Отжимания от пола: виды и типовые программы упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Отжимания от пола — популярные, простые и при этом очень эффективные упражнения, позволяющие проработать сразу несколько мышечных зон. Данная физнагрузка подходит как мужчинам, так и женщинам вне зависимости от их возраста и уровня физической подготовки.

Преимущества отжиманий

Главный плюс отжиманий в их универсальности: физическая нагрузка отлично помогает похудеть, развить важные спортивные характеристики (координацию движений, ловкость, силовую выносливость), а также улучшить качество многих групп мускулатуры.

В ходе выполнения тренинга с отжиманиями в работу включаются не только мышцы верхнего плечевого пояса. Упражнение отлично задействует спинные мускулы, ягодичные мышцы, ноги, мелкие мускулы шейного отдела.

Для того чтобы качественно и мощно развить мышцы, повысить их тонус, сделать тело крепким и выносливым, необходимо составить персональную программу фитнес-тренировки с различными видами отжиманий.

Для новичков, как правило, подбираются комплексы с небольшой продолжительностью и минимальной мощностью. Продвинутые спортсмены при отжиманиях могут использовать отягощение и выполнять занятия по усложненным схемам (например, в трехдневном или четырехдневном спите).

Разновидности упражнения

Разновидности упражнения

Еще один большой плюс отжиманий от пола — их вариативность. Эту, на первый взгляд простую физическую нагрузку, можно успешно менять, дополнять и усложнять, делая из нее поистине образцовый элемент силовой тренировки.

К числу самых используемых разновидностей отжимания можно отнести следующие варианты:

  • Базовые отжимания от пола.

Предполагают стандартный упор лежа, при котором руки располагаются на ширине плечевых суставов прямо под плечами. Упражнение активизирует все пучки дельтовидной мускулатуры.

  • Отжимания с узкой или широкой расстановкой рук.

В первой модификации ладони ставятся примерно в 5-10 см друг от друга, во второй — шире уровня плеч. Узкая расстановка рук позволяет развить дельты, трицепсы, бицепсы и целый пучок продольной мускулатуры предплечий. Широкая расстановка позволяет переключить напряжение на грудные мышцы и спину.

  • Отжимания от гантелей или гирь.

Данный вариант хоть и внешне не отличается от стандартной вариации, но довольно сложен и травмоопасен. При выполнении элемента центр тяжести смещается, поэтому спортсмену приходится затрачивать больше усилий для сохранения равновесия и корректного опускания корпуса к полу. Эту вариацию отжиманий следует использовать только продвинутым атлетам, которые уже достаточно повысили свою силовую выносливость.

  • Отжимания с хлопками.

Не только интенсивный, но и весьма травмоопасный вариант. Во время хлопка мышцы расслабляются, а при соприкосновении с полом локтевые и плечевые суставы подвергаются сильной ударной нагрузке. В базовых фитнес-тренировках этой нагрузки нет, но в комплексах для бодибилдеров и любителей кроссфита она широко востребована.

  • Отжимания на одной руке.

Еще одна из модификаций элемента для опытных атлетов. Позволяет отдельно поработать над бицепсами и трицепсами каждой руки, а также развить ловкость и координацию движений.

  • Отжимания от пола с утяжелением.

Такие физнагрузки повышает мощность тренировки, что благоприятно сказывается на результате. В качестве утяжеления могут использоваться блины от штанги, гири, а также специальные фитнес-резинки (для повышения сопротивления), пояса и манжеты для отягощения.

Принципы фитнес-тренировок с отжиманиями

Для того чтобы силовые фитнес-тренировки с отжиманиями принесли пользу, быстро прокачали зону верхних конечностей, и не нанесли вреда суставам, необходимо учитывать важные аспекты спортивных занятий.

