Программа упражнений для эктоморфа: правила и особенности

Эффективность занятий спортом зависит от многих факторов, и чтобы добиться действительно впечатляющих результатов, необходимо их все учитывать. Нередко начинающие любители фитнеса сбрасывают со счетов такой важный нюанс, как тип телосложения. Выполняя упражнения по универсальной схеме, они не могут добиться поставленной цели и разочаровываются в спорте. Чтобы избежать этого, необходимо предварительно изучить особенности организации тренировочного процесса для определенного типа фигуры.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Особенности фитнес-тренировок для эктоморфов

Для эктоморфного типа конституции характерны следующие признаки:

• общая худоба;
• узкая и плоская грудная клетка;
• тонкие запястья и лодыжки;
• небольшой объём костных и мышечных тканей;
• ускоренный метаболизм.

Эктоморфам очень сложно набрать массу тела и увеличить объём мускулатуры, поэтому люди с таким типом телосложения при организации занятий фитнесом должны обязательно учитывать следующие факторы:

• тренироваться нужно регулярно. Количество проведенных в течение недели тренировок может варьироваться от двух до четырех в зависимости от интенсивности оказываемой нагрузки. В те дни, когда фитнес-тренировки не проводятся, необходимо полноценно отдыхать, чтобы мускулы могли полностью восстановиться, укрепиться и увеличиться в объёме. Понятие «полноценный отдых» включает в себя 8-часовой сон, здоровое питание и разнообразные процедуры, усиливающие приток крови к мышечным тканям;
• физическая нагрузка должна быть комплексной, а фитнес-программа – основываться на базовых упражнениях, выполняемых на постоянной основе. К таким тренировочным движениям относятся приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Приседы с отягощением нагружают мышцы нижних конечностей и спины, выжимание большого веса – мускулатуру плечевого пояса, а тяга – мышечный корсет и бицепсы бедер;
• в фитнес-тренировках необходимо работать со снарядами большого веса. Только так можно стимулировать рост мышечной массы. При оказании тяжелой нагрузки на мускулы их волокна травмируются. При регенерации микротравм миофибриллы уплотняются и утолщаются за счет формирования новых клеток. Визуально этот процесс проявляется как рост мышечной массы. Очевидно, что без применения тяжелых снарядов вероятность получения таких микротравм минимальна;
• занимаясь силовыми фитнес-тренировками для наращивания мышечной массы, эктоморфы должны придерживаться особого режима и рациона питания. Калорийность их меню должна превышать суточную норму на 10-20%. При этом следует употреблять продукты, богатые белком и медленными углеводами, чтобы организм имел запас нутриентов, необходимых для формирования новых мышечных клеток и пополнения энергозатрат. Жирами также пренебрегать не стоит, поскольку они участвуют во многих жизненно важных процессах и повышают калорийность рациона;
• объём кардионагрузок в занятиях фитнесом для эктоморфов должен быть минимальным, так как они способствуют похудению, а терять массу крайне нежелательно. Легкое кардио может использоваться в разминке и тогда, когда мышечная масса уже набрана и ведется работа по усилению рельефности мускулатуры;
• первое время тренироваться следует под руководством опытного тренера, который сможет помочь составить программу, объяснить правильную технику упражнений и проконтролировать ее выполнение.

Комплекс упражнений для двухдневного сплита

Люди с эктоморфным типом телосложения, проводя два занятия фитнесом в неделю, могут в первый тренировочный день оказать нагрузку на мускулатуру нижних конечностей и спины, работая по такой схеме:

1. Разминка, включающая в себя легкую непродолжительную кардионагрузку, элементы суставной гимнастики и разминочный подход основных упражнений программы. В разминочном подходе нужно работать с минимальным весом или вообще без него.
2. Приседания со штангой, повторяемые 10-12 раз в каждом из 3-4 подходов. На следующей тренировочной неделе это упражнение необходимо заменить становой тягой, выполняемой то же число раз.
3. Жим ногами, лежа в тренажере. Его нужно сделать в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом. Через неделю вместо этого жима можно поработать в гакк-машине.
4. Гиперэкстензия или сгибания корпуса с отягощением, выполняемые до 10 раз в каждом из 4 сетов.
5. Заминка, состоящая из упражнений на растяжку мышц нижних конечностей.

Второе занятие на неделе требуется посвятить проработке верхней части туловища, используя следующую схему проведения фитнес-тренировки:

1. Разминка.
2. Жим руками лежа на горизонтальной скамье. Сделать до 4 подходов по 12 повторений, работая с умеренно тяжелым и максимальным весом. В данном случае лучше сократить число повторов, чем уменьшить вес снаряда. Безусловно, масса штанги должна быть адекватна уровню физподготовки.
3. Жим, выполняемый на наклонной скамье. Количество его повторений стандартное – 3-4 сета по 10-12 раз.
4. Разгибания локтей за головой или в блочном тренажере. Это подсобное упражнение предназначено для проработки трицепсов. Повторять его нужно до 15 раз в каждом из 3-4 подходов.
5. Сгибания верхних конечностей для развития бицепсов. Их можно выполнять со штангой или гантелями в любом удобном положении – стоя или сидя. Как и другие подсобные упражнения, их следует повторять по 12-15 раз в каждом из 3-4 сетов.
6. Заминка.

Другие примеры занятий фитнесом для эктоморфов

Проводя занятия фитнесом трижды в неделю, можно в первый день оказать нагрузку на ноги и спину, работая по плану двухдневного сплита. Второй тренировочный день следует посвятить укреплению мышц плечевого пояса, груди и верхних конечностей. Третья тренировка на неделе – это день тяговых упражнений, выполняемых по 10-12 повторений в каждом из 3-4 подходов. План работы в этот день может выглядеть следующим образом:

1. Разминка.
2. Становая тяга.
3. Румынская тяга.
4. Тяга, выполняемая с использованием верхнего блока.
5. Тяга в нижнем блоке.
6. Гиперэкстензия.
7. Заминка.

Если план тренировок на массу для эктоморфов предполагает 4 тренировочных дня на неделе, то в дополнительный день можно сделать несколько подсобных упражнений, которые направлены на решение индивидуальных проблем с фигурой.