Для эффективной прокачки верхней части тела и наращивания мышц в зоне торса, нужно долгое время тренироваться с утяжелителями значительного веса. Однако даже профессиональные атлеты, достигая определенных результатов, сталкиваются со спортивным застоем или эффектом плато — прекращением роста мышц, силы и выносливости. Преодолеть это состояние помогает смена фитнес-программ и интенсивности тренинга, путем выполнения более эффективных упражнений, суперсетов и др. Рассмотрим, как это работает на примере однодневной тренировочной программы для спины и груди.
Зачем прокачивать спину и грудь в один день
Проработка мышц спины и груди в один день — самый простой метод наращивания мышечной массы верхней части тела. Почему это утверждение имеет место быть? Дело в том, что мышцы спины и груди — антагонисты. Они выполняют разные физиологические функции, противоположные друг другу в процессе одного движения. То есть, когда одна мышца сжимается, ее антагонист растягивается и сопротивляется этому растяжению, но при этом отдыхает. Это способствует притоку крови ко всем мышечным группам.
Например, мышцы спины выполняют тяговые упражнения, а груди — жимовые (или толкательные). Когда работают широчайшие мышцы спины, грудь отдыхает, и наоборот — во время отдыха широчайших мышц работает грудная зона.
После выполнения упражнений на грудь, тренировать спину будет легче: мышцы лучше примут нагрузку, даже при увеличении рабочего веса на пару килограммов. То же самое будет наблюдаться, если менять очередность прокачки мышц во время фитнес-тренировки — сначала проработать спину, а затем грудь. По такому принципу строил свои тренинг-программы Арнольд Шварценеггер.
Он выделял следующие преимущества такого чередования нагрузок:
- сокращение длительности фитнес-тренировок;
- возможность увеличения нагрузки и работы с более тяжелыми весами;
- повышение плотности мышц — за счет использования предельных весов;
- получение эффекта пампинга благодаря наполнению мышц кровью на длительное время.
Наиболее эффективные упражнения для зоны торса
Одними их самых результативных считаются следующие упражнения для груди и спины:
- жим отягощения из положения лежа на скамье с наклоном вверх;
- жим гантелей из позиции лежа на горизонтальной скамье;
- сведение рук в кроссовере;
- отжимания;
- подтягивания;
- тяга отягощения к груди в наклоне;
- тяга верхнего блока к груди узким хватом;
- гиперэкстензия.
Опытные атлеты рекомендуют объединять эти упражнения в суперсеты — связки из двух спортивных элементов для мышц-антагонистов, выполняемые один за другим без отдыха или с минимальным перерывом. Они позволяют справиться с гораздо большим объёмом работы за меньший промежуток времени и способствуют преодолению эффекта тренировочного плато.
Правила проведения фитнес-тренировок
Планируя проводить фитнес-тренировки для груди и спины в один день, учитывайте следующие рекомендации профессиональных атлетов.
- Определитесь с тем, какая мышца является целевой. Ее следует прорабатывать первой с помощью более интенсивных упражнений. Ее антагониста, соответственно, нужно прокачивать во вторую очередь.
- Составляйте план тренировки грамотно. Фитнес-программа должна включать элементы, которые задействуют антагонисты, расположенные рядом, а не далеко друг от друга.
- Комбинируйте базовые упражнения с базовыми, а изолирующие с изолирующими.
- Практикуйте каждый элемент по 8-12 раз для более мощного притока крови к мышцам.
- Делайте между подходами и элементами небольшие перерывы — не более 30 секунд. Это даст возможность повысить эффективность тренинга.
- Не старайтесь делать суперсеты с большими весами. Отягощение должно быть такими, чтоб можно было выполнить нужное количество подходов и повторов.
- Не выполняйте суперсеты слишком часто. Мышцам необходимо время, чтобы избавиться от стресса, полученного от объёмного тренинга, и восстановиться. Недельная фитнес-программа должна включать только одну суперсерию, не больше.
Лучшие фитнес-программы для спины и груди
Приведем примеры эффективных суперсетов для прокачки груди и спины в один день.
- Жим штанги средним хватом из позиции лежа на скамье с наклоном вверх + подтягивания широким хватом (по 8-10 повторов каждого элемента в 3 цикла).
Эта связка является весьма результативной, поскольку оба упражнения считаются лучшими для проработки верхней грудной мускулатуры и широчайшей мышцы спины. Если подтягивания широким хватом делать сложно, рекомендуется воспользоваться помощью партнера, но не заменять этот элемент тягой верхнего блока, которая в данном случае будет менее эффективна.
Выполняя жим, не обязательно опускать штангу слишком низко (особенно если этого не позволяет растяжка связок). Достаточно остановиться в нескольких сантиметрах от груди, чтобы плечевые суставы чувствовали себя комфортно.
- Жим гантелей вверх на горизонтальной скамье + тяга утяжелителя в наклоне (по 8-10 повторов каждого элемента в 3 серии).
Прокачивая мышцы груди гантелями, а не штангой, атлет заставляет работать обе руки в отдельном режиме. Это способствует задействованию множества мышц-стабилизаторов. Выполняя каждый из элементов, рекомендуется использовать принцип пикового сокращения мышц — задерживать снаряд в максимальной точке их напряжения.
- Сведение рук в кроссовере + тяга верхнего блока к груди узким хватом (по 12-15 повторов каждого элемента в 3 цикла).
Работая в кроссовере, следует максимально сокращать и растягивать мышцы груди в высшей и низшей точках движения. Это будет способствовать усиленному наполнению мышц кровью и питательными веществами.
То же касается и второго элемента. Делая тягу верхнего блока, нужно опускать рукоять троса медленно, контролируя каждое движение, и концентрироваться на сокращении спинных мышц в нижней точке амплитуды.
- Классические отжимания + гиперэкстензия (по 20 повторов каждого элемента в 2 серии).
Оба элемента предполагают работу с весом собственного тела, но при необходимости их можно усложнить. Для этого необходимо поднять вверх одну ногу при отжиманиях или взять в руки утяжелитель, делая гиперэкстензию. При выполнении второго упражнения нужно фокусироваться на работе мышц верхней части ягодиц и стараться не перегружать поясницу.
