Нет такой женщины, которая не хотела бы видеть восхищение в глазах окружающих. Именно поэтому прекрасный пол так много внимания уделяет своему внешнему виду, стараясь добиться красивой, стройной и подтянутой фигуры. Некоторых останавливает необходимость посещать тренажерный зал, однако для достижения цели достаточно лишь подобрать действенные упражнения и регулярно выполнять их в домашних условиях.
Одной из самых сложных для проработки зон для многих дам являются ноги. Причем с этой проблемой сталкиваются не только женщины. Мужчинам также очень пригодится комплекс упражнений для похудения ног, бедер и ягодиц. Для занятий нужно выбрать удобное и просторное место, можно расположиться перед большим зеркалом для возможности контроля правильности выполнения упражнений. А также запастись гантелями и удобной, не стесняющей движений одеждой. Ниже приведена программа тренировок для разных дней недели. Регулярный тренинг поможет добиться стройного и красивого силуэта ног.
Комплекс упражнений для первого дня
Предложенная программа состоит из действенных упражнений, которые помогают подтянуть мышцы ног и убрать лишние жировые отложения. Каждый элемент женщинам следует выполнять 30—40 раз, а мужчинам — 50—60 раз. Между подходами можно сделать 2-3 небольшие паузы для отдыха мышц и восстановления дыхания.
Первый день занятий состоит из следующих упражнений для мышц ног:
- Приседания.
Упражнение наиболее эффективно при соблюдении правильной техники его выполнения. Оно особенно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Во время приседания нужно держать спину прямо, носки направить вперед, а стопы не отрывать от пола.
- Махи стоя.
Данная нагрузка прекрасно задействует мышцы бедер и ягодиц. Махи ногами выполняются поочередно в разных направлениях — вперед-назад, влево-вправо. Во время упражнения спина должна быть прямой, туловище неподвижным, а руки стоять на поясе. Помогать себе движениями тела или рук нельзя.
- Прямые махи из позиции на четвереньках.
Отличная нагрузка в качестве упражнения для мышц ягодиц. Расположиться на коврике на четвереньках, вытянуть одну ногу назад параллельно полу и согнуть ее в колене под прямым углом. Из этого положения медленно поднимать рабочую ногу до максимума, после чего возвращать ее обратно. Во время движения сохранять угол в колене.
- Боковые махи на четвереньках.
Снова занять позицию на коврике на четвереньках, отвести одну ногу назад параллельно полу. Далее, не сгибая ногу, переместить ее в сторону так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. В этом положении выполнять махи рабочей ногой вверх. Упражнение прекрасно прорабатывает внешнюю поверхность бедер, помогая убрать так называемые «ушки».
- Прыжки со скакалкой.
Комплекс упражнений заканчивается работой с голенями. Для этого следует выполнить 80—100 прыжков со скакалкой. При необходимости сделать пару коротких перерывов.
Второй день фитнес-упражнений для мышц ног
Вторая тренировка состоит из следующего комплекса упражнений:
- Выпады.
Предназначены для похудения бедер и ягодиц. Техника выполнения: стойка ровная, спина прямая, плечи расправлены, руки на талии. Делать выпады вперед, назад, по сторонам, высоко поднимая колени. Помогать себе руками нельзя.
- Приседания на одной ноге.
Встать к стене, упереться в нее ладонями, чуть подать корпус вперед, спина прямая, плечи расправлены. Одна нога поднимается параллельно полу, при этом выполняются приседания с упором на вторую ногу. Во время этого упражнения для мышц ног и ягодиц нужно стараться сохранять равновесие и использовать стену не для поддержки, а скорее для подстраховки.
- Махи в положении лежа.
Лечь на бок, поднять распрямленную верхнюю ногу, носок тянуть на себя. После нескольких подходов переместить конечность перпендикулярно корпусу, и затем повторить движение вверх. Фитнес-упражнение прекрасно тренирует бедра и ягодицы.
- Разведение ног лежа.
Лечь на спину на коврик, поднять ровные ноги перпендикулярно корпусу и разводить их в стороны. Может выполняться сразу на обе конечности или поочередно. Особенно хорошо воздействует на внутреннюю поверхность бедер.
- Подъем на носки.
Выполняется из положения стоя, эффективно тренирует мышцы голеней. Для усиления нагрузки можно использовать степ-платформу или любую другую невысокую подставку. Встать носками на степ, поднимать пятки максимально высоко вверх и возвращаться вниз.
Третий день упражнений для похудения ног
Третий комплекс упражнений может состоять из любых нагрузок двух предыдущих программ для похудения ног — приседаний, махов, подъемов на носки. Но основным упражнением третьего дня является бурпи — совокупность движений, предназначенных для избавления от лишнего веса не только в области ног, но и всего тела.
Бурпи выполняется таким образом:
- принять исходную позицию — стоя;
- сесть на корточки, ладони расположить на полу перед собой;
- обеими ногами выполнить прыжок назад, распрямив тело и упираясь ладонями в пол;
- выполнить прыжок обратно на корточки и подпрыгнуть высоко вверх, хлопнув руками над головой.
Эффективность элемента связана с высокой интенсивностью движений. Для начала нужно постараться сделать 30 повторов за 2 подхода. При этом крайне важно не перетренировать организм, а наращивать нагрузки постепенно.
Для того чтобы домашние тренировки принесли максимальный эффект, необходимо правильно питаться, регулярно заниматься и работать со всеми частями тела.
Перед тренировкой нужно проводить разминку, которая подготовит мышцы к занятию, и снизит вероятность получения травмы. По окончании комплекса упражнений следует хорошо растянуть мышцы. Для этого нужно сесть на пол, широко развести ноги в стороны и, не сгибая спину, поочередно тянуться руками к одной и другой ноге.
Быстро добиться наилучшего результата помогут дополнительные регулярные кардионагрузки. Для этого в свободные от тренировки дни стоит заняться бегом, быстрой ходьбой или ездой на велосипеде. Такая аэробная нагрузка отлично запускает процесс жиросжигания, особенно если заниматься не менее 30 минут. Помимо уличной тренировки, можно работать на беговой дорожке в помещении.
Правильно питаясь и регулярно выполняя предложенные упражнения, можно буквально в течение месяца добиться заметного результата: стройных ног и подтянутых ягодиц.
