Приседания — одно из ключевых упражнений силового тренинга. Его действие направлено, прежде всего, на укрепление мышц ног и ягодиц. Помимо прокачки мышц, приседания помогают похудеть, улучшить общую физическую подготовку, развить выносливость, быстроту, координацию. Упражнение заключается в сгибании и разгибании ног, стоя на полу. В исходной (классической) версии приседаний вес тела равномерно распределен на обе ноги, стопы расставлены на ширину плеч, руки свободные, отягощение не используется. Но существуют и другие версии приседаний, помимо основной. Это упражнение очень вариативное: оно может выполняться со своим весом и с отягощением, с разной шириной постановки ног, на одной ноге, на двух и т.д. Более подробно основные версии приседаний будут рассмотрены ниже.
Эффективность упражнения «Приседание»
При выполнении приседаний сокращается большое количество скелетных мышц. Значительная часть нагрузки достается квадрицепсам и мышцам ягодиц. Работают также бедренные бицепсы, выпрямители позвоночника, мышцы голеней и пресса. При широкой постановке ног активно задействуются приводящие мышцы бедер. Довольно неплохую нагрузку могут получить и мускулы верхней части тела, если сопровождать приседы активными движениями рук, например, поднимать выпрямленные конечности вверх или подтягивать гантели к плечам. Сложность упражнения варьируется в зависимости от способа его выполнения.
Приседания не только способствуют укреплению мышц ягодично-бедренной области, но и сжигают много калорий, особенно при динамичном способе выполнения. Если приседания выполняются быстро и в большом количестве повторений, происходит похудение, повышается выносливость организма, улучшается функция сердца и легких. Приседания растягивают мышцы бедер и ягодиц, укрепляют суставы ног, развивают координацию, улучшают осанку.
Упражнение не требует специального оборудования. Оно действует эффективно даже в том случае, если выполняется только лишь с собственным весом спортсмена, без использования внешнего отягощения. Но разного рода утяжелители позволяют добиться лучшего результата за более короткий срок. Если есть возможность, нужно постепенно переходить от приседаний без внешнего веса к работе со штангой, гантелями, гирями.
Опасность для суставов
Для здорового человека приседания являются абсолютно безвредными при условии, что они выполняются технически правильно. Нарушения техники могут привести к травмам суставов, мышц, сухожилий. Особенно подвержены травмированию коленные суставы. Существенно возрастает нагрузка на колени и спину при использовании отягощений. Если эти части тела проблемные, выполнение приседаний со штангой может быть небезопасным. При наличии любых заболеваний спины и суставов нужно до начала тренировок проконсультироваться с лечащим врачом.
Приседания для похудения
Силовые упражнения предназначены для увеличения массы мышц и улучшения силовых показателей, но их можно использовать и для похудения. Чтобы приседания способствовали жиросжиганию, их нужно выполнять динамично, в большом количестве повторений, с минимальным количеством пауз. Вес отягощения, если оно вообще используется, не должен быть слишком большим. Занятие лучше организовать в виде интервальной круговой тренировки, состоящей из приседаний, отжиманий, скручиваний, подтягиваний и других упражнений.
Приседания без дополнительного веса
В фитнесе широко применяются приседания с собственным весом. Это наиболее доступные разновидности элемента, и при их выполнении сравнительно невысок риск получения травмы. Вначале нужно освоить классическую версию приседов и только потом переходить к более сложным упражнениям.
Основы техники выполнения классических приседаний:
- Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч или чуть шире, носки слегка повернуты в стороны, руки опущены по бокам туловища.
- Нисходящее движение начинается с напряжения поясницы и отведения таза назад, при этом торс наклоняется вперед. Только после этого происходит сгибание коленей. Поясница все время должна оставаться прогнутой, иначе можно травмировать спину.
- Выполняется максимально низкий присед без отрыва пяток от пола. При сгибании ног нельзя отклонять колени внутрь: они должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Необходимо следить, чтобы согнутые колени не выдвигались за край стоп. При выпрямлении ног совершается выдох, при сгибании коленей — вдох. Приседая, верхние конечности можно выпрямлять перед собой или вытягивать вверх. Можно просто согнуть руки и удерживать возле груди.
Приседания-плие отличаются от «классики» широкой постановкой ног. Тренирующийся должен расставить ноги как можно шире, но так, чтобы не потерять равновесие. Стопы поворачиваются в стороны на 45 градусов. Во время движения вверх и вниз сохраняется вертикальное положение спины.
Как увеличить нагрузку на мышцы без использования отягощений? Можно приседать на одной ноге. Упражнение выполняется следующим образом:
- Исходное положение: одна нога стоит на полу, другая приподнята и слегка согнута в колене.
- Предположим, опорной является левая нога. Тогда при ее сгибании правая рука выводится вперед, а правая нога и левая рука отводятся назад. При этом корпус сильно наклоняется вперед.
Это упражнение хорошо развивает не только мышцы нижних конечностей, но и стабилизирующие мускулы корпуса. В одном подходе нужно делать 10-12 повторений на каждую ногу.
Более сложный способ выполнения приседаний на одной ноге — пистолетиком. Когда опорная нога плавно сгибается в колене, другая выносится вперед. Руки поднимаются и вытягиваются перед грудью. Для подъема из приседа нужно мощным усилием разогнуть опорную ногу. Свободная конечность не должна касаться пола. Упражнение не рекомендуется использовать людям с больными суставами, плохой гибкостью и низкой физической подготовкой.
Приседания с отягощениями
Качественно прокачать мышцы ног можно при помощи штанги и гантелей. Отягощения делают тренировки более продуктивными, позволяют добиться желаемых результатов за более короткий срок.
- Приседания со штангой на плечах.
Снаряд располагается на верхней части спины (область трапеции). Это наиболее распространенный способ работы со штангой в приседах.
- Приседания со штангой спереди.
Снаряд удерживается на груди. Существует два варианта его фиксации: классический — руки согнуты, предплечья параллельны друг другу, локти выведены вперед; любительский — руки согнуты и скрещены перед грифом. Нагрузка в упражнении распределяется между мышцами несколько иначе, чем в приседаниях со штангой на плечах: активнее работают квадрицепсы и менее активно — ягодичные мышцы.
- Приседания со штангой над головой.
Снаряд удерживается над головой на вытянутых руках. Если вес снаряда большой, он поднимается рывком. Упражнение укрепляет мышцы кора, ног, ягодиц, спины, улучшает гибкость суставов.
- Приседания Зерхера.
Штанга удерживается перед туловищем на согнутых руках — гриф лежит на локтевых сгибах.
- Приседания с гантелями.
Утяжелители могут удерживаться по сторонам тела в вытянутых вниз руках или могут быть подняты к плечам.
Приседания с отягощениями являются частью силового тренинга. Их выполняют в день тренировки ног и ягодиц. Обычно в упражнениях делают 2-3 подхода по 10-15 повторений. Если тренинг нацелен на похудение, совершают большое количество повторений. Хорошо натренированные любители фитнеса могут делать по 100-200 приседаний за один подход.
