Накачанные плечи придают мужской фигуре спортивный, атлетический вид. Для их проработки нужно заниматься тренировкой дельтовидных мышц. Для этого не обязательно отправляться в тренажерный зал. Упражнения для дельт можно выполнять в домашних условиях, используя минимум спортивного инвентаря.
Особенности тренировки дельтовидных мышц
Дельтовидная мышца — это крупный поверхностный мускул, пролегающий над плечевым суставом. Своими очертаниями он напоминает дельту — букву греческого алфавита, похожую на треугольник. Мышца осуществляет движения руки в плечевом суставе. Анатомически и функционально она делится на три участка. Передний участок мышцы сгибает плечо, задний — разгибает, средний (либо вся мышца целиком) — отводит руку от туловища.
Упражнения для дельт оказывают положительное воздействие на весь организм:
- поднимают общий тонус, повышают выносливость;
- развивают силу рук;
- улучшают пропорции тела;
- укрепляют мышцы грудного отдела позвоночника.
Комплексы для укрепления дельт состоят из упражнений с отягощениями и с собственным весом. В домашних условиях в качестве отягощения преимущественно используются гантели. За неимением утяжелителей можно применять эспандеры. Поскольку нагрузку в силовых упражнениях приходится постоянно наращивать, для тренировок понадобится целый комплект гантелей, состоящий из снарядов разного веса — от 1 кг и выше.
Во время проработки дельтовидных мышц наибольшему риску травмирования подвергаются плечевые суставы. Если не соблюдать осторожность, можно получить вывих плеча, разрыв или растяжение связок. Можно также растянуть мышцу или сухожилие. Травмы — это следствие неправильного выполнения упражнений или использования слишком больших весов. Рабочий вес должен соответствовать уровню физической подготовки тренирующегося. Движения должны совершаться плавно, без рывков, по строго заданной траектории.
Рак кишечника: симптомы, онкотесты, лечение, профилактика
Пройдите тест и оцените риск развития рака кишечникаВыбор упражнений для прокачки дельт
В домашних условиях для прокачки дельт обычно используются отжимания и упражнения с гантелями. С этими снарядами выполняются жимы над головой, подъемы рук через стороны, подъемы рук перед собой. Упор делается не на разнообразие упражнений, а на постоянное повышение объёма нагрузки. Необходимо периодически увеличивать вес гантелей, количество подходов и повторений.
План тренировки и разминочный комплекс
В начале тренировки нужно сделать разминку, чтобы подготовить мышцы к работе и снизить риск получения травм. В комплексы для разогрева дельт и плечевых суставов обычно входят:
- круговые вращения плечами;
- вращения руками, вытянутыми в стороны;
- подъемы плеч;
- махи руками.
После разминки первыми выполняются отжимания, затем серия упражнений с гантелями. Ежедневно прокачивать дельты не рекомендуется. Между тренировками обязательно должен быть промежуток как минимум в один день для отдыха и восстановления.
Отжимания и их технические нюансы
Отжимания от пола — это комплексное упражнение, задействующее несколько мышечных групп одновременно. В обычных отжиманиях — с горизонтальным положением тела — нагрузка приходится в основном на грудные мышцы. Чтобы максимально вовлечь в работу плечи, следует отжиматься в вертикальном положении — в стойке на руках. Но это упражнение не для начинающих. Новичкам нужно сначала освоить обычные отжимания от пола, а потом на одной ноге и с обратным наклоном.
- Отжимания на одной ноге.
Становимся в позу планки на прямых руках. Ладони ставим под плечами. Одну ногу вытягиваем над полом и фиксируем в этом положении. Отжимаемся: сгибаем локти, опускаемся как можно ниже, выпрямляем руки. Делаем 15 повторений. Выполняем 2-3 подхода. В этом упражнении активно работают мышцы груди, дельты, трицепсы, брюшной пресс.
- Отжимания с поднятыми ногами.
Закидываем обе ноги на скамью, переходим в упор лежа. Руки выставляем немного вперед, за линию плеч, чтобы легче было сохранять равновесие. Выполняем отжимания. Делаем 2-3 подхода по 15 повторений. В отжиманиях с обратным наклоном основной объём нагрузки приходится на плечи и верхнюю часть груди.
Если удается сделать подряд не менее 30 обычных отжиманий от пола, можно начинать отжиматься в стойке на руках. Этот элемент выполняется либо без поддержки, либо с опорой на стену. Сначала осваивается стойка у стены. Продолжительность нахождения в перевернутой позе увеличивается постепенно: от 30 секунд до 2 минут. Вертикальные отжимания у стены выполняются следующим образом:
- Становимся лицом к стене.
Упираемся руками в пол примерно в 20 см от ее поверхности. Руки разводим на ширину плеч. Переходим в стойку на руках. Пятки должны упираться в стену. Руки выпрямлены, мышцы торса напряжены. Медленно сгибаем руки и опускаемся, пока голова слегка не коснется пола (в первое время лучше отжиматься не в полную амплитуду). Останавливаемся на секунду в нижней точке и возвращаемся в изначальное положение.
В первое время следует делать не более 5 отжиманий с неполной амплитудой. Количество повторений нужно постепенно увеличивать. Для среднего уровня оптимальным считается объём нагрузки в 2 подхода по 10 повторений.
Упражнения с гантелями
Для прокачки дельтовидных мышц в домашних условиях обычно используются следующие упражнения с гантелями:
- Жим сидя.
Садимся на скамью, поднимаем руки, сгибаем локти и разводим их в стороны. Ладони поворачиваем вперед. Гантели должны оказаться чуть выше уровня ушей. Выдох — выжимаем гантели над головой. Вдох — опускаем руки в исходное положение.
- Подъем рук через стороны.
В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч. Руки вытягиваем по бокам. Ладони поворачиваем к бедрам. Локти чуть сгибаем и фиксируем до конца подхода. На выдохе разводим руки в стороны. Останавливаемся, когда конечности вытягиваются параллельно полу. Задерживаемся в этом положении на 2 секунды. Опускаем руки.
- Разведение рук в наклоне.
Наклоняем торс вперед, чтобы он стал параллелен полу. Руки с гантелями вытягиваем вниз, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Плавно разводим руки в стороны, поднимая локти выше уровня спины. Останавливаемся на секунду, опускаем конечности.
- Подъем рук с гантелями перед собой.
Становимся ровно, руки опускаем, гантели выводим перед бедрами. Одновременно или поочередно поднимаем руки перед туловищем. Движение происходит только в плечевом суставе. Конечности доводим до уровня плеч.
Каждое упражнение комплекса выполняется в 2-3 подхода по 10-20 повторений.