  1. Стабильность при выполнении отжиманий важнее интенсивности самих физнагрузок. Только регулярные тренинги позволяют добиться максимальных результатов.
  2. Рабочие нагрузки должны соответствовать уровню подготовки. Для новичка выполнение упражнений с высокой мощностью чревато травмами, а продвинутым спортсменам низкая степень интенсивности может спровоцировать тренировочный застой, от которого в последующем будет достаточно сложно избавиться.
  3. Во время отжимания контролируйте дыхание. Выполняйте все вдохи и выдохи носом: вдох при опускании туловища и выдох на подъеме корпуса.
  4. В процессе упражнения удерживайте спину прямой, а плечи — расправленными. Не допускайте прогибов в пояснице и в груди на подъеме туловища, массу тела переносите на мускулатуру, а не на запястья и локти.
  5. Максимальное число тренингов в неделю — не более 4, в ином случае мышечный корсет ожидает перенапряжение.

Примерные комплексы физических нагрузок

Примерные комплексы физических нагрузок

Для того чтобы сформировать спортивное тело, можно ввести отжимания в универсальные программы тренировок. Физическая нагрузка в комплексе может выполняться по круговому режиму или по стандартному — по определенному количеству сетов и повторений.

Комплекс №1 — для наработки силовой выносливости:

  • отжимания с широкой расстановкой рук — 5-7 сетов по 8-10 повторов;
  • стандартные отжимания — 5-7 сетов по 8-10 повторов;
  • отжимания с узким расположением ладоней — 5-7 сетов по 8-10 повторов.

Комплекс №2 — для опытных спортсменов:

  • отжимания с широкой расстановкой рук — 4-5 сетов по 12-16 повторов;
  • выполнение элемента с узко поставленными руками — 4-5 сетов по 12-16 повторов;
  • отжимания на гантелях (гирях) — 4-5 сетов по 12-16 повторов;
  • стандартные отжимания с добавочным отягощением — 4-5 сетов по 12-16 повторов.

Комплекс №3 — для профессионалов:

  • отжимания с широким расположением рук — 3-4 сета по 16-20 повторов;
  • отжимания с узкой расстановкой рук — 3-4 сета по 16-20 повторов;
  • отжимания на гирях или гантелях — 3-4 сета по 16-20 повторов;
  • стандартные отжимания с утяжелителями — 3-4 сета по 16-20 повторов;
  • отжимания с отталкиваниями от пола и хлопками — 3-4 сета по 16-20 повторов;
  • отжимания на одной руке — 3-4 сета по 16-20 повторов.

Отжимания — не только доступные, но и эффективные варианты упражнений для укрепления, прокачки и приведения в тонус различных групп мускулатуры: спины, груди, рук, ноги, ягодиц и верхних пучков абдоминальных мускулов. Отжимания доступны каждому человеку вне зависимости от веса, возраста и пола.

В комплекс этой физической нагрузки входит несколько вариантов для начинающих и опытных спортсменов: это значит, что даже человек с низкой физической активностью сможет подобрать себе подходящий вариант отжиманий для результативного развития тела.

Постепенно наращивая нагрузку и усложняя элемент, видимого эффекта можно добиться уже через 1-2 месяца регулярных фитнес-тренировок. В комбинации с другими силовыми тренингами и кардионагрузками отжимания помогут сформировать стройное, подтянутое, гармонично развитие тело с эстетичным рельефом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 22.04.2019 22:21, обновлено 17.04.2020 19:58
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Комплекс упражнений для борьбы с жиром на боках и животе
Мечтаете о фигуре «песочные часы» и осиной талии? Добейтесь этого с помощью упражнений для мышц живота.
Упражнения с фитболом для похудения: польза и противопоказания
Как похудеть, проработать все тело и улучшить осанку? С помощью эффективных упражнений на фитнес-мяче.
Упражнения с гантелями для эффективной проработки грудных мышц
Как сделать грудь более упругой? Рассмотрим женскую программу с гантелями для укрепления грудных мышц.
Аэробные и силовые упражнения для сушки и снижения веса
Не нравятся массивные ноги? Сделайте их более стройными и гармоничными с помощью простых приемов «сушки»!
Функциональный тренинг: универсальная программа упражнений
Развить важные спортивные характеристики помогут высокоэффективные функциональные фитнес-тренировки.
Аэробные упражнения для похудения и поддержания тонуса мышц
Как повысить жизненный тонус и укрепить здоровье? С помощью комплекса эффективных аэробных упражнений.