Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц бедер

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие считают, что сделать ноги красивыми и тренированными невозможно без профессиональных тренажеров. Однако это не так: результативно укрепить бедра могут и домашние упражнения.

Для того чтобы занятия оказалась по-настоящему действенными, следует выбирать комплекс физнагрузок для мышц бедер, исходя из основной спортивной цели и в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Например, для жиросжигания и укрепления бедер используются преимущественно комбинированные фитнес-тренировки. Для наращивания объёма и укрепления мускулатуры лучше выбирать силовые физические нагрузки.

Лучшие упражнения для укрепления бедер

Лучшие упражнения для укрепления бедер

Результативные упражнения для мышц бедер включают в себя как высокоинтенсивные нагрузки для продвинутых спортсменов, так и простые элементы для тех, кто только начинает привыкать к спортивному режиму. Чтобы домашний комплекс пошел на пользу и не вызвал стресса от перенапряжения, необходимо корректно подбирать нагрузку, начиная с базовых движений.

  • Приседы у стены.

В домашних условиях это одно из самых доступных и одновременно одно из самых эффективных упражнений. Достаточно опереться лопатками и ягодицами о стену так, чтобы ноги расположились примерно в 40-50 сантиметрах от стены. Необходимо поднимать и опускать корпус, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов.

  • Базовые приседания.

Главная особенность данной физической нагрузки в том, что приседы можно выполнять в разных вариациях. Благодаря небольшой перемене положения задействуются разные пучки бедренной мускулатуры. Так, например, приседы-плие с широкой постановкой ног прокачивают заднюю бедренную и ягодичную мускулатуру. Приседы с обычной постановкой ног укрепляют еще и переднюю область бедер. При выполнении элемента важно контролировать, чтобы колени не выступали за пальцы ног.

  • Базовые выпады.

Одна из лучших домашних нагрузок для тонуса бедер. Тренинг будет максимально эффективным, если на пиках напряжения (задняя нога отведена вперед до напряжения в подколенном сухожилии, опорная нога согнута под прямым углом) задерживаться в статичной позе на пару секунд.

  • Подъемы по ступеням.

Использовать для выполнения элемента можно как лестничную клетку, так и любую импровизированную степ-платформу. Упражнение считается комбинированным, поскольку совмещает в себе кардио и силовой тренинг, помогая одновременно худеть и укреплять ноги. При активных движениях по лестнице (или на степ-платформе) бедра задействуются по максимуму, благодаря чему квадрицепсы и бицепсы ног становятся подтянутыми и выносливыми.

  • Махи ногами.

Динамичная и эффективная нагрузка для укрепления бедренной зоны. Махи ногой могут выполняться как вперед, так и назад. В первом варианте напряжение переходит на заднюю поверхность бедра, во втором — на переднюю. Комбинируя обе эти вариации, можно добиться идеального силуэта ног. Для увеличения интенсивности нагрузки специалисты советуют применять дополнительное утяжеление в виде манжетов, фитнес-резинки или эластичного эспандера.

  • Бег.

Бегуны — одни из немногих, кто может похвастаться крепкими и эстетичными ногами. Все потому, что беговая нагрузка не только позволяет расщеплять жировые отложения (в том числе и в области бедер), но еще и эффективно укрепляет дряблую кожу. В домашних условиях беговые фитнес-тренировки можно проводить на беговой дорожке или с помощью бега на месте.

Преимущества домашних упражнений для мышц бедер

Домашние упражнения для мышц бедер имеют свой перечень достоинств.

  • Экономия сил, времени и финансовых средств.

Поскольку человек занимается дома, он не тратится на абонемент для прохода в фитнес-зал. При всем этом общий результат от фитнес-тренировок для укрепления бедренной мускулатуры будет ничуть не хуже, чем при занятиях в современном тренажерном зале.

  • Комфорт и уют.

Многие люди предпочитают упражняться самостоятельно и без лишнего к себе внимания. В этом плане домашние физнагрузки для бедренных мускулов подойдут интровертам и людям, которым тяжело сосредоточиться в большой компании посторонних лиц. Для них тренинги в домашней обстановке проходят более непринужденно, уютно, приятно и как следствие — продуктивно.

  • Свобода выбора.

Человек, который решился на домашнюю прокачку бедер, волен самостоятельно менять продолжительность и интенсивность своих тренировок. Он может добавлять новые физические нагрузки в тренировочную программу или заменить сложное упражнение для мышц бедер на его упрощенный вариант.

При всех вышеупомянутых плюсах стоит помнить, что домашние занятия на бедра по-прежнему остаются спортивными тренировками. Это значит, что заниматься в любом случае придется регулярно, активно и тщательно.

Фитнес-тренировки на бедра: примерная программа занятий

Фитнес-тренировки на бедра: примерная программа занятий

Квадрицепсы и бицепсы — основные мышцы бедренной зоны. По этой причине именно их проработка сделает ноги не только крепкими, но и рельефными. Как правило, упражнения на четырехглавые и двуглавые мускулы бедра отличаются сложностью, но для новичков предусмотрены облегченные программы.

Правильно составленная система тренинга и проверенные упражнения для мышц бедер позволят за короткий срок сделать бедренные мускулы сильными и стройными. Дополнительно физические нагрузки на бедра поддерживают здоровье коленных суставов, поскольку при сгибаниях или разгибаниях задействованы коленные чашечки, к которым крепится одной стороной квадрицепс.

  1. Приседания с добавочным отягощением (гири, гантели, штанга) — лучший вариант для проработки квадрицепсов (3 сета по 10-14 повторов).
  2. Динамичные выпады с дополнительной нагрузкой (гантели, гири) — идеальное упражнение для прокачки передней и задней поверхности бедер (3 сета по 10-14 повторов).
  3. Боковые выпады — физическая нагрузка активизирует продольные мускулы бедер, а также включает в работу ягодичную мускулатуру (3 сета по 10-14 повторов).
  4. Перекаты в полуприседе — универсальный элемент для растяжки мышц и улучшения их эластичности, позволяющий качественно закончить фитнес-тренировку по укреплению бедер (3 сета по 10-14 повторов).

Полезные советы по проведению тренинга

Специалисты дают множество полезных рекомендаций для быстрого и эффективного укрепления ног. К самым важным правилам можно отнести:

  • медленное, размеренное и постепенное увеличение нагрузки;
  • систематическое выполнение домашних тренингов, отсутствие пропусков занятий;
  • основная работа — с классическими упражнениями для мышц бедер, дополнительная — с их вариациями и различным отягощением;
  • минимальное число подходов — 3-4, повторов — 10-12;
  • достаточное употребление белка;
  • соблюдение питьевого режима;
  • наличие минимум 2-3 дней отдыха в неделю (при домашней программе тренировок).

Только следование указанным правилам и выполнение физических нагрузок в соответствии с правильной техникой движений помогут сделать бедра крепкими, эстетичными и сильными даже без приобретения абонемента в тренажерный зал.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 06.05.2019 18:24, обновлено 17.04.2020 19:55
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Силовой комплекс упражнений для широчайших мышц спины
Хотите проработать мускулатуру спины? Эффективные упражнения для развития широчайших мышц дома и в зале.
Базовые упражнения с гантелями: преимущества и особенности тренировок
Как проработать все тело за одну тренировку? С помощью тренинг-программы с гантелями на все группы мышц.
Как увеличить ягодицы: подробный обзор упражнений
Как действенно увеличить объем ягодичных мышц? Поможет комплекс результативных упражнений для ягодиц.
4 лучших упражнения для ягодиц начинающим поклонникам ЗОЖ
Быстро получить впечатляющие результаты при прокачке ягодиц новичкам поможет особый комплекс упражнений.
Топ-7 упражнений для накаченных рук в домашних условиях
Быстро и эффективно получить мощные накачанные руки поможет комплекс упражнений в домашних условиях.
Топ-8 силовых упражнений для проработки мышц плеч
Хотите иметь эффектные, широкие плечи? Мы подскажем, какие упражнения помогут хорошо прокачать дельту.