Можно ли упражнениями увеличить грудь: фитнес-секреты

Упражнения упражнения, образ жизни
shutterstock.com

Женская грудь, как и любая часть тела, поддается коррекции с помощью фитнеса. Правильно подобранные физические нагрузки способны улучшить форму груди, приподнять ее, повысить упругость и за счет этого визуально добавить несколько сантиметров к объему. Фитнес-упражнения для развития грудных мышц делятся на две категории: для домашнего использования и для занятий в тренажерном зале.

Фитнес для поклонниц ЗОЖ: особенности тренировки груди

Фитнес для поклонниц ЗОЖ: особенности тренировки груди

Грудные железы образованы соединительной тканью, поэтому прокачать их физическими нагрузками невозможно. Но под молочными железами располагаются большие грудные мышцы, которые успешно тренируются силовыми фитнес-упражнениями. Крепкая мускулатура груди и плечевого пояса подтягивает молочные железы, приподнимает их и делает более упругими. Таким образом создается эффект увеличения объема груди и улучшается ее форма.

Мускулатура тела поклонниц ЗОЖ хуже откликается на силовые нагрузки и растет медленнее, чем у мужчин. Девушки могут не опасаться, что перекачают верхнюю часть тела. Распределение мышечной ткани в женском организме таково, что в верхней части туловища ее изначально меньше, чем в нижней. Чтобы успешно прогрессировать в развитии грудных и плечевых мышц, придется заниматься не меньше трех раз в неделю. Прорабатывать мышцы следует до появления легких болезненных ощущений. Но не стоит забывать и о полноценном отдыхе. Мускулы растут не во время тренингов, а в период восстановления между ними. Лучше не ставить фитнес-тренировки в смежные дни. Между занятиями с отягощениями желательно выдерживать двухдневную паузу.

Тренировки дома: комплекс фитнес-упражнений для груди

Тренировки дома: комплекс фитнес-упражнений для груди

Для занятий фитнесом дома понадобятся гантели весом 7-10 кг. Перед основным комплексом упражнений нужно обязательно выполнить разминку. Для разогрева мышц можно побегать на месте, сделать серию наклонов, приседаний, вращений, махов.

Упражнения для груди:

  • Возьмите гантели и встаньте ровно.

Немного согните локти и двигайте руками вперед-назад, как будто отталкиваетесь лыжными палками. «Побегайте на лыжах» в течение минуты. Потом поднимите прямые руки до уровня плеч и задержитесь на несколько секунд в этом положении. Опустите руки и снова поднимите — повторите 6 раз. Сделайте три подхода.

  • Присядьте на стул, выровняйте спину.

Руки с гантелями согните, локти прижмите к туловищу. Предплечья чуть разведите в стороны. Резким движением поднимите локти вверх, поставив плечи перпендикулярно телу. Сделайте 12 таких подъемов. Повторите подход три раза.

  • Лягте на коврик для фитнеса.

Гантели удерживайте возле груди. Отожмите отягощение вверх: резко выпрямите руки по направлению к потолку. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

  • Встаньте возле стены, обопритесь о нее ладонями.

Руки должны быть подняты до уровня груди. В течение двух минут надавливайте на стену. Прилагайте мощное усилие, как будто хотите сдвинуть стену с места. Спину не горбите. Сделайте три подхода.

  • Примите упор на носки и выпрямленные руки.

Отожмитесь от пола. Повторите несколько раз. Работайте в медленном темпе. На каждой последующей фитнес-тренировке увеличивайте количество повторений. Постепенно доведите его до двадцати. Классические отжимания можно чередовать с отжиманиями стоя на коленях, с ногами, закинутыми на возвышение, с широкой постановкой рук и т. д. Хорошо прорабатывают грудные мышцы отжимания с поворотом корпуса в сторону. Начальное положение здесь такое же, как при классических отжиманиях: упор на прямые руки и ноги. Но при сгибании рук нужно попеременно разворачивая корпус то в одну, то в другую сторону, то есть сначала приближать левую грудь к полу, потом правую.

  • Выровняйте спину, прижавшись ею к стене.

Поставьте руки перед грудью. Соедините ладони и изо всех сил надавите ими друг на друга. Напрягайте мышцы в течение десяти секунд, затем немного передвиньте ладони вперед и снова сожмите. Задержитесь на десять секунд, расслабьтесь и повторите упражнение еще 2 раза.

  • Сядьте ягодицами на пятки.

Лягте, уперевшись лбом в пол, и вытяните обе руки перед собой. Тяните руки далеко вперед. Замрите в этой позе на десять секунд. Повторите трижды.

Упражнения для фитнес-тренировок в спортзале

Упражнения для фитнес-тренировок в спортзале

Силовой фитнес в тренажерном зале обычно более результативен, чем занятия дома. Большой выбор тренажеров и снарядов позволяет свободно варьировать рабочий вес и нагружать целевые мышцы под разными углами. К лучшим упражнениям для груди относятся жимы, разводка гантелей, пуловер и сведение рук в тренажере «бабочка».

  • Пуловер

Лягте на скамью лицом вверх. Поднимите руки с гантелями, поставив их перпендикулярно телу. Опускайте отягощение как можно ниже за голову. Совершайте вдох при опускании и выдох при выпрямлении рук. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Чтобы разнообразить фитнес-тренировки, можно выполнять пуловер лежа на фитболе или использовать тренажерный вариант пуловеров — пуловер на блоке.

  • Разведение гантелей

Лежа на скамье для жимов, поднимите руки с гантелями над собой. Локти немного согните. Не изменяя угол сгиба локтей, опустите руки вниз и в стороны. Задержитесь в этой точке на 1-3 секунды, чтобы как следует растянуть грудные мускулы.

  • Жим лежа

Силовой фитнес для мышц груди невозможно представить без жимов лежа. Используйте в качестве отягощения штангу или гантели. Лягте на скамью для жимов. Поднимите штангу на выпрямленных руках. Опустите на грудь. Снова отожмите. Повторите 8-10 раз. Жимы с гантелями можно выполнять лежа на фитболе. Лягте на мяч верхней частью спины (таз должен находиться в воздухе) и жмите гантели от груди вверх. На пике движения, чтобы продлить напряжение грудных мышц, делайте небольшую паузу.

  • Сведение рук

Для выполнения сведений рук расположитесь в тренажере, выровняйте спину, прижмите лопатки и плечи к спинке. Сближайте ручки тренажера, делайте небольшую паузу и разводите руки в стороны. Устанавливайте такой вес, чтобы можно было без чрезмерных усилий сделать 8-12 повторений.

В зале, так же как и дома, прежде чем выполнять основные фитнес-упражнения, следует провести разминку. Завершать тренировку желательно растяжкой. Она ускоряет процесс восстановления и уменьшает болевые ощущения в мышцах после интенсивных нагрузок.

Комментарии СвернутьРазвернуть
ava1
Гость
+ =
Статьи по теме
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу