие ультрафиолета, а также естественные процессы старения — все это способствует обвисанию кожи, потере тонуса мышц, появлению подкожного жира. Справиться с проблемой помогают специальные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.
Зачем девушкам качать мускулы рук
Многие девушки не прокачивают верхние конечности и не используют утяжеления потому, что боятся чрезмерного прироста мускулатуры и не хотят стать похожими на женщин-бодибилдеров. Однако такой результат можно получить лишь при проведении фитнес-тренировок с тяжелыми снарядами и выполнении суперсетов. Работа без утяжелений и с небольшими весами способствует укреплению мускулатуры и формированию рельефа.
Зачем еще девушкам прокачивать верхние конечности:
- для устранения жировых отложений;
- для подтягивания кожи;
- для повышения тонуса мышц;
- для пропорционального развития тела при регулярном выполнении комплекса эффективных упражнений для других групп мышц.
Основы фитнес-тренировок
Рекомендации, которые нужно учитывать и выполнять при проведении фитнес-тренировки для верхних конечностей:
- Разминаться в течение 10-15 минут, разогревать мышцы для предотвращения травматизма.
- Растягиваться после занятия.
- Проводить от 1 до 3 тренингов в неделю длительностью по 30-40 минут.
- Отдыхать между упражнениями по 30 секунд, между сетами — минуту.
- Начинать тренировки минимум через 1,5-2 часа после еды.
- Для повышения эффективности, делая упражнения, фиксироваться на 2-3 секунды при максимальном напряжении мышц.
- Подбирать для фитнес-тренировки подходящие утяжелители (весом до 2 кг на начальном этапе), повышая нагрузку постепенно.
- Проводить кардиотренинги при наличии большого количества подкожного жира.
- Исключить из рациона жирную, высококалорийную пищу и продукты, содержащие быстрые углеводы.
Комплекс эффективных упражнений
Для равномерного развития и формирования красивого рельефа нужно выполнять комплекс упражнений для прокачки всей мускулатуры — бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. Каждое движение необходимо повторять по 8-12 раз в 3 сета.
- Классические отжимания.
Лечь на живот, приподняться, опираясь на носки и ладони. Расставить их на ширине или чуть уже плечевых суставов. Спину не прогибать, не сутулиться, таз не опускать и не поднимать. На выдохе плавно опуститься вниз до угла 90 градусов в локтевых суставах. На вдохе подняться вверх.
- Отжимы от стульев.
Поставить на расстоянии чуть больше, чем длина ног, два табурета. К одному повернуться спиной, опереться о его край руками пальцами вперед, расставив кисти на ширине плечевого пояса. Пятками опереться о табурет, стоящий впереди, расположив их вместе. На вдохе опуститься вниз до угла 90 градусов в локтях. На выдохе подняться вверх. Спину и ноги в ходе этого элемента фитнес-тренировки надо держать ровно.
- Перевернутая планка.
Сесть на пол, выпрямив ноги. Ладонями (пальцами вперед) опереться сзади, расставив кисти чуть шире плеч. Расстояние от таза до ладоней — примерно 15 см. Поднять таз вверх, перекатившись с пятки на всю плоскость стопы. Вытянуть тело в прямую линию. Зафиксироваться на 15-30 секунд, вернуться в стартовую позицию.
- Сгибание-разгибание с фитнес-снарядом.
Сесть на стул, двумя руками взять снаряд, поднять его над макушкой. Не задействуя мышцы предплечий и сгибая руки в локтях надо опускать утяжелитель за голову и возвращаться в первоначальную позицию.
- Разгибание из-за головы.
Сесть на стул, левую руку с утяжелением поднять вверх над плечом, ладонь развернуть вперед. Правой — придерживать левое предплечье. Сгибая и разгибая левую руку, опускать и поднимать снаряд, заводя его за голову. Поменять руки, повторить упражнение.
- Подъемы прямых конечностей со снарядами.
Стоя прямо, поставить ноги на ширине таза, руки с утяжелениями опустить вниз, ладони развернуть к бедрам. Выдыхая, поднимать руки перед собой, доводя их до уровня грудной клетки, вдыхая — опускать вниз.
- Подъемы согнутых в локтях рук.
Встать прямо, ноги поставить на ширине бедер, утяжелители опустить вниз, локти прижать к корпусу, кисти — к передней поверхности бедер, ладонями от себя. Выдыхая и сгибая руки в локтях надо подтягивать утяжелители к грудной клетке, вдыхая — опускать в изначальную позу упражнения.
- «Молот».
Встать ровно, ноги поставить на ширине бедер, утяжелители опустить, ладони развернуть к бедрам. Поочередно сгибая локтевые суставы, подтягивать и прижимать снаряды торцом к плечам.
- Тяга к подбородку.
Стоя прямо, ноги поставить на ширине бедер, руки с утяжелениями опустить, кисти прижать к передней поверхности бедер ладонями к себе. Выдыхая, подтягивать фитнес-снаряды к груди, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Вдыхая — возвращаться в первоначальную позицию.
- Подтягивания.
Схватиться за перекладину обратным хватом, кисти расположить на ширине плечевых суставов. На выдохе подтянуться, подняв подбородок выше перекладины, на вдохе — опуститься.
- Упражнение с эспандером.
Сесть на пол, ноги выпрямить, зацепить эспандер за стопы. В каждую ладонь взять по рукояти снаряда. Спину не прогибать, грудь не выпячивать. Выдыхая, подтягивать рукояти к ребрам, вдыхая — выпрямлять руки.
- Тяга в наклоне.
Стать прямо, ноги поставить на ширине таза, руки с утяжелениями опустить. Согнув колени, напрячь пресс и слегка наклонить корпус вперед. Спину не прогибать, не сутулиться, смотреть вперед. Выдыхая, сгибать локти и подтягивать снаряды к грудной клетке, вдыхая — возвращаться в первоначальную точку.
Противопоказания упражнений
Проблемы со здоровьем, при которых нужно отказаться от тренировок:
- заболевания щитовидной железы;
- сахарный диабет;
- проблемы с позвоночником;
- недавно перенесенный инфаркт;
- повышенное артериальное давление;
- нарушение ритма сердца.
Накачать руки девушкам — не проблема. Главное — поставить перед собой цель и приложить все усилия для ее достижения. Учитывая все вышеперечисленные советы и выполняя предложенный комплекс упражнений, можно увидеть хорошие результаты уже через месяц.
