Многие новички в спорте считают, что накачаться без тренажеров и тяжеловесных снарядов в домашних условиях невозможно. Опытные бодибилдеры подтвердят, что это не так: существует множество высокоэффективных упражнений, позволяющих получить проработанный рельеф и внушительный объём мускулатуры и без посещения тренажерного зала.
Эффективность тренинга без инвентаря
Насколько эффективны силовые упражнения для мышц разных групп без использования тренажеров и железа? Они результативны при тщательном соблюдении режима занятий и при условии, что полученные результаты потом все равно подкрепятся тренингами с нужным силовым инвентарем. Связано это с адаптивностью – особенностью человеческой мускулатуры, в особенной мере присущей мышцам рук и ног.
Постоянные однотипные нагрузки помогут накачать мускулы, но только до определенного объёма. Потом мышечные волокна привыкают к одинаково подаваемому напряжению, из-за чего комплекс упражнений уже не позволяет достичь более высоких спортивных результатов. Чтобы перейти на новый уровень, потребуется помощь профессиональных тренажеров и тяжеловесных снарядов. Именно с их помощью можно вывести организм из состояния тренировочного застоя и прокачать мышцы всего тела по максимуму.
Специфика упражнений для мышц разных частей тела
Чтобы домашние фитнес-тренировки без использования дополнительного спортивного оснащения были действенными, принесли ощутимую пользу и помогли набрать необходимую мышечную массу, необходимо учитывать некоторые важные нюансы:
- соблюдать диету, богатую белковыми продуктами. Белок – основной строительный элемент для роста мышечных волокон;
- придерживаться строгого спортивного режима, составленного по индивидуальной программе;
- постепенно сокращать время отдыха между подходами, выдерживая максимальный период между сетами в 30 секунд;
- выполнять предельное число подходов с небольшим числом повторений (например, от 7 до 10 сетов с 8-10 повторами);
- с помощью правильного дыхания корректно распределять нагрузку на пиковых моментах: производить вдох на усилии и в моменты сопротивления (негативная фаза), а выдохи – на моментах расслабления (позитивная фаза);
- задерживаться в точках напряжения на 2-3 секунды для тренировки силовой выносливости.
Программа фитнес-тренировки без спортивного оборудования
Домашние упражнения для мышц разных зон тела без использования инвентаря включают в себя стандартные физические нагрузки. Они выполняются с весом собственного тела и в качестве базовых имеют большое преимущество: поскольку дополнительное отягощение не используется, риск получения травм от тяжеловесных снарядов равен нулю.
Для того чтобы до предела нагрузить мускулатуру, потребуется совершать все элементы в определенном темпе: на моментах расслабления нужно ускоряться (например, во время опускания корпуса при отжиманиях), а обратное движение (на усилении) выполнять в медленном темпе. Таким образом, по максимум в работу будут включаться все основные пучки мышц и ближайшие мелкие мускулы.
- Приседания.
С их помощью можно эффективно накачать бедра, ягодичные мускулы, икроножную мускулатуру – благодаря высокой производительности фитнес-упражнения. Интенсивность нагрузки определяется положением ног (широкая, узкая или средняя постановка стоп), а также глубиной приседов. Разнообразить приседания можно с помощью изменения положения тела: приседы на одной ноги, с переменой ног, приседы с выпрыгиванием, с поднятыми или разведенными в стороны руками.
- Отжимания.
Стандартное упражнение для прокачки верхнего плечевого пояса. Задействует всю крупную мускулатуру: включает в работу большие мышцы груди, дельты, бицепсы и трицепсы, а также часть дельт и трапеций. Можно выполнять элемент с широкой или узкой постановкой рук, а также усложнять движения по мере роста тренированности мышц: практиковать отжимания с поднятой ногой, отжиматься от опоры, на одной руке, или с хлопком.
- Обратные отжимания.
Физическая нагрузка для тщательной проработки зоны рук. Задействует преимущественно бицепсы, трицепсы, а также дельтовидную мускулатуру.
- Выпады.
Мощная нагрузка для прокачки нижней половины тела. Позволит накачать сильные подтянутые ягодицы, икры и квадрицепсы бедер.
- Планка.
Множество разновидностей данного изометрического упражнения помогают как следует нагрузить мышечные волокна всего тела. Наиболее популярные разновидности – стандартная планка, боковая, планка с поднятой ногой.
- Берпи.
Интенсивная физическая нагрузка с выпрыгиванием из упора лежа. Позволяет накачать мощные икроножные, бедренные и ягодичные мышцы, а также мускулы верхнего плечевого пояса.
Упражнения трехдневного сплита на массу
В качестве базовой домашней программы упражнений для мышц всего тела можно выбрать 3-дневный сплит на массу. Такие занятия проводят не более 4 раз в неделю или комбинируют с аэробными нагрузками (бегом, плаванием, танцевальной аэробикой).
Фитнес-тренировки по режиму сплита считаются интенсивными, но очень действенными, поскольку с их помощью можно накачать мускулы без спортивных снарядов, а также проработать эффектный рельеф и повысить силовую выносливость. Благодаря тому, что в каждый день задействуются разные мускулатурные зоны, тело прокачивается равномерно и уже через 4-5 недель занятий становится заметнее крепче и атлетичнее.
Указанная ниже программа подойдет для тех спортсменов, которые только начинают заниматься, и делают это в условиях дома. При необходимости увеличить нагрузку, рекомендуется повышать число сетов в комплексе, а количество повторений оставить без изменений.
День №1 (верхняя часть тела):
- легкая кардиоразминка (5-10 минут);
- базовые подтягивания на турнике (4х8);
- отжимания с узкой постановкой рук (4х10);
- отжимания от опоры с широкой расстановкой рук (4х8);
- боковая планка на каждую сторону (4х10);
- подтягивания к подбородку из виса лежа (4х10);
- заминка с элементами стретчинга (5-10 минут).
День №2 (нижняя часть тела):
- легкая кардиоразминка (5-10 минут);
- широкие приседания-плие (5х10);
- выпады вперед на каждую ногу (5х8);
- ходьба в планке из стороны в сторону (5х10);
- берпи (5х10);
- махи ногой назад (5х10);
- ягодичный мостик (5х8);
- боковая планка с поднятием ноги (5х8);
- заминка с элементами стретчинга (5-10 минут).
День №3 (мускулатура кора и абдоминальные мышцы):
- легкая кардиоразминка (5-10 минут);
- поднятие выпрямленных ног в висе на турнике (4х12);
- подтягивание согнутых ног в висе к груди (5х10);
- «велосипед» (5х10);
- «ножницы» (5х10);
- гиперэкстензия на стуле или лежа на животе (4х12);
- базовая планка на предплечьях (4х12);
- базовые скручивания (4х12);
- обратные скручивания с подтягиванием ног к груди (4х12);
- заминка с элементами стретчинга (5-10 минут).
Прокачка тела с помощью домашних фитнес-тренировок на массу без снарядов займет больше времени, чем те же занятия со снарядами или в тренажерном зале, однако за неимением других вариантов даже этот способ может оказаться очень действенным. При этом вполне достаточно следовать спортивному режиму и регулярно обновлять тренировочную программу.
