Современная индустрия спорта развивается стремительно и мощно. Спортивные занятия уже давно стали отдельным направлением настоящего культа здорового образа жизни. Теперь для того, чтобы активно заниматься фитнесом, не обязательно посещать спортклубы. Разработано множество программ и тренировочных систем на основе упражнений, которые можно выполнять в комфортных для себя условиях: дома, на даче или в рабочем кабинете.
Половина мышечных волокон тела сосредоточена в области таза и нижних конечностей. Поэтому при проведении фитнес-тренировок этой зоне стоит уделять особое внимание. Правильно подобранный комплекс упражнений позволит скорректировать форму ягодиц и бедер, укрепить суставы и связки, придать рельефности мышцам, устранить жировые отложения и дряблость кожных покровов.
Основы организации домашнего фитнеса
Чтобы тренировки, проводимые в домашних условиях, были максимально результативными, следует придерживаться ряда основополагающих правил:
- Подобрать оптимальный комплекс упражнений, направленный на проработку проблемных зон и достижение поставленных спортивных целей.
- Составить график тренировочного процесса, где будут подробно расписаны рабочие нагрузки и последовательность элементов.
- Подготовить пространство для занятий. Некоторые упражнения потребуют вытягивания рук и ног, движений вперед и назад. Поэтому важно максимально освободить место, необходимое для комфортных занятий. На начальном этапе лучше выполнять все движения перед зеркалом для того, чтобы контролировать положение тела и при необходимости корректировать технику выполнения.
- Выбрать для занятий удобную спортивную одежду и обувь с амортизирующей подошвой.
- Подготовить необходимый спортивный инвентарь: коврик для фитнеса, утяжелители, скакалку, небольшую устойчивую возвышенность.
Особенности фитнес-тренировок для укрепления нижних конечностей
Чтобы добиться видимого результата, для построения тренинга стоит применять ключевые принципы эффективных занятий:
- регулярность;
- соблюдение верной техники выполнения элементов;
- комплексный подход: включение в программу тренировок базовых и изолированных упражнений;
- упорство и трудолюбие;
- правильная мотивация.
Тренировка должна строиться по круговому принципу: упражнения выполняются один за другим в 2-3 подхода по 15-20 повторений без длительных перерывов на отдых. В тренировочный процесс должны быть включены фитнес-элементы для укрепления мышечных волокон ягодиц, передней и задней поверхности бедер, икр и голеностопа.
Упражнения для проработки мышечной зоны ног
Эффективный комплекс упражнений должен включать спортивные элементы, направленные на проработку всех мышечных волокон, составляющих нижнюю часть тела. Только интенсивная работа, задействующая различные группы мышц, даст видимый результат. Фитнес-тренировки необходимо проводить 3 раза в неделю, оставляя между ними день отдыха для восстановления мышц.
- Программа первого тренировочного дня.
Первый день занятий формируется из 4 основных фитнес-элементов для укрепления ног.
- Махи ногами вперед и вбок из положения стоя. Движения должны быть четкими, продуманными, нагрузку акцентируют на мышечные волокна ног так, чтобы они находились в максимальном напряжении. Корпус при этом остается неподвижным.
- Выпады в разные стороны: вперед, назад, вправо, влево. Движения выполняются из стойки с ногами на ширине плеч, руки при этом расположены на поясе. Во время выполнения элемента спина остается прямой, а плечи и грудная клетка расправленными. Выпады осуществляются только за счет усиленной работы мышечных волокон ног без дополнительной помощи корпуса и рук. Данный элемент программы формирует красивый рельеф ягодиц и бедер, способствует устранению целлюлита, укрепляет суставы ног и повышает их подвижность.
- Подъем на носки. Упражнение эффективно для укрепления икроножных мышц и усиления голеностопа.
- Приседания — незаменимый элемент фитнеса для проработки ягодиц и бедер. Чем глубже присед, тем сильнее напрягаются целевые мышечные волокна.
По завершении тренинга в мышцах должна ощущаться явная усталость.
- Программа второго тренировочного дня.
Во второй тренировочный день необходимо включить:
- Прыжки на скакалке. Они дают организму необходимую кардионагрузку, разогревают мышечные волокна, способствуют запуску процессов сжигания жира, усиливают мышцы бедер и голени.
- Приседания до образования бедрами параллели с поверхностью пола. Коленная чашечка при этом не должна выходить за линию носков ног.
- Махи ногами из положения лежа с упором на руку, согнутую в локте. Изолированное упражнение для укрепления задней поверхности бедер. Натяжение носка стопы на себя позволит усилить напряжение в прорабатываемых мышцах.
- Разведение ног лежа для проработки внутренней поверхности бедер. Движения можно выполнять одновременно двумя ногами или поочередно каждой конечностью.
Во время выполнения элементов программы в мышцах бедер и ягодиц должно ощущаться сильное жжение.
- Программа третьего дня тренировок.
Завершить недельный цикл тренировок можно следующими упражнениями:
- Плиометрическими приседаниями с резким выпрыгиванием вверх.
- Подъемом ног из положения лежа на животе.
- Сжатием мяча коленями для усиления нагрузки на внутреннюю поверхность бедра.
- Прыжками со скакалкой.
Полезные советы для повышения эффективности домашних тренировок
Чтобы добиться положительного результата, тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю. Перед занятиями обязательно проводить разогревающую разминку, состоящую из вращательных и круговых движений телом и конечностями. Завершать фитнес-тренировки желательно базовым комплексом на растяжку. Это поспособствует грамотному расслаблению и восстановлению мышечных волокон, а также снижает вероятность эффекта крепатуры.
Придерживайтесь правильной техники выполнения элементов. Все движения должны быть осознанными и выверенными. Во время выполнения упражнений внимательно прислушивайтесь к собственным ощущениям, прочувствуйте работу каждой мышцы.
Организму свойственно привыкать к нагрузкам. По мере роста физической силы увеличивайте интенсивность выполнения упражнений, добавляйте работу с утяжелителями, включайте в программу усложненные модификации элементов. Регулярные занятия и правильный режим питания достаточно быстро приведут к поставленной спортивной цели.
