Ежедневные упражнения: фитнес-комплекс для новичков

Упражнения образ жизни, упражнения
shutterstock.com

Ежедневные фитнес-упражнения для похудения должны быть эффективными, но простыми и не требующими использования громоздкого стационарного спортивного инвентаря и тренажеров. Ведь тренироваться придется самостоятельно и без подсказок тренера. Выполнение удачно подобранного комплекса упражнений для похудения в домашних условиях должно занимать минимальное время, но за этот период должен успеть запуститься процесс сжигания жиров. Во время такой тренировки необходимо обязательно прорабатывать все группы мышц, уделяя особое внимание и интенсивно прокачивая индивидуальные проблемные зоны.

Фитнес-упражнения на каждый день

Фитнес-упражнения на каждый день

В комплекс физических нагрузок для похудения, которые можно ежедневно выполнять дома самостоятельно, обычно входят проверенные и простые упражнения. Многие из них знакомы большинству с детства, и такая их популярность еще раз доказывает эффективность подобных спортивных занятий.

Тренировка для снижения веса, поддержания тонуса мышц и формы тела обязательно должна включать следующие фитнес-упражнения:

  • Приседания. Классические неглубокие приседания, выполняемые правильно с ровной спиной и до параллельного полу положения бедер, прорабатывают основные проблемные зоны: ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер, мышцы спины, ног и пресса. Для похудения внутренней поверхности бедра приседания нужно выполнять с расставленными на ширину плеч ногами и разведенными в стороны стопами и коленями.
  • Выпады. Они могут быть короткими, длинными или боковыми. Короткие тренируют квадрицепсы, а длинные фокусируют нагрузку на ягодичных мышцах. Боковые выпады также прорабатывают ягодицы и бедренные мышцы, при этом позволяют избавиться от «галифе» и «ушек» на бедрах и способствуют их похудению. При выпадах попеременное чередование выставленной вперед ноги сначала на пятку, а потом на всю поверхность стопы нужно выполнять до параллельного полу положения бедра и образования в колене прямого угла.
  • Планка. Удерживание на руках и носках стоп собственного веса простое, но очень эффективное упражнение для похудения в домашних условиях, способное дать нагрузку на все тело и задействовать все мышцы. Очень часто новичкам и людям с повышенной массой тела не удается правильно и достаточное время выполнять это универсальное фитнес-упражнение и его разновидности. В таких случаях не стоит отчаиваться и лучше акцентироваться на правильности техники выполнения, постепенно увеличивая время нагрузки.
  • Упражнение «велосипед». Во время выполнения этого элемента важно не просто болтать ногами в воздухе, а прилагать усилия, напрягая мышцы живота, ягодиц и ног. Для дополнительного эффекта и увеличения нагрузки можно усложнить «велосипед», добавив боковые скручивания и стараясь поочередно достать локтем противоположного колена.
  • Прыжки. «Звезда» и прыжок с захлестом считаются наиболее эффективными для похудения, поскольку интенсивно прорабатывают не только ноги, но и руки. Прыжок «звезда» выполняется с разведением ног в стороны и сведением рук над головой, а захлест подразумевает заведение рук за голову и поджатие ног к ягодицам во время прыжка.

Правила проведения спортивных занятий для похудения в домашних условиях

Правила проведения спортивных занятий для похудения в домашних условиях

Похудение в домашних условиях требует упорной и регулярной работы над собой. Чтобы вес начал снижаться, ежедневная тренировка должна включать в себя и кардионагрузку, и силовые упражнения. Интенсивный кардиотренинг уже через 20 минут заставляет организм запускать процесс сжигания жиров. Под кардионагрузкой обычно подразумевают следующие виды физической активности:

  • бег трусцой;
  • интенсивная ходьба по лестнице;
  • скандинавская ходьба с палками;
  • энергичные танцы;
  • классическая и степ-аэробика;
  • езда на велосипеде;
  • прыжки со скакалкой.

Любой из этих видов спортивных занятий длительностью более 20 минут должен обязательно присутствовать в ежедневном комплексе упражнений для похудения в домашних условиях. Выполнять кардиотренировку необходимо в удобной спортивной одежде в интенсивном, но комфортном темпе. Процесс жиросжигания будет проходить активнее, если за несколько часов до и после фитнес-упражнений исключить из рациона питания жиросодержащие продукты и блюда.

Силовые нагрузки незначительно влияют на похудение, но обязательно нужны для того, чтобы мышцы развивались и укреплялись, а тело, избавившись от жиров, выглядело упругим и подтянутым. Ежедневная быстрая круговая тренировка — это отличная силовая нагрузка, если выполнять ее по определенным правилам:

  • Каждое упражнение должно повторяться не менее 15-20 раз, а его выполнение занимать не более 30 секунд.
  • Каждый тренировочный круг должен содержать минимум одно упражнение на проработку всех групп мышц.
  • Период отдыха и восстановления между фитнес-упражнениями круговой тренировки должен быть не более 10 секунд. Для увеличения нагрузки это время можно сокращать или приступать к следующему спортивному заданию сразу после предыдущего.
  • Количество кругов может быть 2-3 и более в зависимости от видов упражнений в цикле и начального уровня физической подготовки.
  • Во избежание травм увеличение нагрузки не должно быть внезапным и резким. Только при постепенном усилении интенсивности тренировки мышцы смогут достаточно разогреться, укрепиться и натренироваться.
  • Боль — сигнал, который нельзя игнорировать. Если во время тренинга чувствуется боль, а не усталость, значит, нужно снизить интенсивность нагрузки или совсем прекратить занятие.

Примерный вариант комплекса упражнений для похудения

Примерный вариант комплекса упражнений для похудения

Тренировка, нацеленная на похудение в домашних условиях, должна прорабатывать все мышцы. Например, она может состоять из следующих упражнений:

  • разминки для разгона крови и разогрева мышц;
  • любого вида кардионагрузки;
  • упражнения для ног «ножницы»;
  • упражнения «березка»;
  • упражнения «велосипед»;
  • косого скручивания или другого упражнения на пресс живота;
  • любого вида выпадов;
  • прыжков со скакалкой или без;
  • фитнес-упражнения для рук с гантелями;
  • любого вида приседаний;
  • любого вида планки;
  • «боксирования»;
  • растяжки «мостик»;
  • упражнения с обручем;
  • заминки на восстановление дыхания и сердечного ритма.

Виды упражнений и кардионагрузки рекомендуется чередовать, чтобы гарантировано и качественно прорабатывать все тело, и чтобы выполнение фитнес-упражнений не стало монотонным и скучным занятием.

Эффективное похудение с долговременным результатом невозможно только за счет спортивных тренировок. Все физические усилия будут напрасны, если не соблюдать правильный режим питания и не придерживаться здорового образа жизни.

Комментарии СвернутьРазвернуть
ava1
Гость
+ =
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу