Функциональный тренинг: универсальная программа упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Современный оздоровительный спорт включает в себя не только множество фитнес-направлений, но и различные режимы выполнения упражнений. К самым популярным спортивным методикам относятся интервальный и круговой тренинг. В последнее время особенно востребованными стали функциональные фитнес-тренировки.

Суть функционального тренинга

Функциональные тренировки — относительно молодой спортивный режим, построенный на отработке базовых действий, которые человек совершает изо дня в день. Появление этого нового направления связано с тем, что не всегда атлеты (особенно таких узких специализаций, как бодибилдинг и пауэрлифтинг) способны применить свои спортивные достижения на практике — в повседневной жизни.

Основоположники функционального тренинга считают, что очень важно развивать именно те показатели, которые пригодятся людям в быту. Например, ловкость, выносливость, силу, координацию движений.

Упражнения, включенные в систему функциональных тренировок, способны проработать не только крупные мускулы, но и множество мелких мышц, связок, сухожилий. Особенно тщательно задействуются в подобных занятиях мышцы-стабилизаторы, которые в ходе выполнения классических силовых программ не работают.

Польза функциональных фитнес-тренировок

Польза функциональных фитнес-тренировок

Пользу и эффективность функциональных тренировок сложно переоценить. Это результативное направление одновременно помогает:

  • сжечь лишние жировые отложения;
  • развить привлекательный рельеф мышц;
  • развить важные спортивные показатели (силу, баланс, ловкость, реакцию, скорость, силовую и аэробную выносливость и пр.);
  • включить в работу малоактивные мускулы;
  • укрепить иммунитет благодаря активизации обменных процессов;
  • улучшить общее кровообращение и лимфоток в мягких тканях;
  • предотвратить различные заболевания сосудов, суставов, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • расширить кругозор атлета за счет использования в упражнениях разнообразного инвентаря;
  • укрепить костную систему;
  • снять напряжение с мышц и нервных окончаний;
  • развить гибкость и эластичность мышц.

Функциональные тренировки для похудения

Похудение — одна из основных целей спортсменов, которые приобщаются к функциональным фитнес-тренировкам. Такой тренинг действительно помогает сбросить лишний вес максимально интенсивно. Помимо силовых нагрузок, в функциональные тренировки входят и кардио-упражнения. В этом один из плюсов функционального режима: человек не только худеет, но и приводит провисшую после изменения объёмов кожу в тонус.

Поскольку все тренинги проводятся в динамичном и очень скоростном темпе, сжигается огромное количество калорий. Оптимальная длительность занятия для эффективного похудения — от 20 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки спортсмена и выбранного комплекса упражнений.

Особенности функциональных тренировок

Суть функционального режима можно выразить в следующих аспектах:

  1. Все физические нагрузки выполняются либо в положении стоя, либо с упором на руки.
  2. В ходе выполнения комплекса не используются мощные силовые тренажеры: только кардио или свободный вес.
  3. Изолирующие физические нагрузки в тренировку не включаются. Основа функциональных фитнес-тренировок — многокомпонентные нагрузки базового плана, развивающие большой спектр мускулатуры одновременно.
  4. Все нагрузки совершаются в максимально ускоренном темпе, что делает функциональную тренировку похожей на интервальную.
  5. Несмотря на то, что все физнагрузки активно задействуют мускулатуру, функциональный тренинг нацелен на развитие действий и движений, а не на прирост массы или проработку внешнего вида.
  6. Суставы, связки и сухожилия в таком спортивном режиме работают по минимуму: нагрузка на них щадящая и облегченная.

Упражнения функциональных тренировок

Упражнения функциональных тренировок

Упражнения функционального направления построены на четырех основных группах:

  1. Нагрузки с дополнительным отягощением. Вес инвентаря умеренный, но все движения выполняются в резко-взрывном стиле (различные вариации приседаний, поднятие грузов, тяга, рывки, толчки).
  2. Физические нагрузки с собственным весом (вариации приседаний без отягощения, отжимания, планки, подтягивания, скручивания).
  3. Фитнес-тренировки на дистанции различной длины (беговые физнагрузки, гребля, плавание, велоезда, динамичная ходьба).
  4. Нагрузки с редким или специфическим оснащением (петли, эластичные эспандеры, полусфера босу, гимнастические мячи, бодибары, тросы).

