Комплекс упражнений для укрепления икроножных и камбаловидных мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Одной из наиболее распространенных ошибок новичков, которые решили посещать тренажерный зал и выполнять силовые упражнения, является игнорирование проработки мышц голеней. В результате этой ошибки мускулатура нижних конечностей развивается неравномерно, а внешне ноги выглядят непропорционально. Чтобы избежать таких последствий, икроножным мышцам и другим мускулам, расположенным на голени, нужно уделять достаточно много внимания, регулярно прорабатывая эти небольшие, но очень важные мышечные группы во время силовых занятий фитнесом.

Роль знаний азов анатомии в результативности фитнес-тренировок

Вопреки распространенному среди новичков в фитнес-тренировках мнению, мускулатуру голени образует не только большая икроножная мышца. На самом деле, на участке нижних конечностей от коленного до голеностопного сустава расположены следующие мышечные группы:

  • икроножная мышца, состоящая из множества мелких мышц и занимающая большую площадь мускулатуры голени. Этот мускул функционально отвечает за разгибание нижней конечности в голеностопе в вертикальном положении туловища. Другими словами, икроножная мышца позволяет человеку, находясь в положении стоя, фиксировать стопу на поверхности пола. А это значит, что для проработки икр нужно использовать комплекс упражнений, выполняемый стоя;
  • камбаловидный мускул, который расположен под икроножной мышцей, имеет меньший размер и, сокращаясь, дает возможность человеку двигать голеностопом в положении сидя, когда на голень не оказывается давление массы тела. Соответственно, чтобы оказать нагрузку на камбаловидные мышцы, нужно выполнять упражнения в положении сидя.

Знание вышеописанной информации дает представление о том, каким наиболее эффективным образом должна быть построена программа фитнес-тренировок: икроножные и камбаловидные мускулы нужно прорабатывать в комплексе. При этом следует учитывать, что камбаловидная мышца часто отстает в развитии, поэтому ей нужно уделять достаточно много внимания. Кроме того, важную роль в формировании красивого очертания мускулатуры голени и в функциональности мышц этой части тела играет состояние ахиллового сухожилия. По этой причине во время занятий фитнесом его нужно регулярно растягивать.

Комплекс упражнений для развития мышц голеней

Комплекс упражнений для развития мышц голеней

В универсальное занятие фитнесом, комплексно прорабатывающее всю мускулатуру голени, должен входить следующий тренировочный комплекс:

  1. Подъемы на носки стоп, находясь в положении стоя. Это упражнение благодаря своему видовому многообразию может выполняться людьми с любым начальным уровнем физподготовки. Среди наиболее популярных вариаций данного тренировочного движения можно выделить подъем на носок, стоя на одной ноге, перекаты с пятки на пальцы ступни, подъем на пальцы стоп с отягощением. Техника всех вариаций примерно одинакова, поэтому имеет смысл освоить навык классических подъемов и руководствоваться им при выполнении всех других вариантов элемента во время фитнес-тренировки. Итак, чтобы корректно осуществить классические подъемы на носки стоп, следует встать на любую возвышенность с выступающей поверхностью, например, ступень лестницы, степ-платформу, деревянный ящик. Затем необходимо, фиксируя прямое вертикальное положение позвоночника, свесить пятки с возвышенности до возникновения чувства растяжения мышц и сухожилий голени. Резким и сильным движением вверх подняться на носки, задержаться в максимально высокой точке подъема на 2 секунды и плавно свесить пятки с возвышенности, приняв стартовое положение для выполнения следующего повторения.
  2. Подъемы на пальцы стопы, сидя в специальном тренажере. Это упражнение оказывает акцентированную интенсивную нагрузку на камбаловидные мускулы и выполняется следующим образом: сесть в тренажер, предварительно установив в нем адекватный вес сопротивления, опустить пятки ниже уровня платформы-фиксатора (при этом свешивать пятки нужно как можно ниже, чтобы явно ощущалось растяжение в области голеностопа). Сильным и резким движением поднять пятки, опираясь только на носки стоп. Плавно опустить пятки в исходное положение и повторить данный элемент фитнес-тренировки. Это тренировочное движение можно выполнять и в домашних условиях, не используя специальный тренажер. Для этого нужно сесть, поставить носки на произвольную невысокую платформу, положить на бедра отягощение (гантели, стопку книг) и, фиксируя спину в прямом положении, повторить всю последовательность действий.
  3. Подъемы на носки стоп, при которых голени находятся под углом 45 градусов по отношению к вертикали туловища. Несмотря на сложное название, это упражнение технически почти не отличается от предыдущих тренировочных движений для развития мускулатуры голени. Разница заключается в том, что выполняется оно в гакк-тренажере, конструкция которого дает возможность принять правильное стартовое положение. Платформа этого блочного тренажера вынесена вперед, поэтому, когда человек на нее становится и прижимает лопатки к спинке гакк-машины, между вертикальной осью корпуса и нижними конечностями образуется угол 45 градусов. Приняв необходимое стартовое положение и свесив пятки с платформы гакк-тренажера, нужно мощным движением, прилагая максимальные усилия и предельно напрягая мышцы голени, подняться на носки стоп. После 2-секундной паузы следует опустить пятки, приняв исходное положение в данном тренировочном движении занятия фитнесом.

Рекомендации по проведению занятий фитнесом

Рекомендации по проведению занятий фитнесом

Чтобы добиться быстрого и эффективного развития мускулатуры голени, нужно при организации и проведении каждого занятия фитнесом руководствоваться следующими полезными и важными рекомендациями опытных инструкторов:

  • акцентированно прорабатывать голени нужно только после их разогрева с помощью разминки, во время которой необходимо проработать суставы и выполнить бег или прыжки на месте;
  • после интенсивных физических нагрузок на голени нужно выполнить несколько упражнений на растяжку мышц нижних конечностей, чтобы расслабить мускулы и активизировать в них процессы регенерации;
  • включать в фитнес-программу комплекс упражнений для икроножных и камбаловидных мышц нужно с первых тренировок, чтобы предотвратить их отставание в развитии на фоне активного роста других мускулов нижних конечностей;
  • рабочий вес отягощений при выполнении подъемов нужно увеличивать постепенно, чтобы не травмировать суставы и сухожилия.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 15.09.2018 13:23, обновлено 13.12.2019 13:38
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Комплекс упражнений для прокачки икроножных мышц
Хотите иметь гармоничную фигуру и сильные ноги? Рассмотрим целесообразность тренировки икр, основные упражнения для их проработки и правила их выполнения.
Упражнения для икроножных мышц: основы тренировок
Как сделать икры массивными и рельефными? Больше ходите и выполняйте комплекс упражнений с тяжелым весом.
Комплекс упражнений и правила фитнес-тренировок для икроножных мышц
Хотите накачать икроножные мышцы для гармоничного развития мускулатуры? Регулярно выполняйте предложенные упражнения и соблюдайте принципы фитнес-тренингов.
Комплексная программа упражнений для икроножных мышц
Как накачать икроножные мышцы? Подборка базовых упражнений и советы диетологов помогут вам в домашних условиях придать красивую форму икрам.