Как правильно отжиматься: советы по технике упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Отжимания от пола, как и любые другие физические упражнения, имеют своей целью развитие, тренировку и поддержание физической формы, что благотворно сказывается на здоровье, настроении и общем жизненном тонусе.

Правильно построенный тренировочный процесс способен преобразить человека в течение короткого времени. Для достижения наилучших результатов необходимо точное соблюдение графика фитнес-тренировок вместе с грамотно организованными с учетом всех нюансов деталями процесса.

Отжимания от пола представляют собой наиболее простой и распространенный вид упражнений, на котором в фитнесе строится основная нагрузка. Существует масса вариантов и методов отжиманий. Для них не требуются тренажеры либо какие-то дополнительные утяжелители. Необходимо лишь желание добиться результата. Обо всех нюансах данного упражнения мы сегодня и поговорим.

Польза отжиманий в фитнесе

Польза отжиманий в фитнесе

Регулярные отжимания гарантируют сохранение и постепенное гармоничное улучшение физического состояния организма, при этом требуя регулярных усилий на очень короткое время. Без преувеличения можно сказать, что это самый эффективный метод физических нагрузок, доступный почти любому.

С помощью отжиманий качаются не только мышцы рук — нагрузка распространяется, в первую очередь, на мышцы грудного отдела, спины и живота. И даже ноги участвуют в работе.

Поскольку проведение фитнес-тренировок предполагает отсутствие медицинских противопоказаний, первым шагом должно стать обследование в поликлинике. Вам предложат сдать общий и биохимический анализ крови, ЭКГ, сделать рентген легких, проверят зрение. После чего вы получите медицинское заключение, и если противопоказаний не обнаружится, то сможете приступить к регулярным тренировкам.

Нюансы и правила фитнес-тренировок

В этом процессе регулярность — синоним эффективности. На ней построен весь бодибилдинг. Помимо этого, сам процесс выполнения упражнений подразумевает несколько подходов за одну тренировку. Подход — перерыв — еще подход — отдых — новое упражнение. Именно так строится практически любой силовой тренинг.

80 отжиманий за 1 сет поначалу не сделает ни один новичок. Но 4 сета по схеме 30-20-15-15 вполне реально осилить уже через пару месяцев регулярных тренингов.

Важно иметь в виду, что все упражнения должны проходить «без форсажа», и выполнялись ни в коем случае не из последних сил. Систематическое переутомление может привести к развитию синдрома перетренированности и, в худшем случае, к серьезным проблемам со здоровьем. Действуя таким образом, можно добиться не улучшения физического состояния, а обратного эффекта. Во всем надо соблюдать меру, а в фитнесе — тем более.

Правильный фитнес не предполагает ежедневной нагрузки, между двумя тренировками должно проходить не менее 42 часов отдыха. Именно столько нужно для полного восстановления организма. Оптимальным графиком, проверенным опытом и временем, является нагрузка 3 раза в неделю по полтора часа.

Время суток для проведения тренингов подбирается индивидуально, единственное — это не должно быть раннее утро либо поздний вечер. Лучше всего работает «правило трех часов», когда начало тренировки не ранее, чем через 3 часа после пробуждения, либо же ее окончание не позднее, чем за 3 часа до сна.

Тренировка обязательно должна включать в себя разминку на 15 минут. Завершать занятие необходимо элементами стретчинга — 10-15 минут.

Техника и дыхание в упражнениях

Техника и дыхание в упражнениях

Все физические упражнения имеют суть и смысл. Осваивая их в первый раз, важно иметь четкое представление о нагрузке, которая дается на отдельные мышцы. Прочувствовать работу мускулатуры поможет выполнение следующего предварительного этапа:

  • Примите ровную стойку, прижав одну руку к груди. Слегка надавите на грудную клетку. Ощутите энергию грудных мышц, сделайте ими движение вперед, как бы выталкивая их наружу. «Поймайте» это ощущение. После чего положите вторую руку поверх первой, надавите еще раз и вытолкните грудью обе руки. Повторите упражнение 3 раза.
  • Попробуйте сделать несколько отжиманий с колен. Выполняя движения, стремитесь к главной цели — прочувствовать все мышечные ощущения максимально полно, запомнить их. Для этого необходимо никуда не спешить, все делать надо медленно. При выполнении этого элемента все ваше тело должно быть на одной прямой, от колен до головы.

Эти подготовительные упражнения имеют смысл в первую неделю тренировок для выработки правильных ощущений, далее выполнять их не будет необходимости.

После подготовительных тренингов можно переходить к стандартным отжиманиям. Правильное выполнение упражнения требует ровного положения всех частей тела. Иными словами, в упоре лежа живот и спина не должны провисать, таз — ровный и подтянутый.

Не стоит чересчур усердствовать и в обязательном порядке в нижней точке касаться пола подбородком или грудью. Для правильного выполнения отжиманий достаточно наличия прямого угла в месте локтевого сгиба. Это достигается положением груди в 2-4 см от поверхности пола. Вдобавок, стремление во что бы то ни стало коснуться пола грудью или подбородком часто у новичков приводит к повышенной вероятности нарушения прямой линии положения корпуса в процессе фитнес-тренировки.

Еще один важный нюанс — эффективный фитнес всегда предполагает правильное дыхание. Важно его контролировать, выполняя отжимания. При движении вниз — вдох, при возвращении в стартовую позу — выдох. Темп выполнения отжиманий — по естественному ритму дыхания. Если чувствуете, что задыхаетесь — сократите нагрузку.

Особенности женских фитнес-тренировок

Фитнес-тренировки для девушек значительно отличаются от мужских, особенно это касается силовых направлений. Девушкам не рекомендуются отжимания на пальцах или кулаках, также не желательно использовать широкую расстановку рук. Классические виды фитнес-элемента являются самыми популярными среди представительниц прекрасного пола.

Помните, что фитнес-тренировки требуют наличия удобной и подходящей спортивной одежды. Особенно этот вопрос актуален именно для девушек, которым не стоит забывать о спортивном бра. Об этом необходимо позаботиться заранее, поскольку любые физические упражнения приносят наибольшую пользу при соблюдении комфорта, обеспечиваемого в том числе и хорошо подобранным тренировочным костюмом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 17.09.2018 20:29, обновлено 13.12.2019 13:38
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Отжимания: вариации упражнения и примеры фитнес-тренировок
Хотите развить мускулатуру рук? В этой статье вы найдете описание самых результативных фитнес-упражнений!
Отжимания для похудения: виды упражнения для новичков
Отжимания: что нужно знать об этом упражнении новичкам? Как правильно делать отжимания, чтобы похудеть?
Обратные отжимания: нюансы и порядок выполнения упражнения
Прокачиваете руки, но упражнения на бицепс не дают результата? Смените нагрузку и используйте лучшее упражнение на трицепс: обратные отжимания!
Отжимания на кулаках: особенности и преимущества упражнения
Хотите иметь рельефный торс и крепкие руки? Не нужно ходить в спортзал – выполняйте отжимания на кулаках!
Отжимания на брусьях: схема тренировок и техника упражнения
Хотите освоить отжимания на брусьях? Расскажем о технике данного фитнес-элемента и нюансах тренировок.
Преимущества упражнений на брусьях: отжимания и его вариации
Хотите прорисовать и увеличить мышцы груди? Регулярно выполняя отжимания на брусьях, можно значительно укрепить трицепс, грудь, а также плечи и спину.