Все функциональные тренинги проводятся либо в положении стоя, либо с опорой на руки, либо с активной переменой положения в пространстве. Например, чтобы сделать из обычного жима гантелей сидя функциональное упражнение, необходимо переместиться из сидячей позиции в ровную стойку. Также физическая нагрузка перерастет в функциональную, если увеличить число повторений, нарастить темп выполнения и при этом снизить вес инвентаря (например, штанги или гири).

Интервальный и функциональный тренинг — в чем разница?

Два указанных направления фитнес-тренировок смежные, но, тем не менее, имеют существенную разницу.

Главные цели интервального режима — жиросжигание и развитие выносливости (аэробной, скоростной). В таком режиме могут использоваться силовые нагрузки, но программы строятся преимущественно с опорой на аэробные.

Функциональные занятия своей задачей ставят общеукрепляющее воздействие на организм и всесторонне развитие спортивных качеств. Силовые нагрузки в таком режиме равномерно комбинируются с кардио-упражнениями, однако программы вмещают в себя больше анаэробных действий, чем кардио.

Базовая программа функциональной фитнес-тренировки

Базовая программа функционального тренинга поможет развить важные спортивные характеристики, привести мускулатуру в тонус и отработать технику основных движений. Для эффективности занятий перед тренировкой следует выполнить разминку, а по завершению — заминку на растяжку мышц.

Между упражнениями необходимо делать паузу до 10-15 секунд для восстановления дыхания. Отдых между сетами — 60 секунд.

Сет №1.

  1. Выпады с поворотом корпуса (15 раз).
  2. Отжимания от скамьи (8 раз).
  3. Ходьба в базовой планке (10 раз).
  4. Махи ногой назад в позиции стоя (12 раз).
  5. Касание локтя коленом в стандартной планке (15 раз).
  6. Берпи с выпрыгиванием (15 раз).

Сет №2.

  1. Боковые выпады (15 раз).
  2. Отжимания от стены (15 раз).
  3. Становая тяга с гирями (12 раз).
  4. Базовые приседы (12 раз).
  5. Поднятие ноги в боковой планке (12 раз).
  6. Поочередное поднятие ног в позиции стоя (20 раз).

Сет №3.

  1. Обратные отжимания (15 раз).
  2. Махи ногами вперед (15 раз).
  3. Подтягивание коленей к груди в базовой планке (15 раз).
  4. Выпады назад с высоким подъемом коленей (12 раз).
  5. Высокие прыжки (20 раз).
  6. Бег на месте с высоким подъемом коленей (25 раз).

Функциональные тренировки — один из самых комфортных способов обрести красивое тело и результативно развить спортивные показатели, которые пригодятся в повседневной жизни.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 21.04.2019 18:33, обновлено 17.04.2020 19:58
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Приседания для красивых ягодиц: польза и техника выполнения упражнения
Как сделать ягодицы округлыми, упругими и красивыми? С помощью самых эффективных упражнений – приседаний.
Беговые упражнения по утрам для быстрого похудения
Регулярные утренние пробежки помогут сбросить лишний вес и надолго сохранить положительный результат.
Комплекс упражнений для борьбы с жиром на боках и животе
Мечтаете о фигуре «песочные часы» и осиной талии? Добейтесь этого с помощью упражнений для мышц живота.
Полезные упражнения для здоровья спины и позвоночника
Хотите иметь здоровый и гибкий позвоночник? Наши рекомендации помогут вам предупредить нарушение осанки.
Упражнения с фитболом для похудения: польза и противопоказания
Как похудеть, проработать все тело и улучшить осанку? С помощью эффективных упражнений на фитнес-мяче.
Аэробные и силовые упражнения для сушки и снижения веса
Не нравятся массивные ноги? Сделайте их более стройными и гармоничными с помощью простых приемов «сушки»!